Je jasné, že sprinteři budou v tréninku sprintovat skoro pořád. Běh rychlostí blížící se vlastnímu maximu by ovšem měli do přípravy zařazovat i vytrvalci. Své výkonnosti tím totiž mohou prospět poměrně zásadně.
Objem, objem, objem! To je mantra, kterou se při tréninku řídí velká část vytrvalců, zvláště těch závodících převážně na tratích od půlmaratonu výše. Existuje dokonce řada maratonců a ultramaratonců, kteří třeba i několik let vůbec nevyvinuli vyšší rychlost, než je jejich závodní tempo na pětku.
Přitom i běžcům na dlouhých tratích mohou sprinty velmi prospět, a proto by je do přípravy měli zařazovat pravidelně.
5 důvodů pro rychlý úprk
- Zlepšení efektivity pohybu
Když běháš tempem blížícím se tvému maximu, výrazně tím roste efektivita tvého pohybu. Zvyšuje se počet svalových vláken, které do pohybu dokážeš zapojit, zlepšuje se nervosvalová koordinace (tj. přenos informací ze svalů do mozku i z mozku do svalů). Důsledkem tohoto procesu je výrazné zvýšení efektivity běhu. Jinými slovy tak dokážeš v závodě udržet o něco vyšší tempo, protože jej začneš vnímat jako komfortnější než před tím.
Ve svižném tempu se i výrazně lépe opravují případné chyby v technice a snáze se fixují správné návyky. To se následně projeví nejen vyšší efektivitou běhu, ale také snížením rizika přetížení pohybového aparátu.
- Zvýšení svalové síly
Účelem tréninkových sprintů pro vytrvalce pochopitelně není primárně zvýšení maximální rychlosti – snad nikdo nemá ambice závodit zároveň na maratonu a na hladké stovce. Na druhou stranu se ale hodí slušnou maximální rychlost minimálně udržovat, protože tempo, které jsme schopni udržet po určitou dobu, lze zhruba vyjádřit i určitým procentem právě maximální rychlosti.
Zároveň také platí, že sprinty jsou i poměrně účinným, a navíc vysoce specifickým tréninkem síly. A čím větší bude naše síla, tím více energie budeme schopni dát do každého kroku na vytrvaleckých distancích. Slušná úroveň svalové síly se pak obzvláště hodí ve stavech vysoké únavy v závěru závodů.
- Podpora metabolismu sacharidů
Mohlo by se zdát, že opakované sprinty nemají pražádný vliv na vytrvalost, opak je ovšem pravdou. Je pravda, že vám takový trénink nepomůže například zlepšit VO2max, přesto ale má pozitivní vliv na některé aspekty vytrvalosti uplatňující se na buněčné úrovni, zejména pak produkci energie a zlepšení metabolismu laktátu.
Sval nevyužívá jako zdroj energie přímo glukózu, ale tzv. makroergní fosfáty (ATP, CP), do nichž se při metabolismu glukózy ukládá uvolněná energie. Při zátěži do 20 vteřin (u dobře trénovaných jedinců až do 30 s) využívá sval jako zdroj energie výhradně tyto sloučeniny, když zátěž trvá déle, je potřeba, aby se při ní makroergní fosfáty průběžně doplňovaly metabolizováním glukózy. To samé se ovšem děje, i když sprinty provádíme opakovaně: při každém z nich zásoby fosfátu prudce poklesnou, v pauze se doplní, pak opět poklesnou…
Opakovanými sprinty proto tělo učíme metabolizovat glukózu efektivněji, což se následně odrazí i na lepší vytrvalostní výkonnosti. Je pravda, že více se to projeví na kratších vytrvalostních tratích, nicméně i při maratonu, kde se již velký podíl energie získává z tuků, stále přetrvává důležitost efektivního metabolismu sacharidů, takže lze určitý přínos očekávat i tam.
- Zlepšení odbourávání laktátu
Další důvod ocení běžci, kteří závodí na tratích, při nichž dochází ke zvýšené produkci laktátu. Nemusí ale jít jen o pětku či desítku, při nichž zátěž probíhá nad anaerobním prahem, ale i u tratí, při nichž se závodí v tzv. meziprahové zóně (laktát zde sice vzniká, ale v množství, které tělo dokáže průběžně odbourávat). Sem většinou patří půlmaraton, ale u velmi dobrých běžců i maraton.
Výzkum, který v roce 2006 proběhl na Deakin University v Austrálii, totiž ukázal, že běžci, kteří absolvovali šestitýdenní tréninkový program obsahující opakované sprinty o délce trvání 5-15 s, poté dosahovali podstatného zlepšení v testu běhu konstantní rychlostí do vyčerpání (jde o jeden z často používaných testů vytrvalostní výkonnosti).
Důvodem byl fakt, že sprinty v těle podporují produkci bílkoviny označované zkratkou MCT-1. Ta na sebe váže laktát, který při zátěži vzniká ve svalech, transportuje ho do krevního oběhu a jeho prostřednictvím pak z nohou do jiných částí těla, kde může být využit jako palivo. Při tzv. anaerobním metabolismu glukózy je totiž vytěžena jen menší část v ní obsažené energie. Výsledný produkt, laktát, je proto ještě na energii velmi bohatý.
