Máte za sebou 3 až 5 měsíců pravidelného běhání v mírném tempu, něco jste zhubli, ale teď už se úbytek váhy téměř zastavil? V tom případě je čas na těžší kalibr: sprinty do kopce.
Pro člověka, který s běháním začíná, je důležité pár měsíců strávit pohybem o intenzitě 65–75 % maximální tepové frekvence, aby se tělo naučilo pracovat s tuky. Po čase je ovšem třeba začít dávat tělu nové podněty, aby se hubnutí nezastavilo.
A proč sprinty do kopce? Při samotném sprintu sice nespálíte moc energie (trvá jen chvilku), ale zato budete intenzivněji spalovat ještě dlouhé hodiny po doběhu. Při sprintu do kopce navíc zapojíte více svalových skupin než na rovině, a tím nejenom roste okamžitý výdej energie, ale posílené svaly jí budou více potřebovat i v klidu.
Jak na to
Běháte-li 4x týdně, ponechte dva tréninky ve volném tempu a dva nahraďte sprinty do kopce. Potřebovat budete cca 40 m dlouhý kopec o sklonu 5–8 %, nahoru poběžíte sprintem, dolů se vrátíte rychlou chůzí. Dbejte na správnou techniku, abyste zapojili maximum svalů: zvedejte kolena, zapojte boky (v předozadním směru), důrazně pracujte pažemi, trup nakloňte kupředu (nepředklánět, nehrbit, hlava je zpříma).
Při prvním tréninku stačí pět sprintů (po důkladném rozklusání a rozcvičení). První běžte na 80 % maximální rychlosti, druhý na 90 % a teprve třetí naplno. Poté následuje výklus a protažení. Každý týden pak přidávejte 1–2 úseky (každý 4. týden ale nechte odpočinkový, s menší zátěží), až se dostanete na 20 sprintů v jednotce.
Nové podněty pro tělo
Když pak budete chtít hubnout i nadále, budete muset tělu opět dodávat nové podněty. Dosáhnete toho některým z následujících způsobů (vždy si ovšem vyberte jen jeden):
» Postupně prodlužujte úseky až na dvojnásobek.
» Zkraťte dobu odpočinku (namísto chůze dolů běžte).
» Přidejte další tréninkovou jednotku týdně. Zpočátku ji vyplňte volným během nebo posilováním, časem můžete přidat i jiný typ intenzivnějšího tréninku.