Dolní končetiny jsou pro běžce stejně důležité jako pro hodináře ruce. Adekvátní péče je tedy rozhodně namístě. Dávat si pravidelně do těla je věc jedna, ale následná regenerace, její urychlení a něco, co zároveň snižuje riziko poranění, je věc druhá. A neméně důležitá!
I rekreační běžci dnes už vědí, že strečink je něco, bez čeho moc nejde v pravidelném sportování fungovat, a s postupujícím věkem to naše tělo pocítí víc a víc.
Jednak proto, že se snižuje flexibilita a ruku v ruce s tím roste potřeba strečinku obecně. Zadruhé dochází k nižší pohybové frekvenci, která se do odezvy organismu promítne následující dny v podobě pálení, bolení a únavy svalů.
Běh klade zvýšené nároky na některé svalové skupiny dolních končetin. Jiné zůstávají zatížené méně. I proto je nutné po tréninku správným strečinkem tyto nerovnovážné síly vyrovnat. Strečink napomáhá i lepšímu vyplavení laktátu a ostatních metabolitů ze svalů, stejně tak jako způsobuje lepší pohyb jednotlivých částí svalu vzájemně po sobě – doslova klouzání fascií po svalu.
Ne strečinku zastudena
Více využívané svalstvo je výhodné protahovat po každém tréninku (bezprostředně po něm; v zimě počkejte do tepla domova), a dokonce i preventivně ve dnech volna.
Hlavním důvodem je urychlení regenerace, zlepšení prokrvení, zlepšení flexibility, a to hlavně u svalů, které mají tendenci se zkracovat: sval bedrokyčlostehenní, skupina hamstringů a dále pak trojhlavý sval lýtkový.
Určitě strečink neopomíjejte, jedná se o velmi důležitou část tréninkového režimu, bez které sotva dosáhnete takové výkonnosti, jako když ho nepodceníte.
Strečink provádějte pouze tehdy, když máte svaly zahřáté a prokrvené. Protažení tzv. zastudena představuje nebezpečný risk, který může skončit v krajním případě až potrháním svalů. Před strečinkem, který nenásleduje po běhu (například ve dnech volna), se lehce rozcvičte, třeba liftinkem na místě. Lze využít také teplou koupel či krátkou saunu.
Fyziologie strečinku
To, že se jedná o protažení svalu, je všeobecně známá věc. Jak ale vše funguje v hlubších souvislostech?
Strečink (od slova „streč“ neboli natažení) funguje na bázi reflexivních reakcí našeho těla, které chrání náš organismus – zde svalová vlákna a další segmenty související se svalovou tkání – proti mechanickému poškození. Naše tělo v tomto případě rozlišuje dva pojmy: „streč reflex“ a „ochranný útlum“.
Pohyb v rámci strečinku musí být pomalý a plynulý, pak následuje ochranný útlum a sval nás pustí do své maximální pozice, může se ještě více natáhnout, a to bez rizika poranění.
Oproti tomu odpovědí organismu na náhlý prudký pohyb je streč reflex, reakce v podobě vyslání nervového signálu do mozku, z něhož přijde odpověď svalová vlákna kontrahovat (stáhnout). Jedná se o obrannou reakci proti nadměrnému natažení a tím potrhání jednotlivých tkání. Pak snaha o kvalitní protažení přichází vniveč.
Obecně se pro dosažení efektivního protažení a uvolnění doporučuje vydržet v dané pozici alespoň 15 vteřin. Plynulým natahováním a výdrží v maximální délce v přijatelně nepříjemném stavu (nesnažte se překonávat bolest) dosáhnete cíleného uvolnění a protažení.
Hýždě
Zde je několik variant, jak uvolnit hýžďové svalstvo. Výhodou je, že u těchto překřížených sedů či lehů protáhneme i sval hruškovitý (m. piriformis), který při své zatuhlosti dokáže vyvolávat nepříjemné bolesti a dost limitovat pohyby kyčle a pánve celkově.
Nejjednodušší variantou je ta vsedě, kde dáte nohu přes nohu. Tím, že tam dostanete ještě dlaň opačné ruky (jako vidíte na fotce), ještě umocníte protažení hýždí. Protáhnete i rotátory bederní páteře, což určitě není na škodu.
Na tyto rotační cviky pozor pouze při problémech s bederní páteří (ploténky atd.).
Flexory kyčlí
Sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) je velmi problematickým článkem běžeckého řetězce. Jeho protažení si klade nároky na přesné nastavení polohy několika tělesných segmentů. Jak napovídá název, sval začíná v oblasti bederní páteře, táhne se přes kyčel a končí na stehenní kosti. Jeho protažení je proto nezbytné provádět s pánví v neutrální pozici (nebo ještě lépe mírně podsazenou ) a poté protlačovat bok vpřed (viz fotografie).
Vleže, kde máte pánev položenou přes válec, dosáhnete lepšího uvolnění a s výdechy nechte nohu volně klesat.
Ve výpadu velmi dobře protáhnete i mnoho dalších svalových partií: kompletní svalstvo stehen a zapojí se i hýždě.
Přední strana stehna
Asi i laikům známá partie, co se protahování týká. Možná je lepší varianta vleže, kde nemusíte balancovat a riskovat tak nějakou nehodu.
Zadní strana stehna
Skupina hamstringů má tendenci ke zkracování, a proto je potřeba věnovat jí značné protahovací úsilí.
Klasický cvik, kde se předkláníte vsedě či ze stoje k nataženým nohám, je sice efektivní, ale klade výrazné nároky na flexibilitu beder, a tak pro někoho může znamenat celkem problém a cítí spíše právě záda.
Lepší variantou je protažení jednou nohou vpřed ze stoje a ještě efektivnějším a pro bedra nenáročným způsobem je použití ručníku.
Skupina abduktorů, vnější strana stehna
Napínač povázky stehenní (tensor fasciae latae) je sval a vazivová blána, která má významnou tendenci tvořit trigger pointy neboli spoušťové body. Celá oblast pak může díky tomuto svalu tuhnout a zamezovat ideální pohybové vlastnosti.
Protažení může sice vypadat jako nácvik baletní sestavy, ale opravdu tak stranu stehna výborně uvolníte.
Lýtka
Trojhlavý sval lýtkový je možné protáhnout několika způsoby. Vždy se jedná o zmenšování úhlu mezi holení a nártem s tím, že máte natažené koleno. Tak protáhnete celkem dobře dvě zevní hlavy, ale je potřeba ještě věnovat úsilí Achillově šlaše a na ni navazující třetí hlavě lýtkového svalu. Tuto partii protáhnete podobným způsobem, ale ne tak, že tlačíte patu k zemi, nýbrž patu na zemi již máte a pokrčujete koleno, dokud neucítíte silný tah právě nad patou.
Přední holenní svaly
Asi každý běžec zaznamenal za svoje běhání nespočetněkrát bolest právě holenních svalů, které již nedokázaly odolávat nesčetným nárazům – často z toho vznikají až nepříjemné záněty. V kleku si sednout na paty by problém být neměl, pokud nemáte nějaký problém v kolenou. Lepšího protažení – a natažení – docílíte tak, že si koleno vypodložíte nějakou pomůckou.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
