Desetikilometrová trať je jednou z nejzajímavějších běžeckých disciplín, kde se u špičkových závodníků snoubí vysoké rychlostní schopnosti s vytrvalostními. Pro hobby běžce představuje oblíbenou vzdálenost blížícího se podzimního závodění. Proto se vyplatí si zopakovat, jak na ni.
U dobře připraveného závodníka prakticky od začátku dochází k neustálému zvyšování laktátu, protože speciální tempo této trati leží nad anaerobním prahem. Úroveň ANP, a to jak z hlediska zapracování, tak i z hlediska tempa, přímo ovlivňuje výkonnost na desítce. Na druhé straně ale komplexně připravený závodník nemůže uspět, pokud nedisponuje perfektními rychlostními schopnostmi kvůli změnám v tempu během závodu a pak především kvůli finiši.
V poli hobby běžců je ale situace jiná. Hobby běžec se posouvá ve startovním poli v podstatě pouze díky vysokému tempu, nemusí reagovat na trháky svých soupeřů a finiš hraje jen minimální roli. Chci říci, že hobík by neměl plýtvat silami v tréninku na to, aby byl rychlý ve finiši nebo aby si dělal bůhvíjakou rychlostní zásobu. Hobík potřebuje proběhnout tuto trať co nejlépe, přičemž se předpokládá, že bude mít neustále kolem sebe soupeře, kteří odpovídají jeho výkonnosti. Ideálem je tedy běžet trať konstantně stejnou rychlostí a pouze s přidanou hodnotou na úsilí.
Bude tedy měnit škatulky, ve kterých bude závodit s lidmi, kteří té které škatulce aktuálně odpovídají, a může se tak více a snadněji zaměřovat na sebe a svůj výkon, který by měl být vyvážený. U hobby běžce má cenu zlata okamžik, kdy se naučí vnímat především sebe, je schopen se koncentrovat na své aktuální možnosti, se kterými pracuje bez ohledu na vývoj v závodě.
Modelový příklad
Před asi dvěma měsíci jsem řešil se svým svěřencem, jehož hlavní tratí je 10 km, situaci, kdy ze svého pohledu v životní formě běžel desítku a v cíli mu změřili výkon téměř o minutu horší, než byl jeho loňský osobák (42:05 min).
Když jsme to probírali, dlouho jsem nevěděl, co si o tom myslet. Cítil se dobře, rozcvičení bylo kvalitní, o mezičase na 5 km 20:16 min se dá říci, že rychlost 4:03 min/km by měla být pro dotyčného udržitelná určitě po dobu 50 minut. Pak jsem se zeptal, jak závod prožíval, a zjistil jsem, že přijeli s kamarádem, který má 10 km zaběhlých za – tuším – 38:30 minut.
Můj svěřenec si věřil, opustil myšlenku ideálně běženého závodu a zaměřil se na svého kamaráda, který mu na prvním kilometru nedával takřka nic, a ještě druhý kilometr se ho docela držel. Pak mu však utekl. Ať můj smolař dělal, co mohl, makal, ale prostě to na lepší výsledek nebylo.
Vytáhli jsme z Garminu rozumy a zjistili, že první kilometr běžel za 3:41 a druhý za 3:46 minut. Pak nastal sice postupný, ale obrovský propad výkonu a výrazné zpomalení až na 4:28 min/km. Na konci se trošičku vzpamatoval a zrychlil ke 4:10 min/km.
Zaměřte se na sebe
Co se tedy stalo? Koncentrací na soupeře došlo k příliš ambiciózně rozběhnutému začátku závodu, který měl za následek prudký vzestup laktátu, na který nebyl organismus připravený, a výkon začal klesat. I přes vysoké nasazení nešlo udržet tempo, které bylo reálné, z hlediska cítění se může pak jednat až o pocit zmaru. Plíce pálí, svaly celého těla tuhnou a výkon klesá závratnou rychlostí.
Za dva týdny již při vyváženém projevu a zaměřením se na sebe sama pak stejný běžec poprvé v životě zaběhl 10 km pod 40 minut (39:36 min).
Proč o tom píšu? Pokud si jde někdo zaběhat po práci, nelze rozumně zajistit tvrdší trénink na laktátovou toleranci. Takové tréninky mají obrovský vliv na psychiku člověka, a pokud někoho běh neživí, ale naopak musí být v práci čilý a v pohodě, je lepší, aby se připravil na trať na 10 km s dobrým aerobním základem, velmi kvalitní smíšenou zónou a vážnější trénink nad anaerobním prahem nechal až na závěrečné budování formy.
Hobík: trénink i pohoda
Příprava proběhne ve větší pohodě a dává velmi dobrý základ k tomu, aby byly závody vyrovnané a mohlo dojít ke zlepšování i během sezony. Velkou nevýhodou je pak právě vysoká náchylnost k tomu, aby i při relativně malém (to není případ svěřence, rozbíhal na 36:50 minut a měl na cca 39:40, což je příliš velký rozdíl i na špičkově připraveného závodníka) přepálení začátku závodu byla udržitelnost výkonu podstatně nižší než v případě vážného tréninku laktátové tolerance. A také se musí dvojnásob hlídat to, aby se nezanedbala aerobní kapacita sportovce. Pro tyto účely se hodí velmi dobře intenzivní stupňované běhy do 30 minut.
Ve vrcholovém sportu se hodnotí, zda je běžec typ speciální, rychlostní, nebo vytrvalostní, a podle toho se mu nastavuje trénink. V hobby prostředí je potřeba nastavit takový systém, aby sportovec sice trénoval, ale zároveň aby byl v pohodě. To je velmi složitá věc, protože každý účinný trénink je pro organismus stres, pokud se ale pohybujete v aerobním a smíšeném pásmu a máte dobře nastavenou regeneraci, pak se nemusíte bát výraznějších problémů se změnami nálad apod.
Tedy paradoxně: pro hobíka je lepší běhat maraton, kde jsou tyto dvě zóny zastoupeny především, a i když je maraton démonizován, dá se na něj při relativně nízké kilometráži připravit snadno, pokud víte, jak na to.
U trati na 10 km a rychlejší vzniká ten problém, že se závod pohybuje v oblasti, která stresuje organismus nejvíce. Jestliže se přežene kilometráž v aerobní části laktátové křivky, dá se zjednodušeně říci, že postačí odpočinout a doplnit energii. Když se přežene trénink nad ANP, může to být (a často i je) velký problém, skoro se mi chce napsat průser.
Velké výkyvy v metabolismu minerálů a prudké zhoršení nálad jsou jen vrcholkem ledovce. Schopnost odolávat infekcím klesá doslova s každým dnem a můžete se dostat do takového kolotoče, že než byste v tomto vytrvali, radši skončíte.
Zaměřte se na aerobní základ
Proto u hobby běžců navrhuji tento postup. Udělat velmi dobrý aerobní základ a kvalitní smíšenou zónu. Tréninky na ANP zpočátku dělat pouze v rámci silové vytrvalosti ve formě opakovaných výběhů kopců se sklonem přibližně 5 až 7 %. Teprve měsíc před sezonou udělat třítýdenní zaměření na laktátovou toleranci, a to ve formě dvou tréninků za týden s tím, že jeden může být opět jako silová vytrvalost.
U začátečníků dokonce doporučuji začít rovnou závodit bez předchozího tréninku na laktátovou toleranci s tím, že první závody se běhají se snahou o postupné zvyšování úsilí během vlastního závodu od asi svižného přes ostřejší, ostré až k velmi ostrému úsilí bez finiše.
První seznámení s vyšším laktátem je pak zajištěno v době, kdy by tréninková únava již měla být kompenzována v rámci předzávodního a mezizávodního odpočinku.
Největším úskalím tohoto přístupu je pak právě způsob závodění a také dobré sestavení termínové listiny. U takto připravených závodníků je nutné nechat tělo zapracovat během prvních 2 km závodu. Ideální je běžet první 2 km o chlup pomaleji, než je předpokládaný výsledný čas, tím se zabrání předčasnému nástupu procesů, které by měly ve výsledku vliv na pokles rychlosti běhu především v poslední třetině závodu.
Neběhejte podle plánu profíků
Pokud rádi studujete tréninkové plány vrcholových atletů na 10 km, říkám rozhodně, že toto nelze aplikovat, byť ve zmenšené míře, na hobby běžce. Je potřeba vidět celkový aspekt přípravy na pozadí toho, jak kdo žije, pracuje, regeneruje apod. Celý trénink by měl měnit svoji polohu i s věkem. Chci říci, že pokud se připravujete na dlouhou disciplínu (maraton, ultra atd.), trénink vyznívá jednoznačně nebo je snadněji nastavitelný. U hobby běžců na 10 km a kratší je potřeba zhodnotit mnoho pohledů, nastavení tréninku je tak složitější a náročnější.
Budováním kvalitního aerobního prahu, meziprahové zóny a silové vytrvalosti nabídnete tělu velmi dobrý základ. Občas zařaďte trénink s krátkými opakovanými úseky do 30 sekund (nejlépe s pomalinkým meziklusem 30 až 60 sekund), které berte jako rozvoj pohybových schopností rychlého běhu.
Vlastnímu zapracování v závodní intenzitě se pak můžete přiblížit tréninky běhané v rychlostech na individuálním ANP a v těchto rychlostech postupně prodlužujte zátěže. Tím získáte dobrou aerobní kapacitu, ale zároveň již budete tyto tréninky končit na laktátech mírně vyšších, než je vlastní ANP, tedy budete v podstatě na dostřel i závodní intenzitě z hlediska trati na 10 km, začátečník pak bude již v závodní intenzitě.
Jestliže tento krok zvládnete dobře, můžete buď snížit tréninkovou zátěž a začít intenzivněji závodit nejlépe na kratších tratích okolo 3 až 8 km (to doporučuji), nebo můžete přejít na závěrečný trénink postupně prodlužovaných zátěží v rychlostech, které předpokládáte. Celková délka v tréninkové jednotce se pohybuje od 6 do 9 km.
Text: Pavel Novák | Foto: Shutterstock
