Uběhnout pět kilometrů nic není. Pokud však chcete na trati o této délce podat kvalitní výkon, čeká vás nejen velmi těžký závod, ale i trénink, který svou náročností může výrazně předčit přípravu na maraton.
Pětikilometrová trať klade na závodníka zcela specifické nároky. Energie se získává zhruba z 80 procent aerobně a 20 procent anaerobně, význam anaerobního metabolismu stoupá u špičkových závodníků s klesající dobou, kterou stráví na trati. Schopnost přenosu kyslíku a jeho další využití přesto hraje obrovskou roli v konečném výsledku, nutná je ale i vysoká úroveň psychické odolnosti.
Hlavním zdrojem energie je glukóza, která se uvolňuje z glykogenu uloženého ve svalech. Vysoká schopnost její oxidace zabraňuje příliš rychlému nástupu laktátu, a tím výrazně zlepšuje udržitelnost výkonu. Tento poměr není v žádné jiné disciplíně tak markantní a provázaný jako právě u trati na 5 km. V tréninku na tuto trať je tedy potřeba zohlednit všechna zmíněná hlediska, proto je také velmi náročný.
Nechte se změřit
Pokud to myslíte s tréninkem na pětikilometrovou trať vážně, měly by vaše kroky zamířit do sportovní laboratoře. Cílem přípravy totiž bude zvýšení maximální kyslíkové spotřeby (VO2max) i schopnosti co nejdéle pracovat na úrovni cca 95 až 100 % VO2max, v případě horší výkonnostní úrovně i níže. Proto je důležité pravidelně absolvovat buď VO2max testy, nebo testy na laktátovou křivku (viz box). Z jejich výsledků lze při správné interpretaci sestavit velmi efektivní trénink.
Důležité je však zvolit správnou laboratoř, opakovaně jsem se totiž setkal se špatně provedenými testy, jejichž výsledky bylo možné použít jen stěží. Snad se nikdo nebude zlobit, když zmíním pár jmen, ke kterým mám důvěru: dr. Zbyněk Pozdíšek, Aleš Tvrzník, David Gerych a Ivan Svědík.
Co prozradí laboratoř?
Hlavním laboratorním ukazatelem pro trénink na pětku je maximální kyslíková spotřeba (VO2max), u špičkových závodníků dosahuje hodnot kolem 80 ml/min/kg. Ukazuje na schopnost organismu přijmout kyslík, ale již méně, zdali je ke svalům správně transportován či zda je ve svalech vhodně využíván. Tato hodnota je z velké části geneticky podmíněna, přesto vhodným tréninkem lze tento parametr pozitivně ovlivnit. Hodnoty VO2max se zjišťují pomocí spiroergometrie na běhátku.
Laboratorně významná je laktátová křivka, která nám umožní stanovit co nejpřesněji aerobní práh (AP), anaerobní práh (ANP) a při zátěžích do submaxima též laktátovou toleranci. Průběh křivky dále určí, kde jsou v danou chvíli deficity v jednotlivých složkách intenzit, a to jak z hlediska výkonu, tak i z hlediska vytrvalosti (udržitelnosti výkonu).
Co trenér, to jiný přístup
Arthur Lydiard, který vychoval olympijské vítěze a světové rekordmany, nechával v počátku přípravy (tři až čtyři měsíce) běhat své svěřence výhradně souvisle, nicméně prakticky pořád v rychlém tempu i náročném terénu. Intenzita zátěže se pohybovala podle pramenů tak vysoko, že je podle mého názoru nereálné takové tréninky vydržet. Při celkové kilometráži cca 160 km týdně měl být nejpomalejší běh zhruba na úrovni ANP. Nechce se mi věřit, že by to mohl někdo vydržet déle než týden. Dovedu si ale představit, že jeho svěřenci v této době neběhali ani jeden intervalový trénink a pracovali převážně na úrovni extenzivní vytrvalosti a v zóně ovlivňující přímo ANP.
V druhém tréninkovém období se pak téměř výhradně věnovali silové přípravě, kterou prokládali rychlejšími tréninky bez maximálního úsilí v krátkých úsecích do 400 m, což můžeme brát za tréninky motorického učení budoucího tempa. Teprve v posledních šesti týdnech přišly na řadu speciální tréninky směřující k hlavní disciplíně.
Jiní trenéři naopak preferují trvalou přítomnost všech složek pohybových schopností, které se tak v menší či větší míře objevují po celý rok. Argumentují tím, že delší absence jakékoliv složky brzdí rozvoj složek ostatních a návrat k vrcholné úrovni může být velmi svízelný. To je sice pravda, na druhou stranu neustálé míchání všech druhů tréninku komplikuje práci na rozvíjející se pohybové schopnosti a snižuje výrazně regenerační kapacitu. Možným řešením je tzv. kombinovaný trénink, který ve své podstatě prosazoval právě Arthur Lydiard, tedy postupná výstavba sportovní formy v zimě a tréninkový koktejl po zbytek roku.
