Začátečníci: Sprintem k vytrvalosti

Začátečníci: Sprintem k vytrvalosti

Zařazení sprintu do vytrvalostního tréninku? Jasně! Alespoň tehdy, chcete-li zlepšit svůj výkon a posunout hranice. Tréninkové prostředky sprinterů vám pomohou k lepšímu kroku a silnému odrazu, ale i efektivnímu zapojení více svalových skupin nebo eliminují zranění z přetěžování.

Máte-li ve své sportovní anamnéze nějaký rychlostní sport, mohou se vám vaše zkušenosti i pohybové dovednosti hodit i na delších tratích. Za sebou nemusíte mít jen atletický sprint, kde běžíte krátkou vzdálenost maximálním úsilím, ale i různé míčové hry: fotbal, basket, házenou a další, kde bylo třeba rychlých akcelerací. To se netýká jen konkrétního sportovního výkonu, ale hlavně všeho, čeho jste se namakali v tréninku. Tedy: odrazy, běžecká abeceda, posilování a různě dlouhé úseky na dráze, v tělocvičně i do kopce. Jste pak daleko pružnější, krok lehkonohý i přirozeně delší, k němuž ale máte silnější odraz bez nepřiměřeného brzdění při dopadu. Vaše tělo je zkrátka dokonalou pružinou a funguje jako dobře namazaný stroj, pokud jej i nadále pravidelně udržujete.

Utrhnout soupeře, či zafinišovat

Máte-li rychlost z krátkých vzdáleností a zároveň v závodě dostatek sil kdykoli přidat, jste ve velké výhodě. V závodě, jedno zda na tři kilometry, nebo při maratonu, kde všichni směřují víceméně podobným tempem od startu do cíle, máte s přehledem navrch nad soupeři okolo vás. Rozumějte: sprint vám určitě nepomůže na ty vpředu, kteří dovedou běžet celkově rychleji a jimž byste na trati dlouho nestačili, i kdybyste je na sto metrech jinak bez potíží převálcovali.

Tak dokázal legendární Emil Zátopek unikat všem svým soupeřům na trati – buďto je zavčas „utrhl“, nebo přefinišoval. Zatímco tehdy většina vytrvalců víceméně polykala kilometry, skandinávští běžci přišli s fartlekem a Emil vyrazil s opakovanými tréninkovými dvoustovkami a čtvrtkami.

Mnohokrát jsem ze své sprinterské minulosti vytěžila i já sama a těžím z ní doposud. A dnes? Úseky nejrůznějších délek, rozličného počtu s různě dlouhou pauzou mezi úseky i sériemi se běhají běžně. Jen je třeba se v jejich dávkování dobře vyznat, což je základem úspěchu. Raději se do toho nepouštějte sami, nechcete-li se zranit, a nechte si dobře poradit.

Celé tělo ve hře

Při optimálním zařazení rychlosti i v tréninku na delší tratě můžete získat řadu pozitiv: budete mít lepší techniku a zapojíte více svalových skupin, včetně důležitých svalů trupu. Tréninkové sprinty doporučoval svým běhajícím klientům i MUDr. Smíšek, specialista na léčbu bolestí zad a autor vynikajícího zdravotního i kompenzačního cvičení SM systém.

Při dlouhých bězích v mírných intenzitách se některé struktury pohybového aparátu přetěžují, zatímco jiné zůstávají nepoužívané, do běhu si též přenášíme špatné pohybové vzorce z kancelářských židlí, čímž si dysbalance v každém kroku ještě více utvrzujeme. To se neprojeví hned, zato se z případných zranění později dlouho a těžce vyhrabáváme.

I několik rovinek po souvislém běhu dokáže divy: rozbijete tréninkový stereotyp, přirozeně prodloužíte krok, posílíte odraz a zapojíte celé tělo. Možná že vás druhý den po takovém běhu nebudou bolet nohy, ale… břicho. A až jednou budete za zenitem, můžete právě díky občasným zrychlením alespoň trochu zbrzdit přirozený proces zpomalování.

Rychlostní sportovci se stejně tak neobejdou bez posilovny. Ale když se jí budete coby štrekaři vyhýbat, brzy si do svého běhu sednete, zhorší se vám technika a nejspíš se zraníte. Nemělo by chybět ani dynamické posilování, ale to už je těžší – řada cviků vůbec není pro začátečníky, je třeba začít od nejlehčích (například poskoky snožmo a všechny formy posilování s vlastním tělem, jako jsou dřepy, kliky a posilování břišních svalů). Nezapomínáme však ani na pánevní dno a tělesné jádro! Odměnou budiž tělo jako pružina a lehký krok.

