Posilujte dýchací svaly pro lepší výkon

Na první pohled vypadají takřka neunavitelně – vždyť jde o jedny z mála svalů v našem těle, které musejí pracovat bez přestávky od našeho narození až po okamžik, kdy tento svět opustíme. Přesto ale i dýchací svaly může při zátěži postihnout únava, která nás donutí zpomalit.

Když při běhu začneme vnímat svalovou únavu, obvykle se týká dolních končetin. Jenže „tuhé nohy“ mohou podle vědců úzce souviset právě s únavou dýchacích svalů. Ty totiž ve stavu únavy začnou spotřebovávat více kyslíku a živin, o něž pak „okrádají“ ostatní pracující svaly v těle. Navíc klesá jejich schopnost roztahovat plíce, které pak na jeden nádech pojmou méně vzduchu. Do krve se tedy dostane menší množství kyslíku, takže srdce musí začít více pracovat, aby se životadárný plyn dostával i nadále ke svalům v potřebném množství. Při stejné rychlosti běhu proto stoupne tepová frekvence, což nás posléze donutí zpomalit.

Unavená bránice vás zpomalí

Vliv únavy dýchacích svalů na výkonnost byl prokázán i vědecky. V jedné studii například běžci 150 minut dýchali pomocí přístroje, který při nádechu klade odpor, a poté měli na pásu za úkol co nejdéle udržet konstantní rychlost submaximální intenzity. Dokázali to v průměru po dobu šesti minut a třiceti vteřin, zatímco jejich průměrný výsledek bez předchozí dechové zátěže byl 7:36.

Dýchejte navíc, poběžíte rychleji

Je pravda, že dýchací svaly trénujete při každém vytrvalostním tréninku – proto také běžci v testech dechových parametrů dosahují mnohem lepších výsledků než běžná populace. Výzkumy ovšem ukazují, že se vyplatí posilovat bránici a mezižeberní svaly i mimo obvyklý trénink. Silné dýchací svaly totiž mnohem účinněji zásobují svaly dolních končetin kyslíkem, takže běžec při stejné rychlosti běhu spotřebuje méně energie a dosahuje i nižších hodnot tepové frekvence. Zlepšení kondice bránice a mezižeberních svalů se navíc projeví i tím, že svaly dolních končetin lépe zpracovávají kyselinu mléčnou.

5 tipů pro trénink dýchacích svalů

Nejúčinnější způsob tréninku dýchacích svalů představují přístroje kladoucí odpor při nádechu (např. PowerBreathe nebo PowerLung). V podstatě jde o malou plastovou trubičku, která se vejde do dlaně, a na internetu ji dostanete v cenách okolo tisícovky. Existují ale i další možnosti.

1. Vhodná jsou například dechová cvičení z jógy. Zkuste si například zakrýt prstem levou nosní dírku a velmi pomalu se nadechujte pravou dírkou. Poté levou dírku uvolněte, stiskněte dírku pravou a velmi pomalu vydechujte levou dírkou (tou posléze provedete i další nádech).

2. S dechem můžete experimentovat i při chůzi nebo pomalém běhu. Zkuste třeba při chůzi nadechovat na šest či dokonce osm kroků (vždy nosem a do břicha) a poté na stejný počet kroků vydechovat.

3. Efektivně dýchací svaly posiluje intervalový trénink, například pětiminutové úseky závodní rychlostí na 3–5 km s krátkým meziklusem.

4. Účinné je také plavání, a to díky odporu vody: při nádechu jej musí překonávat roztahující se hrudník, při výdechu pak vydechovaný vzduch. Zkuste také cvičení, které plavci zařazují už od dětství: Plavte intenzivnější úseky, při kterých se výrazněji zadýcháte, a hned po dokončení každého z nich se vydýchejte do vody – nádech proběhne nad hladinou, poté se celí ponořte a vydechněte do vody. Opakujte alespoň 10x.

5. Alespoň občas si zazpívejte. Zpěv totiž nejen posílí dýchací svaly, ale vibrace hlasivek, které se šíří celým tělem, navíc mají velmi silný relaxační a protistresový účinek.