Týden, který vás nakopne aneb Využijte princip superkompenzace

Týden, který vás nakopne aneb Využijte princip superkompenzace

Kdo chce v běhu dosahovat slušnějších výkonů, tomu nezbývá, než dlouhé roky poctivě a pravidelně polykat kilometry. Pokud však toužíte po výraznějším výkonnostním skoku a máte možnost pořádně potrénovat, můžete si zkusit dát před sezonou pořádně do těla a využít přitom princip superkompenzace.

Hned na začátku jedno důležité upozornění: následující rady rozhodně nejsou vhodné pro každého. Budeme totiž nárazově, byť krátkodobě navyšovat zátěž, což pro tělo znamená extrémní stres. Abyste se o něco takového mohli pokusit bez obav o své zdraví, měli byste rozhodně patřit spíše mezi pokročilejší běžce co do výkonnosti i doby, po kterou se tomuto sportu věnujete. Měli byste samozřejmě být zdraví, bez výraznější náchylnosti ke zranění. A kromě toho budete potřebovat týden, po který budete moci běhu věnovat mnohem více času než obvykle. Na trénink totiž budete muset vynaložit minimálně o třetinu více času, což při obvyklém pracovním a rodinném provozu nemusí být úplně snadné, a počítat musíte i se zvýšenou únavou. Řešením tedy může být třeba dovolená. Když ale splníte všechny zmíněné předpoklady a najdete odvahu se do toho pustit, mohou vám tyto principy pomoci překonat stagnaci a posunout vaši výkonnost na úplně nový level.

Trénink je stres a zase stres

Principem superkompenzačního tréninku je nárazové zvýšení tréninkové zátěže po kratší časový úsek a zároveň maximalizace regenerace a absorpci. Trénink totiž není ničím jiným než adaptací na stres. Když zvýšíme zátěž, tělo se přizpůsobí a po ukončení regenerace bude silnější než před tím. Pokud dlouhodobě a postupně zvyšujeme zátěž, tělo se každému zvýšení záhy přizpůsobí a dojde k obnovení rovnováhy.

Překvapte tělo pořádným šokem

Během normálního tréninkového cyklu adaptujeme své tělo na zátěž pomocí tréninkových prostředků, které se v určitých intervalech opakují a jsou prostřídány regenerací. Zátěž (co do intenzity i objemu) by se měla postupně zvyšovat, protože jinak pro tělo přestane být stresem a růst výkonnosti se zastaví, jde však o nárůst velmi pozvolný. Časem se ovšem dostaneme do situace, že pro další navyšování už není prostor a dostaví se výkonnostní stagnace. Pokud je vaším problémem právě tato stagnace, můžete se letos vydat jinou cestou a překvapit tělo pořádným šokem. Podstatou bude skokové navýšení zátěže, po kterém ovšem musí dojít k plné regeneraci a obnovení energetických zásob – právě to je totiž klíčovým komponentem tohoto typu tréninku. Pouhé navýšení bez následného odpočinku k výkonnostnímu růstu nepovede, naopak si můžete zadělat na problémy. Základním pravidlem proto je, že po období, kdy zátěž zvyšujeme, by mělo následovat další, stejně dlouhé, v němž zatížení naopak výrazně snížíme. Jak v superkompenzačním, tak i v následujícím týdnu věnujte zvýšenou pozornost doplňování klíčových živin, zejména kvalitních bílkovin, sacharidů a také antioxidantů.

Tři cesty k navýšení zátěže

1) Zvyšujeme intenzitu
Tato forma superkompenzačního týdne je pro tělo nejméně náročná. Jde o blok s vyšším podílem náročnějších tréninkových prostředků zařazený v okamžiku, kdy máme za sebou období poctivého budování základní vytrvalosti.
Například běžci závodící na tratích od 5 do 10 km hojně využívají typy tréninků, které posouvají anaerobní práh a VO2max, 3–6 týdnů před důležitým závodem. Využívají se například intervalové tréninky v tempu těsně nad aerobním prahem či vyšším (třeba tempo závodu na 3 km).
2) Zvyšujeme objem
Řada odborníků považuje naopak za mnohem efektivnější, pokud se během superkompenzačního týdne zaměříte na nárůst tréninkového objemu – jde totiž podle nich o nejefektivnější cestu k růstu výkonnosti, navýšení intenzity zdaleka nemá tak výrazný efekt. A jak na to?
– Základem je navýšení objemu kilometrů, a to o 30–40 % nad obvyklé hodnoty. Jestliže tedy obvykle běháte 70 km týdně, můžete se dostat až na necelou stovku, a pokud je vaší obvyklou dávkou stovka, může počet spolykaných kilometrů vzrůst až na 140.
– Převažovat by měly běhy v pomalejším tempu, zařazování rychlejších tréninků není příliš vhodné. Nárůst objemu kilometrů bude provázet zvýšená únava, která vám efektivní provádění rychlejších tréninků zkomplikuje až znemožní.
– Po tomto období musí následovat další, stejně dlouhé, kdy naopak kilometráž o stejné procento zredukujete. Pokud tedy obvykle běháte 70 km týdně a v superkompenzačním týdnu jste dávku zvýšili na 90 km, ten následující si naordinujte pouze 50 km.
– Ideálním okamžikem pro zařazení tohoto typu superkompenzačního týdne je právě teď, na konci zimního přípravného období. Měli bychom ho načasovat 6–8 týdnů před závodem, který považujeme za vrchol sezony.
– Celkově ho můžeme zařadit 12x do roka, když však kilometráž navýšíme méně (např. jen o 20 %), je možné i častější zařazení.
3) Zvyšujeme objem i intenzitu
Jde o velmi náročný typ zátěže s vysokým rizikem přetrénování. Dovolit si to mohou jen opravdu kvalitní, dobře trénovaní (a zdraví) běžci, kteří jsou zvyklí na tréninkové dávky nad 80 km týdně.

Musí to být týden?

Nejčastěji užívanou délkou superkompenzační periody je jeden týden, není to ale nutnost, můžeme využít i jiný počet dní.
Minimem nutným k tomu, aby se projevil nějaký efekt, je pět dní.
Většího účinku pochopitelně dosáhneme prodloužením příslušného období, to by však nemělo přesáhnout deset dní, jinak hrozí přetrénování.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock