Je sobota ráno a čeká vás dlouhý běh. Zahráváte si s myšlenkou vyběhnout hned po probuzení, aby trénink co nejméně narušil chod rodiny – což ovšem znamená nesnídat. Jenže budete mít dost energie na plánovanou porci kilometrů?
Pokud se navečeříte v šest a v deset půjdete spát, budou v okamžiku ulehnutí vaše glykogenové zásoby na maximu (tedy když jste před tím neabsolvovali těžký trénink). Jde tedy jen o to, jak je ovlivní doba spánku.
Start s pěti kilometry v nohách
Spotřeba energie závisí na řadě faktorů. Pokud jste muž, je vám 35 let a vážíte 75 kg, spálíte za hodinu spánku v průměru 68 kcal a z toho cca 30 % pochází ze sacharidů. 8,5 hodiny nočního spánku tak ztenčí vaše glykogenové zásoby o ekvivalent 175 kcal. Stejné množství energie spotřebujete při pomalém tempu zhruba za pět kilometrů. Pokud tedy vyrazíte na lačno, budou na tom vaše svaly stejně, jako byste už měli v nohách 5 km.
Platí ovšem, že podíl energie, kterou tělo získává ze sacharidů, není nijak ovlivněn faktem, jestli jste snídali. Je pravda, že běh s nízkou hladinou glykogenu učí tělo, aby efektivněji získávalo energii z tuku (proto je také doporučováno před pomalými tréninkovými běhy sacharidy nekonzumovat), jenže k tomu je třeba mnohem nižší úroveň glykogenových zásob, než vám zajistí pouhý běh na lačno.
Budu lépe pálit tuky?
A navíc i přínos tohoto typu tréninku je sporný – když vědci porovnávali růst výkonnosti běžců, kteří zařazovali trénink s nízkou hladinou glykogenu, s těmi, již před během vždy konzumovali sacharidy, nebyl mezi nimi výrazný rozdíl. Ti první se sice učili využívat tuk, ti druzí toho ale byli schopni odtrénovat víc.
Podtrženo a sečteno: na dlouhý běh bez snídaně vyrazit můžete, počítejte ale s tím, že v požadovaném tempu uběhnete o něco méně než najedení. Patříte-li mezi slušně trénované jedince, pětadvacet dáte v pohodě, ale s třicítkou už můžete mít problém. A pokud řešíte, zda vám běh na lačno pomůže zhubnout, vězte, že je to prakticky jedno.
Rohlík, nebo chleba?
Každý ví, že celozrnné pečivo je zdravější než obyčejné. Pokud ale zůstaneme u toho obyčejného, je lepší volba rohlík, nebo chleba?
- Rohlík či bageta má vůči obyčejnému chlebu o trochu vyšší energetickou hodnotu, rozdíl však není nijak výrazný.
- Rozdíl v obsahu kalorií se zvýší, pokud zvolíme chléb kváskový. Enzymy z kvásku totiž naštěpí část sacharidů z mouky.
- Kvásek obsahuje zdraví prospěšné bakterie, navíc při kynutí rozkládá kyselinu fytovou obsaženou v mouce. Tato látka přitom zatěžuje organismus a odvádí z těla důležité minerály.
- Prospěšné je, když chléb obsahuje vyšší podíl žitné mouky – zatěžuje tělo méně než pšeničná a podporuje imunitu.
- Rohlík má vyšší glykemický index, což vadí při hubnutí, po náročném tréninku nám ale pomůže doplnit glykogen rychleji než chléb.
Řepa zlepší práci svalů
Červená řepa dobývá stále pevnější pozice v jídelníčku vytrvalců. Zvyšuje totiž v těle produkci oxidu dusnatého, a tím zlepšuje vytrvalost. Nedávný výzkum vědců z Univerzity v Loughborough ovšem ukázal, že zároveň pozitivně ovlivňuje i účinnost svalových kontrakcí. Tím se zvyšuje nejen maximální síla, ale klesá i množství energie, kterou musíme při určité rychlosti běhu vynaložit na svalovou práci.