Čím více MCT-1 v našem těle vzniká, tím více laktátu je při zátěži možné odplavit ze svalů do jiných částí těla. Tím se de facto posouvá anaerobní práh, protože se zvyšuje tempo, které jsme schopni dlouhodobě udržet bez toho, aby došlo k nadměrnému zakyselení, jež by nás výrazně zpomalilo, či dokonce zastavilo. Je sice pravda, že opakované sprinty nejsou v tomto směru tak účinné jako například delší intervaly nad anaerobním prahem jejich výhodou ovšem je, že fungují velmi rychle a viditelného zlepšení lze s jejich pomocí dosáhnout již za několik málo tréninků. Hodí se proto například v situaci, kdy máme například za sebou maraton, na který jsme trénovali převážně objemově, na závěr sezóny máme v plánu nějaké kratší závody, a potřebujeme tedy v poměrně krátké době zrychlit.
- Zpomalení stárnutí
Velmi slušné vytrvalostní schopnosti je možné udržet do poměrně vysokého věku. Hlavním důvodem pro ztrátu výkonnosti po 40. roce věku (ale často už dříve) je právě ztráta rychlosti a svalové síly. Sprint je pak způsobem, jak obojí efektivně udržovat, stejně jako i nervosvalovou koordinaci, které s věkem rovněž upadá.
Sprinty však mají i další důležitý efekt, a tím je podpora produkce testosteronu a růstového hormonu. Oba tyto hormony jsou přitom důležité nejen pro tvorbu svalové hmoty, ale i pro opravy svalů poškozených náročnou zátěží. To se projeví zlepšenou regenerací, jejíž rychlost s věkem rovněž upadá, ale i zmírněním tendence zpomalování metabolismu a přibývání na váze.
Začít pomalu
Je pravda, že při velmi rychlém běhu se zvyšuje riziko zranění. Proto dbej nejen na dostatečné rozcvičení – pokud jsi v posledních letech sprint využíval(a) maximálně k dobíhání tramvaje ale pokud jsi nesprintoval(a) již hodně dlouho, i na postupné začleňování rychlosti do tréninku. Pro člověka, který je na rychlý pohyb zvyklý, je například 5-7 odsprintovaných padesátek naprosto směšná dávka. Pro toho, který už pár let neabsolvoval nic, co by sprint alespoň vzdáleně připomínalo, to ale může být poměrně náročný trénink, po kterém ho budou bolet nohy. Nehledě na to, že pokud nemáš například dostatečně zpevněné svaly trupu, může dojít i ke zranění.
Vhodné je začít se svižným během do nepříliš prudkého kopce, kterým zlepšíš sílu, ale zároveň tolik nezatížíš pohybový aparát. Cca po třech týdnech můžeš zařadit rovinky na cca 80 % maximální rychlosti a postupně přidávat.
Jak začlenit sprinty do tréninku?
Existují v zásadě dvě možnosti:
Tu první představuje pravidelné, prakticky zařazování opakovaných sprintů, například 1x týdně, ale v zásadě stačí i 1x za dva týdny. Nevýhodou tohoto přístupu ovšem je, že tím ztratíš jeden den v týdnu pro rozvíjející trénink, což například před maratonem není úplně žádoucí.
Druhou možností je jakási rychlostní „vložka“, tedy například jeden tréninkový cyklus (4, maximálně 6 týdnů), který sprintům víceméně věnuje, tj. zařadíš je ideálně 2x týdně. Podobný trénink je vhodný třeba v okamžiku, kdy máš za sebou maraton či jiný delší závod, chceš v rámci sezóny ještě zrychlit a zkusit nějaké kratší závody. Anebo také v okamžiku, kdy končíš zimní objemovou přípravu.
Druhé z možností nahrává i jeden velmi důležitý fakt. Z výzkumů totiž vyplývá, že prvních šest odsprintovaných tréninků dokáže velmi efektivně nakopnout výkonnost, poté se ale přínos těch dalších již snižuje. 3-4 týdny se sprinty 2x týdně proto žádoucí efekt dostačí a poté již můžeš rychlost jen udržovat třeba rovinkami v rámci rozcvičení a více se věnovat třeba rozvoji speciálního závodního tempa.
3 rychlé tréninky pro top výkonnost
Varianta č. 1
Po důkladném rozklusání, dynamickém strečinku, abecedě a několika rovinkách postupně se zvyšující rychlostí zařaď 7-10 sprintů o trvání 15-30 vteřin. Pauza mezi nimi by měla trvat 2-3 minuty. Poté zařaď alespoň 1 500m výklus a protažení.
Tento trénink skvěle rozvíjí efektivitu běhu i schopnost těla odbourávat laktát. Můžeš jej zařazovat například 2x týdně po dobu 4 týdnů a postupně přitom zvyšovat buď počet úseků, nebo délku jejich trvání
Varianta č. 2
Po důkladném rozcvičení zařaď nejprve 3 x 150 m zhruba na 90 % své maximální rychlosti, pak 6 x 50 m maximální rychlostí a poté 3 x 200 m na 85 % maxima. Mezi všemi těmito úseky je pauza 2-3 minuty. Po tom posledním ale zařaď pauzu jen 90 s a poté ještě absolvuj 2 km v tempu desítky. Nezapomeň na výklus.
Tento trénink je velmi vhodným zpestřením v přípravě na maraton či půlmaraton. Zařazuj ho 1x za dva týdny.
Varianta 3
Jde o trénink podle známého kouče Jaye Johnsona. Po důkladném rozcvičení zařaď 8 x 150 m odběhaných tak, že první padesátku postupně zrychluješ k maximu, druhou běžíš maximální rychlostí a třetí postupně zpomaluješ. Mezi úseky je 2-3 minuty pasivní pauzy. Po té poslední navaž sérií pěti 8vteřinových sprintů maximální rychlostí oddělených 3 minutami chůze. Ani tady nezapomeň na výklus a protažení.
První část tréninku tě díky postupnému zrychlování dostane do rychlosti s minimalizací rizika zranění, druhá část pak účinně zvyšuje zapojení počtu svalových vláken do běhu.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock