Už jsi vyladil(a) techniku svého běhu k dokonalosti? Správně došlapuješ, máš dobrou kadenci a napřímená záda? Pořídil(a) jsi super boty, trenéra i formu? A přesto tě neustále něco bolí? Možná v tvém případě nehraje roli to, jak běháš, ale jak se ke svému tělu chováš mimo trénink.
Každý opakovaný pohyb zanechá v pohybovém aparátu stopu. Pohybovými stereotypy tvaruješ tvé klouby, posiluješ určité svaly a vytváříš si tak specifické dysbalance. Proto mým heslem pro udržení zdravých kloubů a svalů je všestrannost.
Nevyplatí se běhat šestkrát týdně a s ničím tento sport nestřídat. Spíše mi dává smysl alespoň dvakrát týdně dělat aktivitu, která zapojí celé tělo (jóga, lezení, plavání, funkční trénink…). Stejně tak tělu vadí, pokud nosíš kabelku pořád na stejném rameni, či si neustále dáváš jednu a tu samou nohu přes nohu. Podíváme se na to, jak denní činnosti způsobují nerovnováhu a jednostranně přetěžují tělo a jak to řešit.
Vezmu to pěkně popořádku, pracovní den od budíku po večerku.
Bezchybné ráno
Ráno není dobré vstávat z postele sedem lehem, ale pěkně přes bok. Sed leh přetěžuje přímý břišní sval a bederní páteř.
Při čištění zubů a při dalších činnostech během dne, které vyžadují stoj, se nezavěšuj do jedné nohy. Nebo alespoň nohy střídej. Spíš se ale snaž stát na obou nohách rovnoměrně, ideálně s jemně pokrčenými koleny. A pokud jsi totální profík, tlač ještě palce a malíkové hrany do země, čímž zapojíš plosku a svaly tvořící klenbu.
Když si oblékáš ponožky, je ideální balancovat na jedné noze a zapojit tak stabilizátory kyčle, nebo, pokud tak na nohu nedosáhneš, jdi do hlubokého dřepu. Ani k zavazování tkaniček se neohýbej, ale využij dřep.
Vzhůru do práce
Vyrážíš s narvanou taškou plnou nesmyslů a notebookem k tomu? Pamatuj, že ideální je batoh. Kabelku či brašnu ber pouze tehdy, když ji dokážeš nosit střídavě na obou ramenou.
Když letíš do práce, zkus vnímat svůj krok a to, jak neseš tělo. Hodně lidí se houpe v bocích. To vede k přetížení kyčlí, beder a kolen. Zkus si představit, že jsi africká žena a neseš na temeni koš plný ovoce. Vytahuj se za hlavou. Nebo si zacpi uši. Dupeš? Pokud ano, měň chůzi, abys nedupal(a). Stejně jako v běhu, i toto jsou zbytečné nárazy, které musí absorbovat tvé klouby. Dělej raději kratší kroky. Ideální jsou na takovou chůzi široké boty, bez podpatku.
Sezení u počítače
Řeší to každý, kdo má sedavé zaměstnání: Jak sedět? Jakou mít židli, stůl, myš? Pokusím se toto téma co nejvíc zjednodušit.
Zcela zásadní je každou hodinu, opravdu s železnou pravidelností, vstát, protáhnout se a udělat alespoň pár kroků. Dobrou kompenzací sedu jsou ruce nahoru, jako by ses natahoval(a) pro něco na hodně vysoko umístěnou poličku. Nebo si na chvíli lehni na tvrdou podložku, zacvič si pozdrav slunci… Všechno to zabere asi 2 minuty, které dají tvému tělu tu nejlepší protiváhu dlouhému sezení.
I zde je pro tělo zásadní variabilita. Nevadí, že nějakou dobu sedíš shrbený, pokud zároveň dokážeš tělu poskytnout osmkrát denně jiný vjem, než je třeba právě shrbený statický sed.
Pokud už sedíš, je dobré mít nohy tak, aby kotníky byly pod koleny. Seď spíše na kraji židle. Bedra tlač dozadu a vytahuj se nahoru za hlavou. Chodidly se opírej do podložky, kolena drž od sebe.
Za super výdobytek považuji polohovatelné stoly, u kterých můžeš stát i sedět. Pokud máš tu možnost, rozhodně ji využij. U nastavení stolu je podstatné, aby deska nebyla moc vysoko a nezvedala ti ramena. Osvědčila se mi i vertikální myš, která nepřetěžuje zápěstí. Na židli by kolena měla být v úrovni kyčlí. Pokud sedáváš s nohou přes nohu, střídej je.
Cesta z práce
Jezdíš autem? Tam je velmi těžké si nastavit dobře sedačku. Většinou budeš mít kyčle níž než kolena, a z toho často bolí třísla a kyčle. Pokus se alespoň o co nejvzpřímenější sed, nebýt zapadlý hluboko. Seď spíš na kraji.
Pokud se cestou stavíš na nákup a nevejde se ti do batohu, vždy ho rozděl do dvou tašek a každou vezmi do jedné ruky.
A je tu trénink!
Pohybovou aktivitu je vhodné zařazovat co nejčastěji. Když sedíš osm hodin v práci a pak najednou běžíš šestnáct kilometrů, je to pro tělo vždycky trochu šok, pokud tak ale konáš pravidelně, bude to šok výrazně menší.
Ideální je hýbat se aspoň 5x týdně, nemusí jít ale pokaždé o běh – bohatě stačí 20minutové domácí cvičení jógy, posilování středu těla či jiný funkční trénink, který hravě zvládneš i doma.
Zpátky doma
Když si připravuješ večeři, zkus si u vaření dát k lince židli a postavit na ní jednu nohu. Odlehčíš tak zádům i kyčlím.
Pokud cokoliv spadne na zem, či dáváš pekáč do trouby, jdi vždy přes dřep. Ohýbání přetěžuje záda, a ještě ani neposílíš nohy. Když děláš dřepy, trénuješ i u vaření.
Dobrou noc!
Hodně lidí řeší matrace, polštáře nebo polohu, jak spát. Myslím, že méně zde znamená více. Tedy čím jednodušší vybavení, tím lepší. Obecně mi přijde lepší tvrdá matrace, do které se příliš nezaboříš, a průměrný polštář, s nímž nebudeš mít hlavu ani moc vysoko, ani moc nízko.
Autorka je fyzioterapeutka s vlastní praxí.