Připravujete se na maraton, půlmaraton, na desítku…? Ve všech těchto případech stačí mrknout na internet a vybafnou na vás stovky návodů a tréninkových plánů. Jenže co když se zrovna na žádný závod nechystáte, anebo naopak závodíte na tak širokém rozpětí tratí, že pro vás úzce zaměřený trénink nemá smysl?
Tento článek je 4. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.
Nuda je zlá věc a spolehlivě zabíjí motivaci. Když tedy zrovna nemáte zálusk na pokoření osobáčku na nějaké konkrétní trati, snažte se, aby byl váš trénink co nejpestřejší. Jednak vás bude bavit a snáze u něj vydržíte, jednak z vás udělá všestranného běžce, který se bez obav může objevit na jakékoliv trati.
Chci hlavně zhubnout
Ve všech článcích o hubnutí se dočtete, že máte běhat pomalu a dlouho, abyste co nejvíce spalovali tuky. Tento přístup má však dvě nevýhody: Zaprvé je to nuda. A za druhé platí, že když už hubnete nějakou dobu, musíte své tělo překvapovat stále výraznějšími impulzy, aby se úbytek tuků nezastavil. Natahovat pomalé tréninky donekonečna nejde, takže pokud už s cílem hubnout běháte minimálně půl roku v pomalém tempu, není důvod, proč by váš trénink nyní nemohl být mnohem pestřejší a především rychlejší.
Jak na to
Základem by i nadále měly být běhy v pomalém, konverzačním tempu. Minimálně jeden z toho delší, klidně hodinu a půl nebo i více, a pak jeden dva kratší. K tomu můžete přidat v týdnu 1–2 tréninky, v nichž si dáte do těla o něco více. Ideálním prostředkem jsou spíše intenzivnější intervalové tréninky, od opakovaných sprintů po čtyřstovky. Ty totiž mají nejen výrazně pozitivní vliv na běžeckou výkonnost (zvláště u lidí, kteří běhají jen krátce), ale navíc vám výrazně pomohou i při samotném hubnutí. Nejenže při nich spálíte značné množství energie, ale vzhledem k jejich náročnosti přetrvává zvýšená úroveň metabolismu ještě řadu hodin po jejich skončení. Naproti tomu tempové tréninky a tempové intervaly příliš vhodné nejsou. Pokud extrémně nestřídáte terény, není nutné, abyste měli hned 4 různé páry bot. Jelikož však budete mít 1 či 2 páry, doporučujeme jejic výběru věnovat dostatek času a vybrat si vhodnou univerzální obuv, která se ctí zvládne jak asfalt, tak parkové cesty či proběhnutí po lesní pěšině.
Tipy na trénink
Varianta 1: Po důkladném rozcvičení (10 minut rozklus, dynamický strečink) zařaďte 10–12 20sekundových sprintů téměř maximální rychlostí. Mezi jednotlivými úseky je 80 sec. pauza v klidu. Na závěr vyklusejte a protáhněte se.
Varianta 2: Po rozcvičení zařaďte 4–8 čtyřstovek 90% úsilím, mezi něž zařadíte 2 min velmi pomalého klusu.
 |
 |
 |
Mám závodní pauzu
Může nastat, že jste v situaci, kdy vás první důležitý závod čeká v létě, ale přitom už máte za sebou zimní objemový trénink a teď chcete trénovat ve vyšším tempu a pestřeji. Na jaře si pro pocit zvýšené dávky endorfinu můžete vyzkoušet a do tréninku zapojit třeba virtuálních závod. Přinese zpestření do tréninku a poběžíte spíše pro radost než na výsledek.
Jak na to
I pro vás bude platit, že minimálně dva tréninky týdně byste měli absolvovat v pomalejším tempu, z toho jeden delší, abyste i nadále rozvíjeli obecnou vytrvalost. K tomu přidejte ideálně dvě rychlejší jednotky.
Protože je váš závod ještě daleko, není třeba cíleně zařazovat tréninky specifičtějších charakteru, tedy v tempu cílové distance. Naopak se cíleně zaměřte na rozvoj rychlosti, protože běh v tempu blížícím se maximu výrazně zlepšuje neuromuskulární koordinaci, techniku a ekonomiku běhu, o rozvoji silových schopností nemluvě. Stejně jako shazovači nadbytečných kilogramů proto zařaďte spíše rychlejší intervalové tréninky, maximálně osmistovky, spíše ale kratší, včetně sprintů.
Vhodné jsou i opakované výběhy kopců, které opět nemusejí být nijak zvlášť dlouhé – od 10 sec. do 1 min. Je to ideální prostředek pro rozvoj silové vytrvalosti, který dokáže výrazně zrychlit časy i běžcům, kteří závodí výhradně po rovině. A nezapomínejte ani na fartlek, ať už volný, nebo náročnější, strukturovaný.
Tipy na trénink
Varianta 1: Do volného běhu postupně zařazujte rychlejší úseky o délce od 30 s do 5 min. Po každém z nich přejděte do volného klusu o stejné době trvání. Celková doba tohoto fartleku by se měla pohybovat mezi 20 a 30 minutami, nepočítaje v to rozklus a výklus.
Varianta 2: Najděte si kopec o délce 80–100 m a sklonu 5–8 %. První dvě třetiny vyběhněte svižně a na poslední přejděte do sprintu. Zpět se vracejte chůzí nebo pomalým klusem. Opakujte 8–10x.
Závodím pořád a na různých distancích
Možná patříte mezi chronické závodiče, kteří po většinu roku vyrážejí alespoň na jeden závod týdně, přičemž jejich profil a distance se poměrně výrazně liší. V takovém případě je poměrně těžké sestavit trénink tak, aby vaše výkonnost dlouhodobě neklesala.
Jak na to
V první řadě je třeba říci, že běháte-li jeden či více závodů týdně, nelze všechny jít až na krev. Vyberte si jen některé z nich a ostatní pojměte spíše jako tempový trénink.
Pokud jde o kratší distanci, řekněme do 6 km, většinou se z ní vzpamatujete poměrně rychle. V takovém případě můžete v příslušném týdnu klidně zařadit navíc například ještě jeden kratší pomalý trénink nebo regenerační výklus, jeden delší pomalý běh a jeden rychlejší. To mohou být intervaly či kopečky, pokud se ale blíží nějaký závod, který považujete za důležitější, zařaďte tempový trénink nebo intervaly v tempu příslušné distance.
V případě delších závodů ale počítejte s narůstající dobou regenerace. Například po desítce zaběhnuté na maximum budete potřebovat minimálně pět dní, než budete schopni absolvovat nějaký náročnější trénink, do té doby budete spíš jen volně klusat.
Tipy na trénink
Varianta 1: Začněte 3 minutami běhu v tempu desítky, ihned poté navažte 2 minutami v tempu pětky a nakonec dejte minutu v tempu trojky. Poté přejděte na 3 minuty do velmi pomalého klusu. Opakujte 3x.
Varianta 2: Začněte 400 m v tempu pětky, navažte 1 600 m v tempu desítky, 400 m v tempu pětky a 100 m sprintu. Následují 3 min pasivního odpočinku. Opakujte 4x.
 |
 |
 |
 |
Pravidla pro rychlejší trénink
Jakékoliv rychlejší tréninky kladou na tělo zvýšené nároky. Při jejich zařazení proto dodržujte následující zásady:
- Cokoliv rychlejšího než konverzační tempo klade zvýšené nároky na srdce. Vyplatí se proto určitě lékařská prohlídka, zvlášť pokud už jste překročili čtyřicítku.
- Jste-li spíše začátečníci a doposud ve vašem plánu převažovaly pomalejší běhy, zařazujte zprvu jen jeden rychlejší trénink týdně, maximálně doplněný jedním fartlekem. Zbytek tréninků odběhejte pomalu.
- Pro tělo představují mnohem menší zátěže krátké intervaly v rychlém tempu, například opakované sprinty. Jste-li spíše nezkušení běžci, začněte právě jimi. Pokračovat můžete třeba opakovanými čtyřstovkami. Tempové běhy a tempové intervaly jsou vhodné spíše pro ostřílené harcovníky.
- Zvýšenou pozornost věnujte rozcvičení. Samozřejmostí by mělo být minimálně desetiminutové rozklusání a dynamický strečink, nezaškodí ani rovinky či pár prvků z abecedy. Na závěr dejte alespoň pětiminutový výklus a protáhněte se.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
