V minulém čísle jsme se smířili se smutnou pravdou, že i když budeme všichni trénovat stejně často a stejně usilovně, rychlost našich pokroků bude různá. Rozdělili jsme vás proto do tří skupin, kterým jsme doporučili trénink na míru, a dnes v tom budeme pokračovat.

Zlatý standard

Zvládnout v kuse půlhodinový běh je pro vás již hračkou a možná již dokážete alespoň trochu odhadnout různá tempa.

A co dál?

I dlouholetí běžci často dělají jednu zásadní chybu: začínají každý trénink příliš rychle. Vy proto na své běhy vyrážejte velmi volně, co noha nohu mine, abyste se zahřáli a stabilizovali oběhový systém. Teprve po pěti až deseti minutách (raději později než dřív) přejděte na své již obvyklé tempo, ve kterém budete nabírat nejvíc kilometrů. Sporttester by měl ukazovat 65–75 %. Pokud měřič tepu nemáte, mělo by to být pohodové tempo, při němž jste schopni si povídat s případným partnerem. Jestliže nemáte ani toho partnera, pomůže vám dech: Měli byste se nadechnout jednou na cca 3–4 kroky (nikoli dvojkroky); dýcháte-li častěji, je tempo příliš rychlé. Takto byste měli zvládnout většinu svého tréninkového objemu včetně víkendového delšího běhu, jednou v týdnu si můžete zkusit dát více do těla ve stupňovaném běhu nebo si vyzkoušet pomyslný „závod“ na některém ze svých okruhů v okolí bydliště.

Zaměřte se na techniku

Technická cvičení, jako je běžecká abeceda a základní odrazy, vám pomohou zrychlit krok, naučí vás zapojit více svalových skupin a vaše běhání nebude tolik stereotypní. Nechte si od zkušenějšího atleta ukázat alespoň základy, bez kterých se neobejdete: liftink (práce kotníků), skipink (práce kotníků a ostřejší koleno), zakopávání (práce hamstringů), předkopávání (aktivní došlap) a základní odrazy – např. odpichy a klus poskočný. Do rozcvičování zařaďte i poskoky snožmo se zaměřením na pružný kotník. Zpočátku toho nemusí být moc, ale raději správně. Zkuste také krátká zrychlení: cca 60–100m úseky ne sprintem, ale svižně, na styl a krásu s postupným stupňováním rychlosti.

Jeden ze svých tréninků zaměřte na techniku, přičemž na to lze jít dvěma způsoby:

• 10 min klusu na zahřátí a lehké, leč důkladné rozcvičení; abeceda s mezichůzí či meziklusem (2x cca 30 m každého cvičení, 2x 10 odpichů a poskočného klusu s mezichůzí); několik technických rovinek s mezichůzí; dále pokračujte v běhu do celkové délky cca 45 minut.
• Dejte si souvislý klus v celkové délce 45 min a postupně ho prokládejte všemi výše uvedenými prvky.

Důležité upozornění: technika se nikdy necvičí v únavě. Pak děláte více chyb a zraníte se. Pokud tedy zvolíte druhý způsob, řaďte technická cvičení spíše na začátek.

Techniku si ještě alespoň jednou v týdnu připomeňte, minimálně však určitě ve dnech, kdy půjdete svižnější trénink. A nebojte se vyhlédnout si nějaký závod – v prvním roce volte běhy spíše do 10 km, kratší krosy v terénu nebo lehčí běhy do vrchu.

Ukázka tréninkového plánu

Po – trénink zaměřený na techniku: rozcvičení, 10 min klusu, běžecká abeceda s mezichůzí (později s meziklusem), 4–6 rovinek, klus nebo běh střídavým tempem do celkové délky 45 minut a protažení

Út – posilování celého těla a protažení

St – 40 minut volně nebo lehce stupňovaně, protažení

Čt – volno, popř. bazén nebo kompenzační cvičení (TRX, lehčí bosu, jóga, pilates atd.)

Pá – 40 min volně a technicky: postupně zaměřujte pozornost na paže, držení těla, spolupráci ruka–trup–noha; lze proložit abecedou

So – 60–75 minut v terénu, protažení

Ne – 30 minut volně nebo jiné sporty

Když to od začátku sviští

I když jste se rozběhli dříve a rychleji než předchozí skupina, tréninkové zásady budou podobné, pouze vaše tempo bude pravděpodobně rychlejší (tepová frekvence by se však lišit neměla). V některých případech ovšem rychlejší být nemusíte – možná jste na začátku mohli přeskočit chodeckou či indiánskou fázi, protože jste od začátku bez problémů udýchali běh, ale to mohlo být dáno třeba sportovní minulostí a ve skutečnosti lepší předpoklady mít nemusíte. Může se tak stát, že vás někteří z předchozí skupiny doběhnou.

Technika i první závod

Zaměřit se na techniku běhu bude nyní i váš úkol číslo jedna – řiďte se přitom pokyny pro předchozí skupinu. Neopomíjejte ani posilování a kompenzační cvičení. A svůj první závod si můžete klidně zkusit už teď, i vy ale raději zpočátku volte ty kratší. Než se pustíte do půlmaratonu či dokonce maratonu, protože je to právě „in“, naučte se běhat raději pořádně desítku. Kdo se na to cítí a do svých tréninků přidá postupně pár kilometrů třeba ve víkendovém běhu, může si na podzim vybrat i některý z půlmaratonů. V dlouhých bězích v tom případě přidávejte po dvou kilometrech každý týden, až se ze současných deseti kilometrů postupně propracujete na 16, 18 a 20.

Ukázka tréninkového plánu

Po – trénink zaměřený na techniku: rozcvičení, 10 min klusu, běžecká abeceda s mezichůzí (později s meziklusem), 4–6 rovinek, klus nebo běh střídavým tempem do celkové délky 45 minut a protažení

Út – posilování celého těla a protažení

St – 40 min stupňovaně téměř k maximu (se závěrečným vyklusáním), nebo 1 km volně – 3 km svižně (jako na závodní pětku) – 1 km volně; protažení

Čt – volno, popř. bazén nebo kompenzační cvičení (TRX, lehčí bosu, jóga, pilates atd.)

Pá – 40 min volně a technicky: postupně zaměřujte pozornost na paže a držení těla, spolupráci ruka–trup–noha; lze proložit abecedou

So – 60–90 minut v terénu a protažení

Ne – 30 minut velmi volně nebo jiné sporty

Když to dře

Možná se to už konečně trochu láme a vy si začínáte alespoň chvílemi užívat krásy běhu. Vzdálenosti nejsou velké, ale už tolik nefuníte. Vše je na dobré cestě, dále si jdete nebo už lehce joggujete vstříc lepší kondici. Platí zde ono známé „pomalu, ale jistě“.

Stále si držte mírné tempo, a nejste-li zrovna rození sprinteři, jimž vytrvalost může dělat problémy, ani moc nezrychlujte. Velkým krokem je již to, že jste: A) Pomalou chůzi vyměnili za svižnější chůzi. B) Chůzi vyměnili za indiánský běh a postupně zkracujete chodecké pauzy. C) Indiánka přivázali ke kůlu a z volného běhu do chůze přecházíte jen v kopci. Nevadí, že mnozí lidé rychleji jdou, než vy běžíte. Už máte alespoň nějakou minimální letovou fázi, tedy obě nohy ve vzduchu – a dobrý pocit z toho, že umíte najít tempo, v němž se to daří.

Tempo by stále mělo být v nízkých obrátkách, nestyďte se přejít chvílemi do chůze, když se tep zvedne příliš vysoko, a zároveň si trénujte volné tempo v mírném klusu tak, aby chodeckých přestávek bylo stále méně.

A co dál?

I vám se bude hodit naučit se technice běhu. Pokud jste zkrácení nebo nezpevnění (nebo obojí), protáhněte se a posilujte celé tělo, abyste se o ně mohli více opřít. Z technických cvičení zkuste liftink a nízký skipink, lehké zakopávání a předkopávání, z odrazů jen „kotníčky“ – nízké, ale pružné poskoky snožmo. Stačí pár, ale často a vždy na měkkém povrchu. Ani závody vám nemusejí být zapovězeny: volte především ty kratší s dostatečným časovým limitem.

Ukázka tréninkového plánu

Po – 35 minut souvislého volného klusu nebo 45 minut indiánka, protažení

Út – posilování celého těla a protažení

St – 1 km chůze nebo indiánka, lehké rozcvičení, 25 min souvislého volného klusu, 5 min chůze do vydýchání, protažení

Čt – volno nebo bazén

Pá – počátky techniky: 10 min zahřátí a rozcvičení, běžecká abeceda s mezichůzí, 10 min lehkého klusu s kontrolou techniky paží a nohou; protažení

So – 45–60 minut v terénu lehkým klusem nebo indiánkem

Ne – kolo, turistika nebo jiné sporty, protažení

Malý průvodce regenerací

Regenerace je důležitá bez ohledu na tempo vašich pokroků a výkonnostní cíle. Její absence se nemusí projevit hned, ale o to zdlouhavější je pak léčení případných problémů. I když pro vás samotný běh představuje „regeneraci“ už jen tím, že si po práci prokysličíte mozek a zmírníte napnelismus v rodině, nenechte se mýlit: běh je přece jen jednostrannou aktivitou. Neprotahované a neodpočaté tělo, bičované vaší touhou po uběhnutých kilometrech, se dříve či později ozve.

Regeneraci můžeme rozdělit na aktivní a pasivní. Pasivní regenerací je například spánek, odpočinek, případně napuštěná vana. Je to sice snadno dostupné, ale samo o sobě to nestačí. Pro větší efekt je třeba, aby se zlepšilo prokrvení tkání a látková výměna v nich a zachovala se elasticita svalů a vazů. A právě k tomu slouží aktivní regenerace, která chce svůj čas a často i nějakou tu korunu, ale vaše tělo vám bude vděčné.

Masáž, automasáž: Prokrví svalstvo, podpoří vyplavení odpadových látek a únavy, uvolní zkrácené svaly a přispěje tak k odstranění dysbalancí pohybového aparátu. Na dostupných místech se můžete namasírovat i sami. Moderní záležitostí jsou i válce, s nimiž si můžete zároveň namasírovat nohy a posílit svalstvo trupu.

Střídavé lázně (šlapačky): Zvládnete je i v té nejmenší koupelně: vezměte dva kbelíky nebo lavory, jeden naplňte studenou vodou, druhý vodou teplou tak, jak jen snesete. Střídavě přešlapujte z jednoho do druhého.

Plavání, vířivka: Vodní regenerace je velmi účinná. Při plavání se uvolníte, ve vířivce si zarelaxujete. Pokud můžete několikrát přejít z velkého, chladnějšího bazénu do teplé vířivky, bude efekt ještě výraznější.

Lekce s lektorem (jóga, SM systém, strečink): Můžete samozřejmě cvičit i doma, lektor vám ale opraví případné chyby, navíc se budete lépe soustředit než doma, kde vás to bude nutit každou chvilku za něčím odběhnout.

Sauna, infrasauna: Střídání tepla a chladu uvolní, prokrví svalstvo a také posílí oběh, zvýší pružnost cév a zlepší imunitu. Infrasaunu si můžete pořídit i domů. Její výhodou je i to, že prohřívá zevnitř a nepředstavuje takové nároky na oběhový systém.

Wellness: Užijte si odpoledne nebo celý víkend v některých malých lázničkách a nechte se hýčkat lávovými kameny, rituály královny Kleopatry nebo dalšími lákavými balíčky.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock