Správný cíl vás dokáže skvěle nakopnout a vidina jeho splnění podpoří vaše dlouhodobé snažení a motivuje vás k pravidelnému tréninku. Tento účel však splní jen v případě, že je přiměřený. Než si tedy řeknete „Tenhle rok bych chtěl(a)…,“ musíte dobře zhodnotit své schopnosti a výchozí kondici.

Správný cíl (nebo několik cílů) musí být splnitelný, ale zároveň takový, aby vás pro své splnění nutil něco udělat. Příliš snadný by vás nemotivoval k usilovnému tréninku, zatímco příliš náročný, popřípadě příliš vzdálený, vás zase může odradit. Pro správnou volbu musíme tedy znát své schopnosti a síly, záleží ovšem i na věku, aktuální kondici a trénovanosti, zdravotním stavu, časových možnostech, podmínkách domácích i pracovních… A samozřejmě na tom, kolik toho už máte naběháno a o jak moc můžete svůj trénink navýšit, aniž byste si ublížili.

Pojďme si tedy společně probrat některé možné mety, o jejichž splnění se letos můžeme poprat.

Právě se zvedám z gauče a chci…

Nikdy jste neběhali, máte mizernou fyzičku a nejspíš i pár kilo navíc. Pokud vaše tělo doposud jen rezlo a od vaší poslední školní hodiny tělocviku uplynulo deset let a více, budete muset začít velmi zvolna a také vaše cíle by měly být spíše skromné. Jestliže ovšem vaše kondice není úplně nulová, občas třeba jezdíte na kole, běžkujete či chodíte cvičit, bude sice váš začátek také volný, ale zlepšovat se můžete o něco rychleji, zvláště pokud jste mladí. Přesto se to nesnažte uspěchat, abyste později nesplakali. (To ovšem platí i pro další levely.)

Ať už patříte do kterékoliv skupiny, může být vaším cílem na nejbližší týdny a měsíce uběhnutí tří- nebo pětikilometrové vzdálenosti. Abyste od svých cílů neuhnuli a zároveň vás stereotypní tréninkový indiánek neodradil, naplánujte si své první závody. Mohou to být třeba 2 míle s úsměvem (první sobotu v měsíci ve Stromovce i na jiných místech), Vaše liga (5 km) či Lidové běhy (obvykle kolem 3 km) konané v rámci závodů po celé ČR.

Abyste své první starty neustále neodkládali, přihlaste se už teď na některý ze závodů, kde je nutná registrace a bývá na nich brzy vyprodáno. Pokud začínáte právě teď, může to být klidně i desítka (např. Night GP, We Run Prague, RunTour) a hlavní cíl by měl být ji hlavně uběhnout. Zálusk na delší vzdálenost si v tomto roce mohou dělat je běžečtí začátečníci s vynikající výchozí kondicí.

RUN tip: Možná že masové akce s drahým startovným zrovna moc nemusíte, budete však na nich mít lepší zázemí, ve startovní tašce dostanete důležité informace a rady a navíc bude na startu řada lidí s podobnou výkonností, takže jich nejspíš spousty necháte za sebou.

Chci dát desítku pod…

Hodina, padesát minut, čtyřicet pět, čtyřicet – to jsou nejčastější milníky na desetikilometrové trati. Případně půlhodina, dvacet pět či dvacet minut na trati poloviční. Než se pro některou z nich rozhodnete, položte si pár otázek:

• Kolikrát jste běželi pětku či desítku?
• Jaký byl terén, počasí a jak jste se cítili?
• Kolik jste měli naběháno předtím?
• Běželi jste závod z cíleného tréninku, nebo z fleku?
• Doběhli jste s rezervou, nebo naopak na krev?
• Překopli jste začátek, nebo se vám dařilo tempo držet?
• Jaká je vaše základní rychlost a kolik vám je?

To všechno jsou proměnné, které mohly ovlivnit váš minulý výkon a také do určité míry předpověděly ten budoucí.

