Najít tu správnou motivaci k pravidelnému tréninku je nyní opravdu dosti náročné. Pomoci ovšem může, pokud se budeme při hledání motivace inspirovat typem naší osobnosti.

Tento článek je 3. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.

Když se pustíme do běhání, tak si v prvním stadiu především zvykáme na určitou formu pohybu, abychom byli schopni pokračovat sami i bez druhé osoby – tedy té, která nás do běhání „naverbovala“. Obvykle je přitom nutné překonávat určité nepohodlí, protože zpočátku běhání zkrátka vždycky bolí, funíme při něm jak lokomotivy a přitom sotva jdeme. Potřebujeme tedy zatraceně silnou motivaci, abychom tyhle krušné začátky překonali .

Pokud ale vydržíme, začne to být o něco snazší. Postupně přijmeme pohyb za vlastní, což se obvykle projeví tím, že když nevyběhneme, jsme nesví. Motivaci může představovat i soutěžení (stačí se zaregistrovat na pár závodů, což je věc, která by vás před pár měsíci možná vůbec nenapadla), ale i sebevědomí a sebeúcta, které rostou raketovým tempem – ať už je příčinou získávání medailí nebo shazování kil. Díky běhu dosahujeme i určité společenské prestiže, to když si naši známí mezi sebou začnou špitat věty typu „Podívej na Janu, už uběhla maraton a jak jí to sluší!“  Dosáhneme zkrátka stavu, který se nám líbí, a chceme si ho proto i nadále udržet, nebo dokonce prohloubit. A tak na tom prostě i nadále makáme.

Jenže občas přijdou chvíle, kdy i tohle všechno začíná selhávat, frekvence našich tréninků se snižují a hrozí, že přestaneme běhat úplně.

Kde ji brát – aneb lehce nabyl, lehce pozbyl

Co nejlépe nakopne právě vás? A po jakém kalibru sáhnete, když vaši osvědčení motivátoři začínají selhávat? A když už nezabere vůbec nic? Řešení bývá hodně individuální, ale obecně to chce najít nějaký nový podnět, nový cíl, anebo si zkrátka podle své nátury najít způsob, jak pravidelný běh začlenit do života, aby se stal stejnou samozřejmostí jako si vyčistit zuby nebo obléknout čisté ponožky. Aby vás to po několika týdnech nepřešlo, naklaďte si do cesty menší i větší cíle a odměňte se za vaše úspěchy.

Dát si před sebe reálný cíl je ideální způsob, jak se uspokojit a nezadřít. Řečeno slovy psychologie, aspirujeme, tj. máme ambice na takový výkon, jehož jsme v krátkodobém i dlouhodobějším horizontu schopni. Nereálný cíl (ale i ten reálný, leč pokažený např. zraněním nebo „jen“ nedostatkem vůle), vyvolává frustraci. Míra frustrace je rovněž rozdílná stejně jako naše různé povahy. Zatímco jeden řekne, že nejlepší odraz je ode dna, senzitivnějšího jedince i daleko slabší negativní podnět jednoduše porazí.

Platí také, že čím je cíl vzdálenější, tím je nižší míra momentální aktivační pohotovosti – jinými slovy tak trochu polevíme v úsilí. Abychom tedy lépe přelstili svou přirozenou lenost, vyplatí se nám řada menších cílů postupně za sebou jdoucích, ale kromě toho také jeden velký vzdálenější sen, který představuje opravdovou výzvu.

 Když to dře aneb věčné začátky

Jak jste na tom v ostatních oblastech života? V práci, doma, ve vztazích? Máte hlavu plnou nápadů a skutek utek (jedna dobrá duše to nazvala „teoretická motivace“), nebo vše okamžitě proměníte v čin? Jde to samo, nebo se musíte nutit? Jaké máte pořadí priorit? Postupujete od nejsnazšího k nejtěžšímu, abyste měli pocit, že se seznamu úkolů rychle ubývá, nebo obráceně, abyste mohli nejtěžší smést ze stolu a další je už pohoda? Jak se perete s neúspěchy?

Takhle na to jde třiadvacetiletá studentka medicíny Pavla: „ Když se mi daří, nakopne mně to jak ve škole, tak i ve sportu i dalších oblastech. Když třeba rupnu u zkoušky, srovnám se nejlépe běháním. Cítím, jak mne původní naštvanost postupně opouští a když se pak ještě zadaří na nějakém závodě, lépe mi pak leze učení do hlavy. Kdybych si řekla ,žádný sport a zařezávat´, nejspíš by mi už dávno hráblo a úspěšnější bych rozhodně nebyla“.

O čtvrtstoletí starší Jarmila připouští, že na tom byla před lety stejně. „Zub času je to poslední, co bych si připouštěla. Jenže přibyly děti, stavba domu, několikrát jsem hledala práci, více jsem marodila a mizerně spala. Teprve až když jsem přijala to, že nejsem nejmladší a nemůžu chtít všechno, mám rodinu a na rozdíl od kamarádek v mém věku, které zcela rezignovaly na svou postavu a koníčky a šťastnější stejně nejsou, mi došlo, že na tom vlastně nejsem tak špatně. V běhání jsem našla pohodu, dočasný únik před starostmi a znovu v sobě probudila tu soutěživou holku z minulého století“, směje se a ukazuje hned několik diplomů. Začátky ovšem bolely a s běháním „znovuzačínala“ nejméně pětkrát.

Motivace podle typu osobnosti

Pořádníček: Potřebuje mít svůj řád a vše má u něj své místo. Pečlivě plánuje svůj rozvrh i cíle do budoucna. Jde o ideální povahu k dosažení úspěchu – umí totiž zhodnotit, na co má, a přizpůsobovat své plány a cíle momentální situaci či radám trenéra. Zpravidla jej nerozhodí ani neúspěch, ani demotivátory typu svátků či dovolené – a pokud náhodou ano, vcelku rychle se opět srovná. Problémy s motivací a vůlí mívá málokdy.

Puntičkář: Je podobný pořádníčkovi, ale s vystupňovanou potřebou řádu. Je na sebe ale příliš náročný a tak tu snadno hrozí, že nedosáhne-li svého cíle podle plánu, bude frustrovaný daleko více. Navíc může trpět i tím, že „stále nemá dost natrénováno“, a tak neustále třeba odkládá svůj start na prvním závodě nebo možnost trénovat se skupinou v obavách, že by nestačil. Osobnost je to ideální pro plánování i plnění stanoveného tréninku, který dodržuje skutečně svědomitě, dokud ho ovšem něco nerozhodí. Chce to být na sebe méně přísní.

Závodník:. Běhat pro zlepšení kondice a pro udržení postavy je fajn, ale závodník chce zkrátka závodit, vyhrávat, nebo alespoň neustále posouvat své hranice, jinak motivaci k pravidelnému pohybu hledá ztěží. Když nezvládne jeden či dva tréninky, ještě je relativně v pohodě, delším výpadkem pochopitelně strádá. Pro závodníka je dobré naplánovat si několik závodů hlavních, do nichž dá vše, a řadu dalších, které může využít jako kvalitní tempový trénink, nebo si je jen užít (pokud to tedy umí). Lovcům medailí lze k tomu účelu doporučit jakýkoli regionální „pouťák“, užije si ho a ještě se vrátí s medailí, aniž by na trati musel cedit krev.

Pohodář: Pravý opak závodníka, bez závodů by se klidně obešel, nebo se na nich aspoň rozhodně nepředře. Také jeho trénink je podobný– jak jinak než na pohodu. Aby se i pohodář dále vyvíjel, prospěje mu příležitostně změna trati a změna tempa, prodloužení pravidelných výběhů. Aby jeho nadšení nevyprchalo, i jemu prospěje naplánovat si pár závodů, třeba jen jako společenskou příležitost. I tak je na ně totiž nutné se nějak připravit.

Chaotik: I ten, kdo je od přírody bohém, nebo byl jen okolnostmi donucený k improvizaci, může dobře a pravidelně běhat. Možná to bude jednou ráno, jindy večer, ale hlavně že nějak. Pokud tedy patříte k chaotikům i vy, stanovte si nějaké minimum, které nikdy neošidíte. Například na pondělí a čtvrtek si naplánujte trénink na dráze nebo pravidelný výběh, s kamarádem a jeden z víkendových dní si vymezte pro dlouhý běh, kolo nebo závod. Po zbytek týdne to buď stihnete, nebo ne, ale nebudete vázáni striktním plánem. Platí totiž, že cítíte-li volnost, budete naopak trénovat více a raději. Pokud víte, že vás blížící se obžerské svátky tradičně rozhodí, předejděte tomu přihláškou na závod hned v úvodu sezony.

Hazardér: Jde o vystupňovanou variantu chaotika – někdy si jede svůj naordinovaný trénink s přesností švýcarských hodinek, pak se na to na různě dlouhou dobu buď úplně vykašle, nebo běhá víceméně nahodile. Protože se ale nerad vzdává, je schopen nastoupit do závodu, i když na něj rozhodně není připraven. Možná vám to zatím procházelo, vašemu tělu se to ale nemusí líbit. Aby netrpělo, bez pokusu o náznak pravidelnosti se neobejdete. Pokud to čas (práce) nebo povaha nesnášející stereotyp nedovolí, střídejte aktivity, věnujte se doplňkovým sportům, nebo alespoň vyměňte pár stanic tramvají za vlastní nohy.

Zaručení motivátoři

Závody: Chceme se přece připravit co nejlépe! Vyplatí se proto naplánovat si několik startů na závodech, které pro vás budou hlavními cíli, a na ty se pečlivě připravit. Mezitím se můžete účastnit řady drobnějších závodů, které můžete absolvovat různě: z plného tréninku, jako „kvalitnější“ tempový trénink, nácvik tempa na váš hlavní závod…nikdy by však závody neměly dominovat nad systematickým tréninkem.

Váha: Shodit určitý počet kilogramů, udržet si váhu stávající, „zneutralizovat“ následky svátečního obžerství…Tento motivátor funguje dobře, pokud si ovšem nevytyčíte cíl příliš nereálný.

Přátelé a běžecké skupiny: Perfektně vás nabijí sdílenou energií. Zejména lidé více extrovertně zaměření sotva půjdou dvacet kilometrů sami, zatímco se sparingem si dáte svůj dlouhý běh a ještě pokecáte. Když je pokec možný, držíte správné aerobní tempo. Parťáci vám ale mohou pomoci i s tréninkem rychlosti a tempa, pokud jste na podobné úrovni. Zatímco sami si jen těžko naložíte dobrovolně třeba deset čtyřstovek, když je vás na to víc, hned to jinak utíká!

Konečně předběhnout Honzu (dosaďte si koho chcete): Výkonný hnací motor, pokud ovšem Honza není na úplně jiném výkonnostním levelu.

Zpomalit progresi zpomalovacího procesu: Pokud tu po světě běháte (a nejen v běžeckém) o nějaký ten pátek déle než ostatní, jistě budete chtít zpomalovat co nejpomaleji. Účinný motivátor, pokud vám tělo dobře slouží.

Krása okolí a přírody: Snad vyjma teplotních extrémů je v každém ročním období co obdivovat. I zima má svůj půvab v kontrastu černých siluet stromů a bílého křupajícího sněhu, zmrzlé krásy na větvích… a rovněž i příslibu, že zase jednou přijde jaro.

Psychohygiena: Vyběhat se z trablů v práci i doma, vyčistit si hlavu, zameditovat si… prostě hurá ven!

Tréninkový plán: Připíchnutý nejlépe na ledničce, popř. tréninkový deník, kam si napíšete, co jste zvládli a jak to šlo.

Sdílení běhů v sociálních sítích: To je také skvělé – když vidíte, co vše zaběhli vaši facebookoví nebo endomondoví přátelé, nezůstanete přece pozadu!

Zabijáci vaší motivace

Zranění a nemoci: Nic není otravnějšího, než vynucená běžecká pauza. Zkuste během ní alespoň posilovat jiné části těla, věnovat se cvičení core, protáhněte se, v případě zranění neflákejte rehabilitaci.

Váha: To když trénujete poctivě v nízkých otáčkách a spalujete tuky ostošest, a nic z toho. Bude to asi přece jen v tom jídle, že?

Když Honzu ne a ne doběhnout: A to ani tehdy, když poctivě makáte, a on vás neustále válcuje prakticky z ničeho, horším stylem… opět si dosaďte, co chcete. Pokud je výkonnostní rozdíl minimální a v nepřímých závodech ho dokonce porážíte, bude to o hlavě, ať se vám to líbí nebo ne.

Venku se už týden čerti žení, nebo se nad vámi rozprostírá clona smogu: Fujtajbl. S tím prvním se ještě dá něco dělat – pokud to není o život, vychutnejte si tu proměnu v blátivé a posléze opět čisté stvoření včetně toho, jak jste na to vyzráli. S tím druhým je to krapet horší, zbývá už jen fitko nebo domácí posilování.

Vlastní rodinka: Nemocné děti, partner s rýmičkou… Je-li možné se alespoň na chvilku „utrhnout“, udělejte to – jim to neuškodí a vám pomůže. Rozhodit vás ovšem může i partner neběžec s řečmi typu: „Všechno se točí kolem tvého běhání“, stejně jako partner běžec, s nímž se musíte vystřídat v hlídání dětí. V tomto případě si zkrátka musíte oba vymezit nějaký čas jen pro sebe. Možná ho nebude mnoho, ale něco přece jen naběháte. Není to vždycky lehké, ale je to především o diplomacii a improvizaci.

Obžerské svátky a nesplněná předsevzetí: Ještě v listopadu sbíráte kilometry a držíte váhu. Jenže postupně přijde Mikuláš, Vánoce, Silvestr… Předsevzetí typu „tentokrát se nebudu cpát, najím se tak akorát, za hoďku se zvednu a na trasu vběhnu“ bere za své hned s prvním soustem. S plným žaludkem se přece běhat nedá a u toho kafe se tak krásně krafe… A teď už to nemá cenu, že? Chyba lávky: možná to hned neshodíte všechno (ani se o to najednou nesnažte), ale pokud to nejpozději po svátcích radikálně nepořešíte, neshodíte to nikdy. Pokud to během dne není společensky možné, vyběhněte hned zrána! Možná, že i tak přiberete, ale budete mít aspoň dobrý pocit z toho, že vaše tělo tak úplně nezahálí a svůj metabolismus nastartujete alespoň trochu na to, aby to nedopadlo úplně katastroficky.

Trocha psychologie

Motivace je charakterizována souborem faktorů a pohnutek, které vedou k jednání člověka. V zaměření motivace se projevuje osobnost jedince, jeho dosavadní zkušenosti a hierarchie hodnot, schopnosti a dovednosti.

Psychologové rozlišují několik úrovní: motivace primární je vše, co konáme pro uspokojení svých biologických potřeb. Sekundární motivace pak zahrnuje naučené tendence chování.

Motivováni můžeme být zvenku i zevnitř. Vnější motivaci ovlivňuje denní a roční doba, přítomnost nebo nepřítomnost jiných lidí a okolní podněty. Vnitřní je dána stavem organismu, hladinami hormonů a v neposlední řadě našimi přáními, cíli a touhami. S věkem se mění a zpravidla klesá, i když ani to nemusí být pravidlem – kdo na stará kolena nezapškne, může dosáhnout nečekaných úspěchů.

Sportovní motivace je člověku přirozeně daná, pohyb je totiž základní biologickou potřebou. Dokonce i samotný výraz „motivace“ pochází z latinského slova „movere“, což znamená hýbat.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock