Nedaří se vám zlepšit čas na desetikilometrové trati? Pak vyzkoušejte sedm tréninků podle Grega McMillana. Pokud jimi týden co týden obohatíte svou přípravu, cesta k osobáku bude otevřená.
Následující tréninky představují obohacení tréninkového plánu pro každý týden před závodem na 10 km. Zařaďte je jako jeden z kvalitních tréninků týdne, zbytek ponechte beze změny. Upozorňujeme ale, že jde o tréninky pro zkušené běžce se slušnou výkonností. Pokud mezi ně nepatříte, uberte v každém tréninku cca o 20 % (tj. běžte o nějaký ten úsek méně). A nezapomínejte na rozcvičení, vyklusání a protažení!
Do závodu zbývá: 7 týdnů
Klíčový trénink: 6x 1 500 m
Jednotlivé úseky jsou v tempu závodu na 10 km, rozhodně se nesnažte je odběhat rychleji. Mezi ně zařaďte 3–4 minuty pomalého klusu.
Do závodu zbývá: 6 týdnů
Klíčový trénink: 12x 400 m
Běžte v tempu závodní pětky, mezi úseky vložte 200 m pomalého klusu.
Do závodu zbývá: 5 týdnů
Klíčový trénink: 2x 3 km + 3x 1 500 m
Všechny úseky jsou v tempu desítky. Po prvních dvou je pětiminutová pauza vyplněná klusem, po těch zbývajících 3–4 minuty.
Do závodu zbývají: 4 týdny
Klíčový trénink: tempový běh 4–5 km
Po rozcvičení zařaďte 4–5 km v tempu desítky. Můžete zkusit i závod na 5 km, který zároveň poslouží jako předpověď vašeho času na 10 km – výsledný čas vynásobte dvěma a připočtěte 1 min.
Do závodu zbývají: 3 týdny
Klíčový trénink: 2x 3 km + 2x 1 500 m
Všechny úseky jsou v tempu desítky, po prvních dvou klusejte 5 min, po zbylých 3 min.
Do závodu zbývají: 2 týdny
Klíčový trénink: 20x 200 m
Běžíme v tempu pětky, pauza je 200 m klusu.
Do závodu zbývá: 1 týden
Klíčový trénink: 3x 3 km
Běžíme v tempu desítky s pětiminutovým meziklusem.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock
