Nejúčinnější věci bývají úplně jednoduché. Stačí kus provazu s držátky nebo uzlíky a máš takřka dokonalou pomůcku, které zlepší tvé rychlostní a odrazové schopnosti a pomůže tvému tělu zachovat pružnost. A jak švihadlo co nejlépe začlenit do tréninku?
Pro běžce, jež se specializují na trati do 10 km včetně je jedním z velmi důležitých aspektů rychlost a odrazová síla. Existuje mnoho způsobů a tréninkových metod pro zlepšování této potřebné vlastnosti. Vynikající cvičební pomůckou, přitom naprosto jednoduchou a často opomíjenou, je obyčejné švihadlo. Pro rozvoj rychlosti, a hlavně pro únik ze stereotypu běžeckého tréninku ji doporučuji využívat co možná nejvíce.
Vzpomínky na tělocvik
Mnohým z nás, hlavně těm dříve narozeným, se jistě vybaví vzpomínky na školní léta a hodiny tělocviku, kdy jsme celkem obstojně zvládali cvičení pomocí švihadla nebo jen kousko provazu. Většinou však toto setkání prbíhalo ve věku, kdy jsme se této cvičební pomůcce spíše obloukem vyhýbali. Dnes ti ale tyto zkušenosti mohou být velmi užitečné a můžeše je využívati při svém běžeckém tréninku.
Švihadlo, obyčejné švihadlo – dala by se parafrázovat jedna známá filmová hláška. Jenže ono je opravdu svým způsobem geniální. Pomocí této opravdu jednoduché pomůcky, která dokáže udržet všechny části tvého těla v neustálé permanenci, zvládneš důkladně procvičit snad všechny svaly svého těla – od kotníku až po ty na hlavě.
Se švihadlem se dá dělat neskutečné množství cvičení. Od skákání na obou nohách, po pravé či levé, běhání se švihadlem. I běžeckou abecedu lze prakticky odcvičit i s touto pomůckou. Dvacet až třicet minut tréninku se švihadlem jednou za dva týdny ti pomůže zdokonalit hlavně rychlost a odraz, tedy vlastnosti, které jenom samotným dlouhým během nenatrénujeme. Nepodceňuj ho tedy, je to velmi užitečný nástroj, který ti posílí svalstvo, které při běhu zdánlivě nenamáháš, ale přesto je jeho činnost pro pohyb sportovce i nesportujícího člověka v průběhu běžného dne velmi potřebná.
Intenzita je základ
Ať už zvolíš jakýkoliv tip přeskoků či jiných cvičení se švihadlem, vždy se je snaž prováděte v opravdu rychlém tempu. Všechny by totiž měly mít charakter intenzivního frekvenčního cvičení. Jenom tak docílíš správného účinku a efektu.
Důležitá je zde práce rukou. Pamatuj, že podobně jako při běhu jsou i tady ruce tím, co určuje charakter a rychlost jednotlivých cviků. Nohy totiž budou vždy skákat tak, jak jim to nastaví pohyb tvých rukou. Obráceně to nejde. Je to přesně jako při běhu do kopce: Když chceš zrychlit pohyb nohou, jediný způsob, jak toho docílit, je zvýšit frekvenci a intenzitu pohybu paží.
Na místě i v běhu
Většina lidí skáče přes švihadlo na místě, což je šikovné, pokud máš na cvičení omezený prostor. Není to ale nezbytné, ba právě naopak. Velkou spoustu cviků s touto pomůckou lze totiž dělat i za mírného běhu.
To má jeden velký význam. Tím, že musíš celkem přesně a zcela pravidelně překonávat nějakou překážku (v tomto případě švihadlo), formuješ nebo se učíš správnému běžeckému stylu. A správný styl je polovina úspěchu pro běžce. Nejenže ti pomůže zrychlit, ale funguje i jako prevence proti zraněním, které vznikají v důsledku špatných návyků (běžeckého stylu). Švihadlo se používá hodně dlouho, a i přes stálé vyvíjení nových metod v tréninku by stále mělo mít pro sportovce, potažmo běžce stále své místo. Jednoduchý, snadno přenositelný a multifukční cvičební nástroj, bez kterého se sice lze obejít, ale který přesto mže tvůj trénink výrazně obohatit.
Na švihadle se nešetří
Ne vždy platí, že dražší se rovná lepší (zvlášť pokud platíš za zbytečnosti typu počítadlo přeskoků), přesto se ale vyplatí na švihadle nešetřit, protože podmínkou úspěchu je tady cvičení s kvalitní pomůckou.
Švihadlo musí splňovat tyto podmínky:
- správná délka,
- možnost pevného uchopení,
- kvalitní lanko.
Dnešní móda je vše nahrazovat odlehčenými materiály, ale u švihadla to není správná cesta. Lehké materiály jsou nejen snadno ovladatelné větrem, ale především nemají ten správný švih, což je u této pomůcky docela zásadní detail. Rozhodně na švihadle nešetři.
Ukázka tréninku se švihadlem pro začátečníky:
| rozklusání | 10 min nebo 1,5 km |
| protažení | strečink |
| cviky se švihadlem | Běžecká abeceda se švihadlem (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání) – celkem 8 x 30 m
Různé druhy přeskoků na místě (obounož, s meziskokem, po jedné noze, roznožky, úskoky do stran…), celkem 6 x 1 minuta intenzivně s 30s pauzou |
| výklus | 10 min nebo 1,5 km |
Ukázka tréninku pro středně pokročilé:
| rozklusání | 10 min nebo 1,5 km |
| protažení | strečink |
| cviky se švihadlem | Běžecká abeceda se švihadlem (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání) – celkem 12 x 30 m
Různé druhy přeskoků na místě (obounož, s meziskokem, po jedné noze, roznožky, úskoky do stran…), celkem 10 x 1,5 minuta intenzivně s minutovou pauzou |
| výklus | 10 min nebo 1,5 km |
Ideální trénink: kombinace švihadla, překážek a schodů (může být samostatná část)
V uplynulých číslech jsme popsali, jak nejlépe v tréninku využít schody, překážky a nyní švihadlo. Každou z těchto pomůcek jde využít k tréninku samostatně, jejich kombinací však navíc získáš navíc multifunkční stroj, díky němuž nebude trénink nudný. A navíc zdokonalíš všechny potřebné běžecké vlastnosti najednou, v jedné tréninkové jednotce: koordinaci, dynamiku, výbušnost, rychlost a sílu. Kýžený výsledek se velmi brzo projeví nejen při závodech.
Příklad tréninku s využitím švihadla, schodů a překážek
| rozklusání | 10 min nebo 1,5 km |
| protažení | strečink |
| hlavní část | 10 x 30 m běžecká abeceda se švihadlem (lifting, skiping, předkopávání, zakopávání)
12x výběh schodů (3x po jednom, 3 x po dvou, 3 x skoky snožmo, 3x skoky po jedné noze) 14x různé přeskoky snožmo přes překážky (přes dvě překážky, střídání nižší a vyšší apod.) Mezi jednotlivými částmi 2-3 min pauza nebo klus |
| výklus | 10 min nebo 1,5 km |
Na závěr jednoduchá rada získaná dlouhodobou zkušeností: Všechny cvičební pomůcky (schody, překážky a švihadlo) ti pomohou nejen zvýšit výkonnost, ale zároveň stále udržovat tělo maximálně ohebné, pružné a věčně mladé, i když ročník narození v občance tomu nebude odpovídat.
Výhody cvičení se švihadlem
- Rozvíjíš pohybový rozsah téměř všech svalů v těle.
- Rozvíjíš rychlost a odrazovou sílu.
- Formuješ správný běžecký styl.
- Učíš se koordinovat pohyb rukou a nohou.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock