Až se sezona zeptá, co jste dělali v zimě… Tohle pořekadlo platí leckde a pro běhání zrovna tak. Přestože to může být náročné: je chladno, brzy tma, závody v nedohlednu… Rozhodně ale není nuda. Různé sněhové podmínky nabízejí mnoho typů tréninku, díky nimž se lze zaměřit na všechny složky běhu.
Tedy pokud letos vůbec napadne. Běhání v prašanu je totiž podobná zábava jako běhání v podzimním listí. Měkká podložka, vše pokrývá sníh, i ten binec okolo. Jsou s tím ale spojena i stejná rizika – nevidíte, co přesně se nachází pod sněhem, a že to mohou být i zákeřné kameny. I tak je běhání v prašanu v podstatě za odměnu. Ten se bohužel velice brzy změní v něco méně příjemného – roztaje do břečky nebo připadne další sníh a je po prašanu.
Netřeba zoufat, sice už to není taková zábava, ale pro trénink se nám to hodí výborně. Lze díky tomu trénovat vytrvalostní sílu, která se hodí především ve stoupáních. Přitom je to klasická situace. Přijde jaro, léto, horské maratony a kratší či delší ultra a začnou se množit povzdechy typu: „Těm, co bydlí v horách, těm se to trénuje. Ale co mám dělat já, člověk z roviny?“ Člověk z roviny má trénovat ve sněhu!
Tedy pokud nejste z jižní Moravy, kde je sníh jen na obraze svatého Martina.
Stačí si vybrat, jak moc silový trénink chcete – čím bude sníh těžší a vrstva rozbředlého sněhu hlubší, tím budete muset na stejnou rychlost vynaložit větší úsilí. A když budete chtít jít hodně do síly, běhejte v téhle břečce do kopce. Není to zábava, ale to ostatně trénink síly není nikdy.
Trocha fyziky nikoho nezabije
Za druhé nám zima umožňuje zapracovat na technice. Často se setkáme s „umydleným“ sněhem, nebo ještě hůře se zledovatělou, zlehka bíle poprášenou silnicí. Že se na tom běhat nedá? Najdou se lidé, kteří to tvrdí… Jasně že to lze a odměnou vám bude právě perfektní rozvíjení běžeckého stylu.
Jak na to? To, jaký budete mít odpich, jak vám bude noha s botou držet na podložce, závisí na kluzkosti/drsnosti povrchu (který charakterizuje hodnota s názvem součinitel smykového tření) a síle působící kolmo na podložku. Ta je dána vaší hmotností a úhlem, pod kterým se odrážíte. Největšího tření (a tedy záběru) dosáhnete při působení kolmo na podložku.
Pokud bychom se pustili do rozkladu sil a začali si kreslit silové trojúhelníky a rovnoběžníky, časem by nám nejspíš bylo zřejmé, jak to funguje.
Zkrátka a dobře: čím delší krok děláte, tím je v krajních polohách větší úhel mezi silou působící na podložku a podložkou samotnou (cestou). Během kroku se mění poloha těžiště vůči noze, a tedy i úhel, pod kterým síla působí. Je-li krok příliš dlouhý, při určitém úhlu není síla dostatečně velká a noha vám „ustřelí“. Řešení je snadné: kratší kroky. Chcete-li však udržet rozumnou rychlost, musíte nutně zvýšit kadenci.
V praxi to často vypadá dost komicky, kdy běžci vlastně jen tak rychle cupitají. Ale právě tato rychlá kadence a nutnost soustředění a rychlé reakce (obzvláště pokud je povrch hodně kluzký a není úplně rovný) vám umožní zlepšit se v sebězích. V nich, spolu s technickými úseky, je to často právě pozornost a koordinace smyslů a svalů, co limituje vaši rychlost, nikoliv fyzická kondice. Je to jako běh po horké plotně – rychle se odrazit, než se člověk spálí. Tedy: rychle se odrazit, než vám to uklouzne.
Sníh? Nohy v suchu nehrozí
A jak se na tohle všechno vybavit? Při tréninku se budete hýbat, funět a potit se. Tedy opět buďte trochu více nalehko, než kdybyste vyráželi na výlet. Z počátečního mírného chladu se záhy zahřejete.
Pokud se hodláte vydat do sněhu (a k tomu vás tady celou dobu nabádám), nemá cenu ani zkoušet udržet nohy v suchu. Vybodněte se tak na Gore-Tex, nepromokavé boty či neoprenové ponožky. Zkrátka: kdo běhá ve sněhu, nohy v suchu nemá. Při nižších teplotách to tolik nevadí, jste od sněhu celí; ale když taje, cítíte se, jako byste proběhli vodou. Tak to prostě je.
Opět je důležité zaměřit se spíš na to, co uděláte po doběhu: nikde moc neprochladnout a krýt si periferní části těla – nos, uši, prsty.
Dost pravděpodobně dřív nebo později potkáte tmu, vzít si s sebou čelovku je dobrá volba. Zato reflexní prvky už nejsou jen otázkou zdravého rozumu, ale také zákona.
Jestliže se chystáte do hor, myslete na to, že se počasí může měnit každou chvíli. Jedno, zda běžíte, nebo jdete na výlet, rizika se neliší. Možná jen rychleji utečete, pokud se něco pokazí.
Stojí to za to
Běhání v zimě je těžké, netvrdím, že není. Je zcela jistě snadnější běhat po suché lesní pěšince než se trmácet sněhem. Ale ta odměna za to stojí. Na výkon orientovaní běžci tréninkové úsilí zúročí v jarních závodech. Ostatní ocení alespoň pohledy na namrzlé stromy jako z ledového království. Výběh do hor pak dokáže rozjasnit i šedivý a smradlavý den.
A ti, které jsem stále nepřesvědčil, že sněhová nebo ledová vrstva může být užitečná i zábavná, si prostě mohou obout boty s hřeby a běhat po tom všem a tvářit se, že tam žádný led a sníh není.
Do závějí: užitečné sněžnice
Napadne-li opravdu hodně sněhu, vydejte se do hor a vezměte s sebou sněžnice. Ať už vyrazíte jen na výšlap sami s partou či partnerem/partnerkou, nebo budete na sněžnicích skutečně běhat, máte širokou škálu možností, jak si regulovat úsilí, a na jaře se vám to v dobrém vrátí. Stačí jen zvolit přiměřené prudký svah v závislosti na vaší fyzické kondici a sněhových podmínkách. Pohybujete-li se ve skupině, vhodnou distribucí zátěže mezi členy skupiny můžete snadno vyrovnat různou výkonnost.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