Rychle i v přípravném období
Osobně preferuji u svých svěřenců právě kombinovaný trénink – do prvních přípravných období zařazuji jednotlivé tréninky na udržení vysoké kvality rychlostních pohybových schopností (z hlediska disciplíny), ovšem buď v krátkých úsecích, kdy se ještě buď nezapojuje laktátový systém, nebo je intenzita nižší, a laktát je pak pod kontrolou. Závodník se tak pohybově drží na vysoké úrovni a v předzávodním období lépe snáší přechod na tréninky o vysokých intenzitách. Je ale potřeba, aby závodník pochopil, o co přesně jde. Jakmile si totiž začne dokazovat, jak rychle umí běhat, dojde v kombinaci s vysokoobjemovou aerobní přípravou k přeplnění regenerační kapacity organismu a k přetrénování nebo ke zbytečným zraněním či infektům.
1. cyklus (čtyři týdny)
Trénink se hodně prolíná s tréninkem vytrvalců na delších tratích – pohybujeme se především v oblasti aerobního prahu, kde postupně prodlužujeme čas zátěže jak celkově v mikrocyklu (v jednom týdnu), tak i v rámci nejdelšího týdenního běhu. Zkušení vytrvalci jsou v tomto období schopni jít i dva velmi dlouhé běhy po sobě či obden, aby udělali závěrečný posun, než přejdou k tréninku dalších schopností. Jiným způsobem je výrazné jednorázové prodloužení zátěže v této oblasti. V tomto období již můžeme dělat první tréninky na ANP, a to formou opakovaných výběhů kopců či krátkých intervalů na rovině.
2.–3. cyklus
Zde je potřeba se věnovat tréninku ANP. Nejdříve v kratších intervalech (několik minut) až po tréninky, kdy jeden interval představuje až 20 minut zátěže a celková doba zatížení činí 60 minut. To však platí pouze u velmi vyspělých sportovců, u začátečníka může jít o celkovou zátěž 12–15 min (např. 4–5x 3 min). Pokud pak zvládne cca 2x 15 min, považuji to za velmi slušný počin v budování dobré výkonnosti. ANP lze „posouvat“ i souvislými či stupňovanými běhy v oblasti extenzivní vytrvalosti (u stupňovaných běhů v závěru zvyšujeme intenzitu až na ANP či nad něj). Stupňovaný běh je velmi nedoceněný tréninkový prostředek, je však potřeba dbát na dostatečnou regeneraci, protože jeho nároky na regenerační kapacitu organismu jsou enormní.
Pro závodníka na 5 km je trénink na úrovni ANP či těsně nad ním tempovou vytrvalostí, která přímo limituje možnosti pro další vývoj sportovní formy. I v tomto období ale nezapomínejte na rozvoj silové vytrvalosti formou výběhů svahů nebo formou odrazů proti odporu (trénink síly by však měl u vytrvalců mít svoje místo celoročně, byť v předzávodním a závodním období méně), ve větší míře by měly být zařazeny také všeobecně kondiční tréninky – „cirkus“, kruhové tréninky, běžky atd.
Základy postaveny, je čas na rychlost
Přestože je trénink ANP neodmyslitelnou součástí celého tréninkového procesu a některé přístupy jej berou jako stěžejní, jde pouze o formu přípravy k tomu, aby trénink dále byl dostatečně účinný. Kdybychom měli trénink připodobnit ke stavbě domu, máme nyní vybudovány:
*základy – tj. obecnou vytrvalost,
*obvodové zdi – tj. meziprahovou zónu,
*krovy – ANP.
Teď je potřeba přistoupit k pokládání střechy, aby do domu nepršelo – zajistit, aby závodník dokázal zvládnout pohyb rychlejší, než je tempo závodu, a to s co největší rezervou, a také aby si tělo dokázalo poradit s co nejvyšším laktátem po co nejdelší dobu. Nastává proto období přerychlení závodního tempa (viz rámeček), což je v případě tréninku na 5 km sice těžké, ale velmi pestré období.
Kontrola intenzity zátěže přes tepovou frekvenci je u těchto tréninků prakticky nemožná a pracuje se s ní spíše z hlediska kontroly zotavení. V tomto období dochází sekundárně ke kultivaci běžeckého kroku, nastává v podstatě „nábor“ nových motorických jednotek. O tom ale jindy.
V rychlosti zmíním jen jeden důležitý bod: mnoho úkonů v tréninkovém procesu od prvního dne směřuje k tomu, aby nyní došlo k pozitivnímu vývoji směrem k efektivnímu rychlému běžeckému kroku, který je pro vytrvalce na 5 km neodmyslitelný. Maraton a půlmaraton můžete „odšmatlat“ tím, že se vyběháte v relativně vyšších tempech a poběžíte ho efektivně. U 5km trati to ale neplatí, jde o pohybově velmi náročnou disciplínu, která bez řádné průpravy nechá závodníka v poli poražených pokaždé, když dojde k nástupu či překotnému i dlouhému finiši.
Budujeme formu
Závěrečné budování formy je relativně krátká záležitost a budete mít dvě možnosti:
1) vybudovat kvalitní speciální tempo během cca tří týdnů postupně prodlužovanými úseky v tempu závodu na 5 km a doladit ji závody,
2) dát tréninku malinko větší prostor a zakončit proces velmi těžkým intervalovým tréninkem – například 3x 2 km v závodním tempu s odpočinkem pouze 3–4 minuty.
V závodě samotném je pak kromě důkladného rozcvičení velmi důležité také správné rozložení tempa, a to především v úvodu závodu. Závodník nastupuje na start s vědomím, že je to „krátký“ závod, a tempo po startu pak může být velmi vysoké – prvních 30 až 60 s běžně o 10–30 s/km rychleji, než je ideál. Subjektivně kyslíkový dluh necítí, a dokonce je v pohodě i z hlediska tepové frekvence, ale na úrovni svalové buňky už kvůli vysoké rychlosti pracuje na hladině anaerobní glykolýzy a laktát výrazně vyskočí. I když následně zpomalí i na ideální rychlost, závěr je pak chabý. Tato chyba se během závodu už nedá napravit.
Autor článku je zkušený závodník a trenér, který nabízí individuálně vypracované on-line tréninky pro zájemce všech výkonnostních úrovní. Více na webu Tajemstvi-maratonu.cz.
Poznejte své limity
Pokud se rozhodnete pro 5km trať jako svou hlavní disciplínu, mohou vás limitovat některé parametry. Jde především o nedostatečnou základní rychlost, která je z velké části dána geneticky a která ovlivňuje dokonce i schopnost závodníka měnit rychlost v průběhu výkonu.
Někdy si ale závodník o sobě myslí, že je pomalý, nicméně problém tkví spíše v nedostatečném zvládnutí efektivního běhu nebo v nevhodném tréninku, který utlumil jeho přirozené rychlostní schopnosti.
Malý slovníček pojmů
Aerobní práh
Toto je až směšně nejasná veličina. Jde o bod, kdy se přepíná „tukový“ metabolismus na smíšený sacharidový a tukový metabolismus. Jenže sacharidový metabolismus je přítomen hned od začátku výkonu, tělo nikdy nezískává energii pouze štěpením mastných kyselin, ale i při nízkých intenzitách spaluje současně sacharidy, respektive glykogen. Jde tedy od začátku o smíšený metabolismus, nicméně z laktátové křivky můžeme usuzovat, kdy přibližně tělo pro pokrytí energetických požadavků začíná více sahat po glykogenu coby rychlejším zdroji energie. V oblasti tohoto prvního nárůstu laktátu, kdy je ještě laktát s rezervou velmi stabilní, pak přibližně leží aerobní práh. Zde můžeme zatěžovat tělo velmi dlouho a pro agresivnější ovlivnění této oblasti musí zátěž trvat několik hodin.
Anaerobní práh
Opět do jisté míry hypotetický pojem, i když do značné míry přesnější. Zjednodušeně lze říci, že jde o přesně danou intenzitu vyjádřenou tepovou frekvencí, kdy je hladina laktátu stálá. Už o pouhý jeden tep výše s časem hladina laktátu roste teoreticky do nekonečna. Je ale otázka, zda jsme opravdu takto přesně schopni ANP určit – pro jeho stanovení je rozhodující jak tvar křivky, tak křivka nárůstu tepové frekvence v závislosti na výkonu. Z hlediska metabolismu jde o přechod mezi aerobním a anaerobním mechanismem. V některých pramenech se uvádí tato veličina jako individuální ANP s tím, že jinak jde o intenzitu na 4 mmol/l laktátu, v případě aerobního prahu na 2 mmol/l. Čistě pro trénink jsou výkony na těchto dvou bodech pouze pomocné a zajímá nás, zda v časovém horizontu dochází ke zlepšení výkonu.
Pozn.: ANP si nepleťte s ventilačním anaerobním prahem, což je okamžik, kdy při zvyšování výkonu dochází k vyrovnání spotřeby kyslíku z vdechovaného vzduchu s produkcí kysličníku uhličitého ve vzduchu vydechovaném.
Text: Petr Novák | Foto: Shutterstock