Rychlost vs. vytrvalost

Nejspíš už jste slyšeli o tom, že se některé pohybové aktivity poněkud tlučou. Trénink zaměřený jen na sprint moc nepřidá výkonu vytrvalostnímu a naopak – příliš dlouhé běhy zpomalují. Tak je to i s běhy na krátkých a delších tratích. Čistokrevný sprinter raději nejezdí na kole, zatímco pro štrekaře je kolo ideálním doplňkovým sportem. Sprintera kolo zpomalí, vytrvalci pomůže. Že je to pravda, jsem se přesvědčila několikrát na závodech zpravidla v létě, kdy jsem si kolo přece jen občas dopřála.

Co za tím vězí? Máme dva hlavní druhy svalových vláken: rychlá bílá a pomalá červená (a dále zjednodušeně i něco mezi tím, vlákna přechodná). Jejich poměr je geneticky dán a tréninkem se dá ovlivnit jen zčásti. Sprinteři mají více těch bílých, která jsou schopná rychlé akce, velké síly a výbušnosti i na kyslíkový dluh, ale rychle se unaví.

Vytrvalci, kteří pracují povětšinou v aerobním nebo smíšeném pásmu a potřebují doslova fabriky na přenos a zpracování kyslíku a odvod i částečné zpracování únavových látek, mají více těch červených. Ta jsou díky těmto schopnostem schopná pracovat bez únavy i hodně dlouho, zato ne příliš rychle.

Už z toho je jasné, že zařadit správně jinak prospěšnou rychlost do vytrvalostního tréninku bude pořádná věda. Kam, když potřebujete trénovat obecnou vytrvalost, jindy tempa a po tréninku rychlosti a síly je třeba rovněž odpovídající (a delší) regenerace? Ti z vás, kteří to někdy vyzkoušeli, mohou potvrdit: trénink rychlosti pořádně bolí, mnohdy i dva dny potom.

Tím spíš, když na něj nejste zvyklí. Pro vás samozřejmě v celém rozsahu nebude nutný, proč taky. Ale i nepatrně důkladnější abeceda a pár šťavnatých rovinek s trochou odrazů, pro sprintera prakticky rozcvičení, vám vydá za celou tréninkovou jednotku. Snad už ani nemusím připomínat, že na takový trénink je třeba pořádného zahřátí, protažení, a to také dynamické, plus protažení po tréninku s možností zařazení i dalších možností, například rolleru. To vše zabere spoustu času, v němž byste jindy uklusli nějakých osm, deset, možná dvanáct kilometrů.

Polykači kilometrů se tedy musejí smířit s tím, že při takovém typu tréninku kilometry nepřibývají tak rychle, nicméně z dlouhodobého hlediska je jeho přínos na techniku a rychlost velmi pozitivní. Lépe si udržíte kloubní pohyblivost a rozsah, přiměřeně dlouhý krok, který nebudete tolik šontat pod sebou, lepší styl – zapojíte více svaly trupu, hamstringy a vše, co se v poněkud stereotypním klusu vydatně fláká. K tomu se nepřetěžují tolik exponované svaly, šlachy a klouby. Ale pozor, ve větší rychlosti jsou všechny síly působící na pohybový aparát rovněž větší. Proto je třeba především zpočátku opatrnosti a přidávat pomálu a obezřetně.

Kdy raději ne (nebo ne hned)

S tím souvisí i další bod: kdy posečkat. Pokud jste zraněni nebo jste rychlejší krok nikdy neudělali a táhnete si životem pěkných pár kilo navíc, určitě s takovým tréninkem ještě vydržte. I když je pravda, že zařazení krátkých sprintů může pomoci i v hubnutí: naděláte si aktivní svalovou hmotu, která pomůže lépe pálit tuk, a není-li příliš velká, nebude vám bránit ani ve vytrvalostních bězích. Aerobní kondici lze v tomto případě získat a dále budovat volným během nebo svižnou chůzí, což už znáte, a s doplněním posilování celého těla včetně core a krátkých výběhů do svahu bude efekt větší a trvalejší.

Zařadit můžete i lehčí prvky běžecké abecedy jako lifting, nízký skipink a odrazy také jen nízké, spíš pouze imitace pro zlepšení práce kotníků, která se vám dále bude hodit: mírné poskoky snožmo nebo lehounký poskočný klus. Určitě se ale hned nepouštějte do dřepů s výskokem nebo plyometrie, to byste si ublížili.

Jste-li zranění, platí tu jediné: nejdříve vyléčit a doléčit. Není třeba se úplně vzdát pohybových aktivit, ani by to nebylo dobré: pracujte dále na posilování ostatních částí těla, které obvykle zahálejí, běh vyměňte dočasně za kolo nebo třeba runningové hole, protahujte a věnujte se regeneraci.

Přidejte do tréninku rychlost

Když jste dosud jen klusali stejným tempem, zařaďte jednou týdně do svého plánu běžeckou abecedu, několik rovinek (opakované úseky, nejlépe mezi 60 a 120 metry s mezichůzí) a lehké odrazy. Tedy rozklus 10 min, poctivé rozcvičení s dynamickými prvky, běžeckou abecedu a nyní rovinky: svižně, ale ne naplno – první dvě jen na styl a krásu, další můžete stupňovat.

Pro začátek pět, později můžete přidávat až k deseti a hrát si tu s frekvencí, tu s odrazem, tu s opakovanými zrychleními a uvolněními. Poté můžete přidat lehké odrazy (zprvu rozhodně nepřehánět): kotníkové poskoky snožmo nebo i do stran, lehké odpichy nebo klus poskočný, např. 3x (10 odpichů, 10 KP a 30 „kotníčků“), což je na začátek ažaž. Protažení je nezbytností, volný klus (nyní v létě klidně bosky po trávě, chcete-li) rovněž.

Jiné varianty: Pokud terén dovolí (měl by být spíše rovný, určitě ne tvrdý a nepříliš členitý), můžete takto proložit svůj výběh: v rámci svého okruhu po 10minutovém rozklusání zařadit totéž postupně s mezichůzí či lehkým meziklusem. Ten den nebude vaše obvyklé kolečko tak rychlé ani tak dlouhé jako jindy, dá vám ale mnohem víc. Máte-li cestou kopec, využijte jej k opakovaným výběhům. Ani zde neošiďte výklus, protažení a regeneraci.

Další, co můžete udělat: Svůj výběh zkraťte o nějaké dva až tři kilometry, vydechněte a lehce se rozcvičte/protáhněte. Poté zařaďte několik rovinek, nejprve na vyběhání (půjde to nejspíš ztuha, nic nervěte, uvolněně!), každá další se vám poběží o trochu lépe. V každém případě tu ale platí, že trénink zaměřený na rychlost a techniku rozhodně nedělejte v únavě! A jak krásně a lehce se vám poběží další den!

Když už to trochu znáte a víte, co to s vámi udělá, jste na dobré cestě. Pokud běháte také intervaly, nejspíš jste již zvyklí se před nimi pořádně rozcvičit, zařadit abecedu (nebo ji začít zařazovat) a dát si pár rovinek. Zde nepřidávejte na kvantitě (intervaly vám už tak jako tak dají zabrat), ale na kvalitě. Přidejte si abecedu nebo obměňujte prvky, pohrajte si se stávajícími rovinkami, případně dvě přidejte, ale ne víc. Můžete si ale najít ještě další den v týdnu, kdy je na programu jen lehký klus. Zařaďte pár rovinek po něm nebo si udělejte po prvním rozehřátí trochu techniky a rovinek (jako v předchozí skupině) a pokračujte v klusu na obvyklé trase.

Sprint naplno?

Naplno znamená opravdu rychle a co to dá, zpravidla krátkou vzdálenost (delší ani není možná), to dá rozum. I v tom nejrychlejším sprintu je však třeba, aby zůstala zachována uvolněnost. Jít na křeč je špatně, vede to ke zranění a obvykle i ke zpomalení. Přestože trénink maximální rychlosti se vás ve větším měřítku týkat nebude, můžete ji po dobrém rozcvičení v rovinkách zkusit malinko polechtat. Není na škodu a naopak se hodí potrénovat, jste-li mladší a můžete ještě svou rychlost rozvíjet a věnujete-li se spíše kratším z delších tratí (běžci na 1 500 m v tréninku běhají běžně šedesátimetrové sprinty).

Tedy i v nejrychlejším sprintu zůstaňte uvolnění a místo pomyslných sta procent mějte ještě rezervu, běžte na nějakých 95–97 %. Když se to daří, máte pocit, že doslova letíte, aniž byste křečovitě zatínali pěsti, přehnaně se odráželi a cítili nějaké nepohodlí. I čistokrevní sprinteři takto běhají.

Dobrým ukazatelem uvolnění v rychlosti je i to, jak daleko ještě setrvačností doběhnete „za cílem“, ti nejlepší dokážou letět prakticky zadarmo ještě nějakých čtyřicet metrů. V okamžiku, kdy polevíte ve svém úsilí, někdy běžíte pár metrů ještě rychleji. Jistě, zadýcháte se, to je na sprintech normální.

Loni na mezistátním utkání v Rakousku jsem měla ve štafetě 4 x 100 m co dělat, abych donesla kolík na předávku, jak mi ta stovka připadala dlouhá (a nebyla vůbec pomalá), i když mám v nohách patnáct maratonů.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock