Dlouhodobá zátěž v tréninku může znamenat riziko přetížení, při podcenění počátků nemoci také přinést výrazné komplikace při následném léčení a zanechat i trvalé následky. K tomu, abychom trénovali chytře, nám mohou pomoct moderní technologie. Dneska se zaměříme na dvě, a to Garmin Stress Score (BodyBattery) a MySasy.
Obě řešení pracují shodně s variabilitou srdečního tepu (HRV), každá ale k problému přistupuje svou vlastní cestou. Zatímco Garmin spoléhá na průběžné celodenní měření s pomocí orientačního optického snímače, který spolehlivě funguje, zejména když je tělo v klidu, MySasy pracuje s exaktními daty z hrudního pásu pracujícím s přesností srovnatelnou s EKG, které však přirozeně nemonitorují celý váš den.
Začínáme
Garmin
V okamžiku, kdy si pořídíte nové hodinky Garmin s podporou sledování tepu a stresu, případně BodyBattery, začínají hodinky od prvního okamžiku sledovat změny variability srdečního tepu. Dělají to však jen v okamžiku, kdy jste v klidu. Při intenzivní aktivitě měření neprobíhá. První dny však nemá smysl přikládat výsledkům velkou váhu, jelikož zařízení zatím vaše tělo pouze poznává. Ideální je vystřídat několik tréninkových fází – od intenzivního tréninku až po klidový režim. Po pár dnech pak jsou výsledky již dobře sledovatelné.
MySasy
Jakmile se rozhodnete sledovat se s pomocí MySasy, musíte počítat s minimálně 15 dny, než se vypočte váš tréninkový profil. V průběhu této doby byste měli také trénovat jako obvykle a střídat tréninkové fáze tak, jak jste zvyklí. Jakmile je stanoven tréninkový profil (což je po 15 měřeních, které musí být nejdéle ve 30 dnech) pak je možné začít vyhodnocovat sledovaná data. Je však potřeba počítat s tím, že si každé ráno (každé druhé) musíte nasadit hrudní pás a jako první věc, kterou ráno uděláte, je zhruba 15 minut se měřit. Doba měření závisí na vaší tepové frekvenci, a tak se pohybuje mezi 12 a 17 minutami.
Optimalizujeme trénink
Po absolvování úvodní fáze, kdy se jen sbírají data na základě, ze kterých bude možné dále vyhodnocovat trénink a zdravotní stav, ti nic nebrání přejít doslova na chytrý trénink. Správný trénink totiž maximálně využívá schopnosti těla reagovat na zátěž a optimálně regenerovat. Trenéři to znají velmi dobře, neustále komunikují se svým svěřencem, jak se cítí. Porovnávají časy a tepy z jednotlivých tréninků a na základě toho přizpůsobují optimální další zátěž, aby ho optimálně připravili na vrchol sezóny nebo zvýšili jeho celkovou výkonnost.
Kromě dat o tepech, pracují také se svou zkušeností a intuicí. Jenže to předpokládá velmi zkušeného trenéra, který si se svým svěřencem naprosto dokonale rozumí a ani zde nemusí vše zafungovat na 100 %, protože přijde i jen drobná nemoc a najednou se tělo sportovce chová zcela jinak.
Pokud ale při svém tréninku využiješ variabilitu srdečního tepu, můžeš kvalitu tréninku i s velmi dobrým trenérem ještě vylepšit. Navíc můžeš předejít zdravotním problémům.
Proč nestačí jen můj pocit?
Často se setkávám s názorem: „Variabilitu srdečního tepu a stres nemusím sledovat, protože přece vím, jak se cítím a nepotřebuji se kvůli tomu dívat na hodinky, nebo se ráno 15 minut měřit, abych se dozvěděl že jsem unavený a nemám dnes moc trénovat. To přece jasně cítím!“
To je ale zásadní omyl. Tělo je totiž velmi složitý „stroj“. Dává nám mnoho signálů, ale protože ví, že toho máme na práci hodně, spoustu věcí řeší autonomně. I pocit únavy je jen signál těla, že není něco v pořádku, proto než nám to oznámí, pokusí se problém řešit samo a signál nám dá za několik hodin nebo až další den. S pomocí sledování HRV se můžeme dozvědět, že něco není v pořádku mnohem dříve, než nám dá tělo vědomé signály. Navíc někdy máme naopak pocit, že jsme unavení, ale HRV nám oznámí, klid, dneska je ten pravý okamžik na opravdu těžký trénink.
To je také hlavní rozdíl v primárním využití Garmin Stres a MySasy. Zatímco primárním účelem MySasy je optimalizovat trénink a maximalizovat jeho přínos, Garmin Stres a Body Battery nám zase více říkají o našem zdraví a připravenosti těla zvládnout další zátěž. Neznamená to, že by nešly využívat i obráceně, ale o tom si řekneme někdy příště. V případě MySasy to vyžaduje hlubší studium historie a v případě Garminu zase další funkcionalitu hodinek, kterou má smysl představit samostatně.
Sledujeme stres a své zdraví
Podzimní období viróz nám letošek ještě zkomplikoval covid-sezónou. Je to pro nás nové a neprobádané, ale s hodinkami Garmin můžeme přece jen snížit riziko komplikací každé nemoci. Jak správně reagovat, na co si dát pozor a jaké je úskalí si ukážeme na třech případech dvou nadšených hobby běžců a jednoho špičkového vrcholového ultraběžce.
Případ 1. výkonnostní Hobby běžec a COVID-19
Kolega z redakce trénuje pravidelně a jeho časy na 10 km nepatří k nejpomalejším. Na druhou stranu neaspiruje na první místa v republikových tabulkách, i když na menších závodech je schopen atakovat i stupně vítězů. Je tedy jasné, že musí trénovat pravidelně a jeho tréninky nejsou zrovna vycházkou růžovou zahradou.
Když jednoho dne vyrazil na svůj obvyklý trénink, ještě netušil, že jeho tělo již bojuje s Covidem a svým tréninkem jeho boj znatelně oslabil. Ačkoliv se nakonec plně uzdravil, připravil mu perné chvilky, které by možná při včasné reakci nemusely být tak náročné.
Na grafu i z doporučení Garmin je vidět, že den před nakažením kolega příliš neodpočíval, a i když se klidová stavy střídají se stresem, neměl dost klidu ani spánku, aby tělo nabíralo dostatek energie.
Den nákazy, je vidět, že tělo nebylo dostatečně odpočinuté, částečně díky stresu z předchozího dne nebyl optimální ani spánek a tělo tak bylo náchylnější. K nakažení došlo dopoledne, není tak překvapivé, že i přesto, že se jedná o sobotu bez výrazné zátěže a stresu je klidných fází minimum.
Den po nakažení ještě tělo nereaguje nijak přehnaně a kolega si dal k večeru těžký trénink. Je škoda, že nemá novější hodinky s podporou Body Battery, protože bychom tady viděli, že je stále téměř vyčerpaný. Na druhou stranu i s pouhým sledováním stresu a pravidelným pozorováním vývoje stresu by mohl vytušit, že něco není úplně v pořádku, a i když by trénink nevysadil úplně nejspíše by v něm výrazně zvolnil.
První den nemoci už je jasně viditelná stoupající úroveň stresu (vč. noci při spánku), která vrcholí další den. Díky dobré kondici tak nejhorší stav trval pouhé 2 dny, ale je vidět, že sledováním historie můžeme včas objevit vznikající problém a omezit rizika. Stejně tak je vidět, že tělo zareaguje téměř okamžitě v den nákazy, následně se již jeví vše v pořádku a další den propuká nemoc.
Případ 2. Hobby ultraběžec a zánět
Protože se o HRV zajímám, dlouho sleduji každé ráno své hodnoty o předchozím dni a proběhlé noci. Překvapilo mě tak, že jsem se v pondělí ráno probudil podle hodinek se zcela vybitými baterkami, i když jsme se subjektivně necítil nijak unavený. Celý den probíhal normálně, ale oproti normálu jsem měl výrazně vyšší hladinu stresu.
Tušil jsem, že něco není v pořádku a jsem vynechal trénink. Večer jsem pak začal lehce cítit bolest zubů.
Druhý den ráno jsem se probudil s bolestí lokte, do kterého se mi po týdnu, kdy jsme si ho při PVLH24 roztrhl, dostal zánět. Během dne se ale vše dostalo pomalu do normálu a po třech dnech jsem byl už úplně v pořádku. S pořádným tréninkem jsem si ale raději ještě den počkal.
Případ 3. Špičkový vrcholový ultraběžec a COVID-19
Každý jsme jiný a bohužel na každého neplatí jednoduché poučky. Vrcholoví sportovci jsou zvyklí trénovat až na hranici fyzických možností. Jejich tělo tak mnohdy nereaguje tak, jak bychom očekávali. Bylo tak pro nás velmi překvapivé, když jsme nechali porovnat své výsledky HRV jednoho špičkového ultraběžce světové úrovně. Zjistil, že jeho tělo nereagovalo na nákazu nijak přehnaně a na HRV nebyla vidět žádná změna, a to přesto, že měl příznaky nemoci obdobné jako kolega z redakce. Pokud je tedy variabilita srdečního tepu u tebe v normě, neznamená to, že jsi 100% zdravý.
S pomocí sledování HRV dokáží hodinky mnohem více. Dalšími funkcemi jsou tréninková doporučení a sledování spánku. Jak vám tyto dvě nové funkce mohou pomoct, si představíme v dalším článku. Stejně tak se podrobněji podíváme na trénování s MySasy.