V první části článku o fyzické přípravě v OB jsem vysvětlil, proč musí univerzální orientační běžec v přípravě kombinovat trénink na tvrdé podložce i v terénu, na rovině i v kopcích a v neposlední řadě tréninky různých intenzit výkonu. Dále jsem nastínil definici jednotlivých intenzit dle názvosloví MUDr. Pozdíška a přidal jsem obecné poznatky k provádění a vyhodnocování tréninků. Nyní se podíváme na typy jednotlivých tréninků v přípravném období i během finálního ladění, přidám i své tipy na návrat do tréninku po zranění nebo nemoci delší než 5 dní.
Přípravné období (ukončit cca 1 měsíc před důležitými závody)
Z výše uvedených důvodů je ideální mít v přípravném období přiměřeně zastoupeny všechny intenzity od klusu přes AP1, AP2, AP3 až k ANP a přiměřeně střídat podklad (asfalt/dráha, cesty, pěšiny, lehčí i těžký terén) i profil (rovinatý/zvlněný/kopcovatý). V rámci jednoho týdne se většinou nedají stihnout všechny kombinace, ale z dlouhodobého hlediska by neměla být některá ze složek tréninku opomíjena.
Především v přípravném období platí, že v případě nějakého drobného zdravotního problému (nachlazení, bolest) je lepší vynechat 1-2 dny tréninku, než odběhat na sílu vše podle plánu a riskovat následný delší tréninkový výpadek. Je potřeba být flexibilní, přiměřeně pozorovat tělo a komunikovat s trenérem, který případně plán upraví podle momentálního stavu svěřence.
Jednotlivé typy tréninků v přípravném období:
- AP1-2 tréninky: vhodné běhat souvislá tempa, ze začátku klidně 10-15 min intervaly s 3-5 min meziklusy (např. 3x12min AP1, mK 3 min), postupně prodlužovat klidně až na 80 min souvislého tempa AP1 nebo cca 45 min AP2. Po naběhání tempa na rovině po tvrdém (kvůli zažití pocitu viz výše) je dobré střídat profily i podklad. Při jiném profilu, než rovina je potřeba se snažit o zachování stejného výkonu do kopce, po rovině i z kopce. Do kopce je potřeba lehce zvolnit a zkrátit krok, z kopce se člověk naopak musí nutit do toho, aby to odbrzdil a nešetřil se.
- Stupňovaný trénink z AP1 do AP2: pěkný trénink, který není tak náročný jako souvislé tempo AP2, ale má podobný efekt – 4×10 min stupňovaně, 10 min tempo 4:30 min/km, 10 min 4:20, 10 min 4:10, 10 min 4:00 bez meziklusů. Možná i kratší varianta 4x 7-8 min nebo naopak delší 4x 12-15 min. O profilu i podkladu platí to stejné jako u AP1-2 tréninků a obecných poznatků.
- Tréninky AP3: souvislé tempo je už hodně drsné, navíc v kopcovitém profilu se to už skoro nedá, protože v sebězích se AP3 tempo nedá udržet. Doporučuji řešit spíše delšími intervaly nebo výběhy kopců. Např. 5x 6 min výběhy dlouhých kopců terénem, nebo 4x 8 min tempo po rovině na tvrdém podkladu.
- ANP tréninky: v přípravném období řešit spíše kratšími intervaly do 500 m v tempu jen pár s/km rychlejší než ANP tempo. Takové tréninky jsou kontrastní vůči těm tempovým. Tím člověk neuspěchá nárůst formy, udrží rychlost a nestane se z něj diesel, který nedokáže zrychlit do závodního atletického tempa. Navíc se tím trénuje extrakce kyslíku do periferních tkání. Příklady tréninků: rovina, tvrdý podklad, 3-4 série (3x 200 m v tempu 3:20-3:00/km, mK 80-90‘‘ úplně pomalu), mezi sériemi 3 min pomalý klus. Stejný trénink se dá běhat i v kopcích (úseky ne 200 m, ale cca 40‘‘, mK vždy jen na seběh zpět na start, mezi sériemi klus dole po rovině.
AP i ANP tréninky jsou psychicky poměrně náročné, proto je vhodné v přípravném období zařazovat i klusy, fartleky pro radost (tempo dle chuti a momentálního rozpoložení, max chvilkové (do 5 min) zrychlení do AP2), běžecká posilování a alternativní aktivity (kolo, běžky, skialpy, plavání). U alternativních aktivit se trénuje především kardiovaskulární systém (srdce, plíce) a rozhodně to nedokáže nahradit specifické běžecké tréninky. Pokud člověk netrénuje na nějaké cyklistické/běžkařské závody, doporučuji spíše delší souvislé tempo tepově do úrovně AP1-AP2, užívat přírody a čerpat síly na budování běžecké výkonnosti.
Při vážně myšleném tréninku je pochopitelně nezbytné posilování (core, nezapomínat na vršek), protahování a ideálně dlouhodobá spolupráce s fyzioterapeutem.
Ladící fáze (začít cca 1 měsíc před vrcholem)
Nebudu zde řešit takové speciality jako je vysokohorská příprava nebo superkompenzační sacharidová dieta. Určitě to jsou zajímavé věci, ale jsou s tím spojená určitá rizika a každé tělo na to reaguje rozdílně. Ladění je obecně více individuální, někdo potřebuje snížit objem tréninku a více odpočívat, někdo naopak potřebuje být více v „tahu“. Vždy však platí, že se stoupající intenzitou tréninků je potřeba dát velký důraz na pořádné rozcvičení (klus, ABC, rovinky) a následnou regeneraci.
Jednotlivé typy tréninků v ladící fázi:
- Pokud proběhla příprava podle plánu, tak AP1-2 běhy již neběhat jako souvislá tempa, ale spíše formou stříďáků: např. 50 min stříďák (4 min AP1 / 6 min rychlejší klus) nebo 45 min (2 min AP2 / 3 min rychlejší klus).
- AP3 tréninky spíše formou intervalů v terénu (závodní tempo na klasiku) s pauzou místo mK. Např. 5x 6 min AP3, pauzy 3 min, spíše zvlněný/rovinatý profil.
- Pokud je deficit AP tréninku z přípravného období, je dobré zařadit do cca 10 dní před závodem stříďák na rovině AP1/AP3: např. 5x (1 km AP3, 500 m AP1 bez mK) pro zvýšení tempové kapacity bez přílišné únavy.
- Rychlostní tréninky: je potřeba balancovat dobu regenerace a tréninkový efekt. Zároveň je dobré profil a podklad ladit podle závodu, na který ladím a taky podle toho, v čem cítím rezervy. Trénink typu 5-6x 1 km po rovině v ANP tempu s dostatečnými pauzami/meziklusy má dobrý efekt na formu, ale má delší dobu regenerace, s tím je potřeba počítat při sestavování plánu.
Další typy rychlostních tréninků, které nemají tak dlouhou dobu regenerace:
1) Rychlost z mírné únavy: např. 5 sérií (1200 m v AP3, pauza 1 min, 2x 300 m (3:10-3:05 min/km) s pauzou 1 min, mezi sériemi mezichůze zkracující délky (2:30, 2:00, 1:30, 1:00)
2) Dynamické kopce: 3 série (2x 300-400 m (cca 2 min dle sklonu), přičemž první minutu jdu AP2-3 a pak zrychluji, abych posledních 40‘‘ šel naplno, ale stále dynamicky – ne do totálního zakyselení).
3) Dynamické rovinky: 5-8x 100-200 m rovinka, přičemž první část stupňuji z klusu tak, abych posledních 10 vteřin bušil naplno, mK 2 min (lehký trénink na extrakci kyslíku v submaximu)
Návrat po zranění/nemoci delší než 5 dní:
Při delším tréninkovém výpadku je potřeba pozorovat tělo, aby člověk nenaskočil zpět do tréninku příliš brzy a problém si neobnovil. Samozřejmě záleží na typu problému (vážnost nemoci – horečky, doba léčení nebo typ zranění a délka rekonvalescence. Když vše vypadá dobře, doporučuji následující program, který tělo zbytečně nevyčerpá, ale zároveň ho rychle zapracuje do použitelného stavu:
První den: jen volný klus nebo krátký fartlek (klus + občas si zrychlit, aby člověk zjistil, jak tělo reaguje na drobně zvýšenou zátěž).
Druhý den: pokud je po prvním dni vše OK, je dobré zařadit rovinatější AP trénink s meziklusy (3x 10 min AP1-AP2, mK 3 min) nebo kratší AP stříďák (viz ladící fáze).
Třetí den: volno, nechat tělo vstřebat první 2 dny tréninku, max. výklus
Čtvrtý den: opět AP běh (viz den 2), může být už zvlněný nebo v kopcích
Pátý den: kratší výběhy kopců v AP2-AP3 (např. 3 série (3x 200 m kopec) na nastartování rychlých vláken
Šestý den: volno, vstřebat zátěž
Sedmý den: tělo připraveno na běžný trénink
Takto uvedený návrat do tréninku/závodění je moje ideální představa podle toho, jak to mám na sobě vypozorované. Tady je to ale opět velmi individuální a člověk by měl pozorovat tělo, jak na dané zátěže reaguje. Doporučuji však vyvarovat se v prvních alespoň 5 dnech ANP/laktátových tréninků a závodění, protože přílišná zátěž může tělo poslat na delší dobu do velké únavy nebo způsobit obnovení problému (nemoc/zranění). Když přijde takový výpadek během závodní sezóny, je samozřejmě těžké rozhodnout, jestli blížící se závod zkusit odběhnout nebo radši ještě vynechat a naskočit do závodění až další víkend. To bych rozhodoval podle důležitosti daného závodu a dalšího závodního programu (za jak dlouho je vrchol sezony apod.).
Text: Jan Petržela | Foto: Remy Steinegger, Petr Kadeřávek