Kdybychom si všichni řekli, že letos chceme běžet pod padesát a další roky vždy po dvou minutách ubrat, budeme všichni šampioni. Jenže on dříve či později přijde strop. Pokud vaše první desítka či pětka vyšla v čase X min, Y, druhá třeba X – 3 a třetí X – 5, budete možná ještě nějaký čas ubírat po minutách, ale brzy už půjde spíše jen o vteřiny.

Platí také, že byla-li první desítka „z fleku“ a čas zoufalý, můžete z něj po systematickém tréninku srazit klidně deset minut. Pokud jste ale již napoprvé měli natrénováno, tak byl sice výsledek lepší, ale o to obtížněji z něj budete ubírat. Změnou tréninku nebo jeho obohacením o další prvky se dá čas ještě stlačit, ale pak na strop narazíte také.

Může však nastat i situace, kdy byste jen rádi zopakovali (či vylepšili) výkony z minula, jenže jste mezitím pár let lavírovali se zdravotními problémy, měli jste kvůli práci minimum času na trénink, ženy zbrzdilo těhotenství a výkonnost se zhoršila. Cesta k návratu na stejnou úroveň znamená, že musíte všechny své tréninkové zóny přesunou na aktuální level, což je poměrně frustrující, leč nezbytné. Pokud je vaše závodní desítka o tři minuty pomalejší než tehdy, nemůžete běhat objemy, tempovou či rychlostní vytrvalost ve stejném tempu jako tehdy. Také cíl musí být přiměřený, třeba o minutu lepší čas než letos. Zároveň si naplánujte i zlepšení v oblasti životního stylu: pravidelné a kvalitnější stravování, pitný režim, posilování, čas na regeneraci.

RUN tip: Pro útok na lepší čas zvolte desítku či pětku v regionu, měla by však být spíše rovinatá, rychlá a nepříliš masová, abyste se nemuseli prodírat davem. Kopcovité závody, krosy rozličných vzdáleností i „masovky“ mohou sloužit jako kvalitní trénink, popřípadě si časy z těch oblíbených můžete porovnávat rok po roce.

Chci uběhnout/zlepšit maraton

Kdo nedá maraton, jako by nebyl – tedy alespoň jsme v poslední době ze všech stran masírováni tvrzením, že maraton může uběhnout opravdu každý. Je pravda, že nějak absolvovat 42 kilometrů zvládne každý zdatnější turista. Uběhnout tuto vzdálenost ve slušném čase však vyžaduje poctivou přípravu, ideálně půl roku nebo rok, a to pouze v případě, že máte poctivě naběháno a za sebou alespoň půlmaraton, nebo jste zvyklí třeba jezdit dlouhé trasy na kole. Existuje sice spousta rychlokvašných návodů typu „maraton za šest týdnů“, leč tělo to nemusí ve zdraví ustát.

Pokud chcete maraton uběhnout poprvé, zvažte, jestli budete mít dost času a trpělivosti na pravidelné dvou- až tříhodinové běhy a jestli vaše psychika zvládne fakt, že musíte během tréninku i závodu po dlouhou dobu udržovat mírné, vyrovnané tempo. Pokud jde o výsledek, ten je sice z kratších distancí možno odhadnout, platí ale, že první maraton (ani poloviční vzdálenost) se neběží na čas, ale na důstojné doběhnutí.

Pokud bude vaším cílem zlepšení, platí to, co jsme napsali u desítky, pouze rozdíly v dosažených časech mohou být větší – mezi prvním a nejlepším maratonem to může být i více než hodina. Hodně ovšem záleží na podmínkách – bude-li v den závodu třicet ve stínu, anebo budou naopak namrzat rampouchy u nosu, bylo by původně stanovené tempo cestou do záhuby – za úspěch je pak možné považovat i čas o 20 minut pomalejší.

RUN tip: Maratonů i půlmaratonů je po celé ČR spousta a mnohde jsou doprovázeny i kratšími běhy. Přihlaste se již nyní, abyste si mohli přípravu dobře naplánovat. Doporučuju si ale zjistit, jestli pořadatel umožňuje se na poslední chvíli přeregistrovat na kratší trať či další ročník, pokud vám třeba přípravu zhatí nemoc či zranění.

Chci zkusit horský závod

Rovina ani silnice už vás nebaví. Chcete dál a víc. Maraton je krátký. Chcete při běhu něco vidět. Láká vás hrábnout si na dno, ale zároveň vám nebude vadit, že třeba kus trati jen půjdete. Pokud vám přibývají kamarádi s úspěchy ze všelijakých horských výzev a dlouhých trailů, možná i vás láká podobný cíl. Ten však již rozhodně není vhodný pro začátečníky, ale spíše pro ty, co už mají pořádně naběháno.

Máte-li před sebou například 65 kilometrů, nebudete schopni na podobných vzdálenostech trénovat. Také se prakticky nedá odhadovat výsledný čas ze závodů po rovině. Rozdíl může být propastný. Sama jsem se na silničním půlmaratonu přiblížila metě 1:30, ale v horském závodě na 22 km jsem byla ráda za čas kolem 2:20. Terén i převýšení je závod od závodu odlišné a ani vzdálenost se nemusí zcela shodovat s tou v propozicích.

Nejen z tohoto pohledu se tedy vyplatí zvolit si pro začátek raději kratší vzdálenost a běh s dobrým zázemím a zjistit si vše, co k tomu potřebujete – i co dělat v případě, že přeceníte své síly a do cíle je daleko.

Chci něco nevšedního

Novou motivaci lze najít i na tratích s kombinací jiných sportů, které jste nikdy neabsolvovali. Možná patříte k těm, kteří již cítí, že dosáhli stropu a další trénink už ani není možný: buď to bolí, nebo to zkrátka přestane bavit. V takovém případě je možné zkusit si třeba duatlon nebo triatlon. Váš trénink dostane jiný rozměr a nebude tolik stereotypní. Možná pak letos nepoběžíte tak rychle, ale zlepšíte se na kole a můžete si stanovit hned celou paletu nových cílů. Podobnou výzvou může být třeba i běžecký desetiboj. Že nemáte sprinterskou rychlost? Nevadí. Postačí zařadit do stávajícího tréninku rovinky a úseky (a alespoň jednou si vyzkoušet start z bloků). Sprinterského tréninku ovšem postačí zařadit jako šafránu: pokud na něj není tělo zvyklé, méně tu opravdu znamená více. Na podobných vícebojích si pak můžete klást další paletu cílů, a to na jednotlivých tratích i na celkovém výkonu.

Už jsem za zenitem

Další cíle lze najít i tehdy, pokud máte nějaký věk a dá se předpokládat, že už se zlepšovat nebudete. Pak by hlavním cílem mělo být udržet tělo zdravé – a od toho se odvíjí zbytek: zpomalit zpomalování a nacházet nové limity v podobě „veteránských osobáků“. Uběhli jste sice trojku za 11 minut, ale bylo to v minulém století a nyní se vám do ní ani nechce, protože máte hrůzu z času, kterého byste s nabytými léty na hrbu dosáhli? Zapomeňte na obavy a dejte si ji. Pak potrénujte a dejte si ji znovu. Ustavíte si tak svůj nový osobák, po čtyřicítce, po padesátce… Stále je co překonávat, i když to již není o absolutních hodnotách.

Chci zhubnout

To je často stanovovaný a snad nejvíce opakovaný cíl mnoha předsevzetí. Jak toho dosáhnout a jakým chybám se přitom vyhnout, to je samostatné téma, zejména tehdy, chceme-li zároveň zlepšovat i svou výkonnost. Držme se tedy raději u běžeckých cílů: začít běhat, uběhnout desítku, maraton…

Proměnnými jsou tu opět dosavadní trénink, věk, dispozice, stávající strava. Nejlepší naděje na úspěch je, když jsme na samém začátku běžecké přípravy v samotném začátku, kdy tělo ještě nebylo zvyklé spalovat tuky, když se připravujeme na uběhnutí delší vzdálenosti anebo když máme výrazné rezervy ve stravování. Musíme být ovšem ochotní jíst zdravěji a méně a běhat ponejvíce v tempu, kdy se tuky opravdu účinně spalují.

Můžeme si dát několik cílů i zároveň, například začít se pravidelně hýbat a zhubnout deset kilo nebo uběhnout půlmaraton a shodit tři kila. Oba cíle však musejí být reálné.

A na co byste neměli zapomenout?

Hlavně na to, že cíle v běhu by neměly být jen o číslech. Zaprvé platí, že nelze zrychlovat donekonečna, a za druhé se může stát, že nám tělo vystaví nečekanou stopku. Aby nám běhání přinášelo radost dlouho a umožňovalo splnění všech našich cílů, potřebujeme také správnou techniku, doplňková cvičení, regeneraci. Na to se často zapomíná, a tak se nám otvírá prostor pro cíle další, dlouhodobé – možná na první pohled ne tak patrné, ale přesto velmi důležité.

RUN tip: K běžeckým cílům si přidejte i nějaký z těch, který není o výkonu, ale pomůže vám udržet tělo v chodu a ve zdraví – třeba pravidelné posilování či návštěvu fyzioterapeuta. Vaše tělo vám jedině poděkuje.

Jak moc dopředu plánovat?

Cíl může být jen jeden, lepší je ale kombinace více cílů v různých časových horizontech. První desítku jste třeba dali jen z hecu, bez tréninku za 57 min, zároveň máte ale slušnou rychlost z někdejšího florbalového tréninku. Zde je možný příklad vašich cílů:

Krátkodobý (v této sezoně): Zvyknu si na vytrvalostní trénink a dostanu se pod 55 nebo 54.

Střednědobý (příští rok): Chci uběhnout půlmaraton a stlačit desítku pod 50.

Dlouhodobý (za dva roky či více): Absolvuju maraton, zlepším se na desítce i půlmaratonu.

Někdy je třeba cíle přehodnotit

Možná zjistíte, že vaše zlepšování není tak rychlé (nebo naopak), případně cestu k nim překazí zdravotní problémy. V takovém případě není chyba či ostuda své cíle přehodnotit.

• Možná se vám daří zlepšovat se na desítce a přitom zjistíte, že nejste bez šancí ani na dráze. Zaměříte se tedy na kratší tratě, začnete třeba vypomáhat místnímu atletickému oddílu a maratonské cíle dočasně odložíte.
• Můžete ale v tréninku na delší vzdálenosti zjistit, že vás po určité době běhu pekelně bolí kolena. V takovém případě se sice můžete dál snažit o uběhnutí půlmaratonu či maratonu, v rámci snahy o zachování zdravého těla je však i tady lepší nějaký čas zůstat na kratších vzdálenostech, zkusit se na nich zlepšovat a přitom zapracovat na ozdravení těla. O maraton se pak můžete pokusit později, anebo vůbec. Vždyť posouvat hranice můžete i na kratších závodech.

Cíle, za něž vám tělo bude vděčné

• Dbejte na správné držení těla. Naučte se s ním optimálně pracovat – s pomocí fyzioterapeuta vyrovnejte svalové dysbalance a správné pohybové návyky přeneste nejen do kanceláře, ale také do běhu.
• Jednou v týdnu si dojděte na masáž, do sauny, na plavání. Naučte se odpočívat.
• Přestaňte šidit rozcvičení, protahování, technická cvičení. Začněte s nimi, pokud jste je dosud nedělali.

 

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock