Že bílkoviny jsou pro sportovce zásadní, opakujeme skoro pořád. Dnes se ale podíváme nikoliv na proteiny, které přijímáme stravou, ale na ty, které vznikají uvnitř našeho těla a zásadně ovlivňují naši výkonnost.
Enzym AMPK: Dodá energii, pomůže zhubnout
Základem zvyšování běžecké výkonnosti je adaptace na tréninkovou zátěž: během či třeba posilováním vystavíme tělo fyzickému stresu, který ho může potenciálně ohrozit, a pokud to budeme dělat pravidelně, tělo se tomuto stresu přizpůsobí, tj. adaptuje se na něj: posílí svaly, zpevní vazy a šlachy, zlepší kardiovaskulární a dýchací funkce, efektivitu získávání energie z živin… A „vedlejším produktem“ této adaptace je zvyšování výkonnosti.
Jak ale naše svaly poznají, že mají po zátěži zesílit, zvýšit počet mitochondrií ve svých vláknech nebo zlepšit způsob, jakým využívají sacharidy? Řekne jim to jedna chemikálie, které v těle vzniká právě v reakci na pravidelnou fyzickou zátěž: enzym jménem AMPK.
AMPK patří do rodiny enzymů jménem proteinkinázy. V našem těle se vytváří prakticky neustále, a to na řadě míst – ve svalech, v mozku (hlavně v části jménem hypothalamus), v játrech či v tukové tkáni a účastní se mnoha klíčových procesů v těle. Výrazně můžeme jeho produkci podpořit právě fyzickou zátěží, ale i dalšími faktory, zejména pak prostřednictvím stravy s obsahem látek, které dokáží aktivovat geny, podle nichž se AMPK vytváří.
5 důvodů, proč zlepšit tvorbu AMPK
- Zvyšuje metabolismus
Pokud se nám podaří zvýšit produkci AMPK v hypothalamu, dojde ke zvýšení produkce energie na buněčné úrovni. Tím získáme nejen příliv energie, ale zvýší se i intenzita energetického metabolismu, takže budeme spalovat více energie. To se nám hodí v případě, že potřebujeme zhubnout (jen musíme ukočírovat zvýšenou chuť k jídlu, která s produkcí AMPK v hypothalamu souvisí), tento fakt je ovšem důležitý i pro sportovce, běžce nevyjímaje. Energii navíc, kterou tímto tělo vyprodukuje totiž mohou využít k pokrytí energetických potřeb pracujících svalů.
- Zlepšuje metabolismus sacharidů
Tato funkce enzymu AMPK je pro vytrvalce zcela klíčová, protože právě sacharidy tvoří hlavní palivo pro pracující svaly. AMPK přitom dokáže výrazně zefektivnit jak vstřebávání glukózy z krve do svalu, tak její využití pro přeměnu na energii uvnitř svalu. To opět znamená více energie pro svalovou práci. Právě vytrvalci by se proto měli snažit o zvýšení produkce AMPK právě ve svalové tkáni.
Pozitivním důsledkem těchto procesů je pak snížení hladiny krevního cukru. Právě vysoký obsah glukózy v krvi je totiž nežádoucí stav, který podporuje ukládání nejen ukládání tukových zásob, ale i například průběh zánětlivých procesů v těle. Zejména podpora transportu glukózy do svalové tkáně, je proto podstatná třeba pro osoby s nadváhou a diabetiky – jejím přímým důsledkem je totiž pokles hladiny cukrů v krvi. Sportovci, a to jak vytrvalci, tak vyznavači rychlostních a silových disciplín.
Sportovci by pak měli usilovat i o zvýšení produkce AMPK v játrech, kde je tento enzym potřebný pro tvorbu glukózy.
- Podporuje pálení tuků
Enzym AMPK je potřebný pro proces, při kterém se uložené zásoby tuků přeměňují na energii. To je důležité pro hubnutí (tady AMPK zároveň potlačuje i tvorbu mastných kyselin, které je nutná pro vznik nové tukové tkáně), ale i pro vytrvalostní sportovce na dlouhých tratích. Schopnost efektivně využívat tuky jako palivo je totiž zásadní pro výkonnost při všech výkonech přesahujících dvě hodiny, tj. zejména pro maratonce, ale i pro slabší půmaratonce.
- Vznik nových mitochondrií
AMPK se účastní tvorby nových mitochondrií, což jsou organely často označované jako „buněčné elektrárny“, protože v nich dochází k přeměně živin na energii. Právě počet mitochondrií ve svalových vláken je přitom pro vytrvalce zásadní – čím více jich ve svalových buňkách máme, tím více jsme schopni vyprodukovat energie, kterou následně využijeme pro svalovou práci. Tento proces ovšem oceníš i v případě, že se snažíš zhubnout, protože ti to pomůže zvýšit intenzitu metabolismu.
- Zlepšení prokrvení
AMPK zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což má za následek vazodilataci neboli rozšíření cév. Díky tomu se do tkání dostane více krve, a tedy i více kyslíku a živin, co má za následek vyšší sportovní i duševní výkonnost, lepší prokrvení srdečního svalu u kardiaků, ale i vyšší schopnost erekce.
Jak zvýšit produkci AMPK?
Tvorba enzymu AMPK se sice dá velice efektivně zvýšit umělou cestou, například pomocí aktivátoru AICAR, tento způsob ovšem nedoporučujeme kvůli negativním vedlejším účinkům, byť jeho efekt například na zvýšení sportovní výkonnosti je velmi vysoký (AICAR je ostatně i na dopingovém seznamu). My se podíváme na čistě přírodní způsoby, jak tvorbu AMPK podpořit.
Pohybová aktivita
Opakované svalové kontrakce způsobují deficit energie, který podporuje tvorbu AMPK. V zásadě v tomto směru funguje prakticky jakýkoliv běh, velice účinné jsou ale pohybové aktivity vysoké intenzity, například posilování s vysokými zátěžemi, opakované sprinty a jiné rychlejší intervaly apod.
Snížení příjmu kalorií a cukrů
Obézní lidé mají obecně sníženou tvorbu AMPK a snížení celkového kalorického příjmu je jedním ze způsobů, jak ji opět zvýšit. Je také prokázáno, že kalorická restrikce vede k prodloužení života, a i zde pravděpodobně hraje roli AMPK. Kromě toho velmi efektivně působí i omezení příjmu sacharidů.
Omezení zánětlivých procesů
AMPK sice působí protizánětlivě, zároveň ale platí, že pokud v těle probíhá zánětlivý proces, tvorba tohoto enzymu je snížena. Měli bychom se proto snažit omezit příjem cukrů s vysokým glykemickým indexem a zároveň do stravy zařadit protizánětlivé potraviny, například ovoce a zeleninu, olivový olej, ryby, zelený čaj a protizánětlivé druhy koření (kurkuma, zázvor, rozmarýn…).
Potraviny zvyšující produkci AMPK
Produkci AMPK ve svalech efektivně zvyšuje i sója (konkrétně v ní obsažená látka jménem genistein), ta má však ve vyšším množství účinky podobné hormonu estrogenu. Příliš častá konzumace sóji je proto velice vhodná zejména pro ženy po čtyřicítce, protože jim pomůže nejen zvýšit výkonnost, ale i zhubnout a zlepšit zdraví kostí a kloubů, opatrní by však v tomto směru měli být muži.
Z dalších potravin, které produkci AMPK zvyšují, můžeme jmenovat například bobulové ovoce, které obsahuje vysoký podíl barviv z rodiny antokyanů, chřest, čaj roibos, jablečný ocet, některé houby (zejména reishi) a některé druhy koření (skořice, kurkuma).
Doplňky stravy pro podporu produkce AMPK
Velice efektivní způsob, jak podpořit produkci AMPK, představují doplňky stravy v kombinaci se.
Kvercetin – Zvyšuje produkci AMPK ve svalech, tukové tkáni a játrech, ale zároveň omezuje jeho tvorbu v hypothalamu, takže nedochází ke zvýšení chuti k jídlu.
Resveratrol – barvivo z červeného vína zvyšuje tvorbu AMPK ve svalové tkáni.
Kurkumin – podporuje tvorbu AMPK ve svalech a játrech a zároveň má výrazné protizánětlivé účinky.
Šišák bajkalský
EGCG
Karnitin
Kyselina lipoová
Žen-šen
Vitamin E
IGF-1: účinnější než testosteron
V minulém čísle jsme podrobněji psali o funkci tzv. anabolických hormonů, tj. testosteronu a růstového hormonu. Existuje ovšem i další látka, které je svými účinky v mnohém předčí. Známe ji pod zkratkou IGF-1 a jde o bílkovinu (nebo přesněji řečeno peptid) skládající se z 67 aminokyselin.
Růstové faktory, jak už název napovídá, úzce souvisejí s růstem. Zatímco třeba IGF-2 představuje hlavní růstový faktor v období puberty, IGF-1 neboli na inzulinu závislý růstový faktor 1 úzce souvisí zejména se sportovní výkonností.
Jde o látku se silným anabolickým efektem, která podporuje růst svalové hmoty, ale také regeneraci svalové tkáně. V tomto směru je pravděpodobně ještě efektivnější než testosteron. Na rozdíl od testosteronu navíc nepodporuje pouze nárůst objemu svalových buněk, ale i zvyšování jejich počtu.
Proč potřebujeme IGF-1?
Kromě podpory růstu svalové hmoty a zvyšování svalové síly má IGF-1 i řadu dalších důležitých funkcí:
- Podporuje tvorbu červených krvinek, čímž zlepšuje přenos kyslíku krví. To se projevuje nárůstem vytrvalostní výkonnosti.
- Zvyšuje pevnost šlach a vazů, a dokonce i chrupavky. Zároveň podporuje jejich hojení v případě zranění.
- Zlepšuje v těle produkci antioxidantů.
- Zmírňuje zánětlivé procesy
- Stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
- Působí proti osteoporóze.
- Je nezbytný pro správnou funkci imunity.
Důležitá je i schopnost IGF-1 podporovat přeměnu tuků na energii (zvyšuje totiž produkci enzymu lipoprotein lipázy). To oceníš nejen v případě, že se snažíš zhubnout, ale i pokud se zaměřuješ na závody, při nichž na trati trávíš více než dvě hodiny.
Podobně jako třeba v případě růstového hormonu a testosteronu i produkce IGF-1 výrazně klesá s věkem, což se projevuje ztrátou svalové síly, zhoršením regenerace, ale i přibýváním na váze. Podpora tvorby tohoto růstového faktoru je tedy vhodná pro každého sportovce, ale s věkem výrazně narůstá.
Jak podpořit tvorbu IGF-1
Vlastní IGF-1 sice konzumovat lze, tato látka se však nachází na antidopingovém seznamu, takže tuto cestu ti rozhodně doporučit nemůžeme (legálně se využívá pouze u dětí trpících vzácnou poruchou růstu kostí). Nezbývá tedy, než se zaměřit na podporu jeho přirozené produkce.
Dostatek kalorií a bílkovin
Zatímco v případě produkce enzymu AMPK pozitivně působilo spíše omezení kalorického příjmu, v případě růstového faktoru IGF-1 je to právě naopak – zde je potřeba dostatek kalorií, jinak jeho produkce klesá. Zásadní je přitom dostatečný příjem kvalitních bílkovin. V případě veteránských běžců přitom dobře působí i zvýšený příjem aminokyselin argininu a leucinu.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky dokonce určité množství růstových faktorů obsahují (zvláště ty nepasterované), ale zároveň obsahují kombinaci dvou živin, které společně produkci IGF-1 podporují – vápníku a kaseinu. Nevhodné je pak nadměrné pité zeleného čaje (či užívání EGCG), které může produkci IGF-1 snižovat.
Další potraviny
Negativně působí nadměrný příjem nasycených tuků, pozitivně naopak ty nenasycené, zejména omega-3, které jsou obsaženy například v rybách či některých rostlinných olejích (lněný, konopný…).
Velmi užitečná je pak konzumace jablek. V jejich slupkách je totiž obsažena kyselina ursolová, která velmi efektivně podporuje produkci IGF-1. Zdrojem kyseliny ursolové jsou také některé druhy koření, zejména rozmarýn a bazalka.
Doplňky stravy pro podporu IGF-1
Kolostrum – je v tomto směru velmi užitečné, protože dokonce přímo obsahuje nemalé množství přírodního IGF-1. Díky tomu podporuje sílu, vytrvalost, regeneraci a také je oblíbeným prostředkem pro zvýšení imunity. Není ovšem vhodné k dlouhodobému užívání, obvykle se praktikuje kúra trvající cca 3 týdny.
Extrakt z rozmarýnu – tato bylinka totiž obsahuje nejen kyselinu ursolovou, které efektivně zvyšuje přirozenou produkci IGF-1, ale také látky, které zlepšují její využití v organismu.
Resveratrol – i barvivo z červeného vína efektivně podporuje produkci IGF-1. U mužů je ideální užívat ho v kombinaci s OPC (extrakt z hroznových jader bohatý na látky ze skupiny proantokyanidinů, které snižují jeho estrogenový efekt resveratrolu).
Vytvoř si vlastní antioxidanty
Při intenzivní fyzické zátěži vzniká v těle velké množství volných radikálů, které poškozují struktury pohybového aparátu, zpomalují regeneraci a ohrožují imunitu. Z tohoto důvodu je pochopitelně důležité ve stravě přijímat dostatečné množství antioxidantů. Zároveň je ale třeba si připomenout fakt, že naše tělo si pro účinný boj s volnými radikály vytváří i antioxidanty vlastní. Zejména jde o tyto enzymy:
- Superoxiddismutáza,
- kataláza,
- glutathinonperoxidáza.
Antioxidační enzymy jsou z chemického hlediska metaloproteiny, tedy sloučeniny tvořené bílkovinným řetězcem a atomem stopového prvku. Pro jejich dostatečnou produkci je třeba konzumovat optimální množství kvalitních bílkovin a také příslušné stopové prvky – zejména zinek, selen, měď, mangan a železo.
Efektivně pak působí všechny potraviny a doplňky stravy podporující produkci enzymu AMPK, který zvyšuje zejména produkci superoxiddismutázy, ale i dalších antioxidačních enzymů.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock