Vloni jsem zkusil triatlon a bylo to super! Zajeď si letos se mnou nějaký závod. Podobné výzvy slýchá vzhledej k rostoucí popularitě triatlonu stále více běžců a další sportovních nadšenců. Závodní sezóna se už ale rozbíhá, času na přípravu tedy není mnoho. Dá se vůbec za tu chvilku něco natrénovat?
Triatlon se určitě vyplatí zkusit, i když přípravu na něj až tak úplně nezvládneš. Pokud jsi například jen trochu zkušenější běžec, popřípadě se prostě jen pravidelně hýbeš, nějakou z kratších distancí (viz rámeček) přežiješ bez větší úhony. Nicméně pokud si vybereš závod v půlce července, zbývá ti ještě šest týdnů, při volně závodu v půlce srpna dokonce víc než deset, a za tu dobu už se něco natrénovat dá.
V plavání se moc neposuneš
Úvodní disciplína triatlonu sice bývá pro běžce největším oříškem, na druhou stranu ale platí, že za pár týdnů se v ní mnoho neposuneš. K tomu je totiž zapotřebí výrazně zapracovat na technice, a to je práce na delší dobu.
Ne, že bys měl(a) plavání vypustit zcela, minimálně 2x týdně do bazénu určitě zajdi. Ještě lepší je, pokud tě před vybraným závodem čeká dovolená u vody, takže budeš plavat denně – to už se dá zvládnout slušný posun.
Z techniky se zaměř především na dva aspekty. Tím prvním bude poloha těla – zde se snaž hlavně nezaklánět hlavu, ale držet ji uvolněně v prodloužení trupu (platí pro kraul i prsa). Druhým je pak záběr paží – tady si prostě „hraj s vodou“, klidně i ve stoje na místě, a hledej optimální způsob. Můžeš také třeba zkoušet přeplavat bazén ne co nejnižší počet temp apod.
Trénink plavání nezaměřuj na to uplavat co nejdelší vzdálenost – to zkus jen jednou či dvakrát pro „klid duše“. Jinak je lepší pojmout ho intervalově.
Zaměř se na kolo
Co tě naopak výsledkově může posunout poměrně zásadně, to je důsledný trénink cyklistiky. Zařaď ho alespoň třikrát týdně, přičemž jednou by mělo jít o nějaký delší „výlet“ a dvakrát o něco rychlejšího – tempo či intervaly. Tréninky přitom ideálně směřuj na trati, které se profilově podobají té závodní.
Z techniky se zaměř hlavně na nácvik tzv. kruhového šlapání. Jde o to, že na pedály by měla po celou dobu působit prakticky konstantní síla. Není to tedy jako v běhu, kde v jednom okamžiku přichází z končetin nejsilnější impuls. Vyplatí se ale hledat i optimální frekvenci šlapání. Zde neexistuje žádné pravidlo – někdo je více silový typ, a proto raději jezdí nižší frekvencí na těžší převody, jiný naopak volí lehčí převod a vyšší frekvenci záběru. Jde tedy o to přijít na způsob, který bude vyhovovat právě tobě.
Pokud si běžec, svou disciplínu můžeš spíše upozadit, přechodně třeba i jen na jediný trénink v týdnu (lépe ale na dva). Vyznavači jiných sportů by mu měli pozornosti věnovat více, ale zase to nehrotit příliš – běh je nejnáročnější na zátěž pohybového aparátu, a při příliš prudkém navyšování zátěže by hrozilo zranění.
V přechodech je síla
I v případě, že ti do prvního závodu zbývají třeba jen dva týdny a na nějaký trénink tedy není čas, určitě se vyplatí si alespoň několikrát vyzkoušet přechod z kola na běh. Tj. jet se projet na kole a po sesednutí ihned pokračovat alespoň desetiminutovým během.
Právě přechod z kola na běh je totiž velmi specifický, a pokud si ho poprvé zkusíš až při samotném závodě, budeš mít velký problém se vůbec rozběhnout ze své silné disciplíny nevytěžíš nic.
Jakou distanci si vybrat?
Nejlogičtější volbou pro začátečníka je sprint triatlon, tedy plus mínus 750 m plavání, 20 km kola a 5 km běhu (nebo dokonce i kratší). Tyto dávky jednotlivě zvládne v pohodě každý, kdo se pravidelně hýbe, a i dohromady jsou k přežití. Pro běžce je navíc výhodou poměrně krátké plavání. Na této distanci se koná spousta „vesnických“ závodů, kde je třeba volnější přístup k pravidlům, a prakticky vždy se tu najde někdo, kdo plave prsa nebo jede na naprosto nemožném kole.
U olympijského triatlonu jsou sice kolo (40 km) i běh (10 km) pro běžce poměrně dobře zvládnutelné, plavání (1 500 m) je však poměrově dost dlouhé. Pokud ho tedy půjdeš bez přípravy či z minimálního tréninku, měl(a) bys být poměrně dobrý plavec. Navíc nejde o distanci příliš oblíbenou mezi hobíky – pro začátečníka je dlouhá, pro ostatní je to zase příliš malá výzva.
Na půlku (1,9 km plavání, 90 km kola a běžecký půlmaraton) je za tak krátkou dobu natrénovat obtížné. Pokud zvládneš uběhnout maraton, občas vyrazíš na delší výlet na kole a s plaváním nejsi úplně na štíru, do konce prázdnin se na to natrénovat dá, ale bude to spíš na hraně. Dlouhý triatlon (3,8-180-42) pak vyžaduje minimálně roční poctivý trénink.
Pokud se vydáš nikoliv na „pouťák“, ale na větší triatlonový podnik, hledej, zda jsou vypsány kategorie „open“ nebo „hobby“.
Často pořadatelé přímo uvádějí, že je závod vhodný pro triatlonové začátečníky.
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock