Strava před závodem může být klíčová pro samotný výkon. Podíváme se na „homemade“ pokrmy vhodné před tréninkem či závodem, které zvládne připravit úplně každý. 

Požadavky na jídlo, které konzumujeme před tréninkem a závodem, lze shrnout do několika slov: hodně cukrů, trochu bílkovin, minimum tuků a vlákniny a žádné dráždivé přísady. Konkrétní pokrmy, které si můžeme dopřát, ovšem závisejí na dvou faktorech: zaprvé na tom, kolik času do vyběhnutí nám zbývá, a zadruhé na tom, o jak náročnou aktivitu půjde. Pokud nás totiž čeká lehký klusík, trávicí systém nám leccos odpustí, zatímco před závodem či náročným tréninkem se může každý stravovací přešlap zatraceně vymstít.

Problematické jsou navíc oba extrémy – když nebudeme jíst nic, může nám chybět energie, když bude jídla příliš a v nevhodném složení, bude se naše trávicí soustava prát o omezené množství krve s pracujícími svaly, což negativně ovlivní výkonnost a zvýší riziko vzniku nevolnosti, plynatosti či průjmu.

3 hodiny do startu

V této době ještě můžete bez problémů pozřít „normální jídlo“, tedy například snídani či oběd, přesto už ale není možné dát si cokoliv. Mělo by jít o snadno stravitelný pokrm s nižším obsahem tuků a vlákniny, bez dráždivých ingrediencí – tedy žádné vepřo knedlo zelo, ale třeba těstoviny, rýži či pečivo s lehčími druhy masa nebo mléčnými výrobky. Porce by měla být tak akorát, přežrání znamená pomalejší trávení, i kdyby jídlo bylo sebelehčí.

Pokud se chystáte na závod nebo velmi náročný trénink, měly by výrazně převažovat sacharidy – mělo by jich být až 80 %, ideálně v celkovém množství 4–5 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Před pomalejším během můžete přidat bílkoviny na úkor cukrů.

V tomto okamžiku už bychom také měli myslet na zvýšený příjem tekutin, zvlášť pokud chceme vyběhnout na delší trénink a nechceme s sebou tahat pití.

Těstoviny s tuňákem a kapary

Kapary jsou nerozvitá poupata stejnojmenného keře naložená do octového nebo slaného nálevu či soli. Mají výraznou chuť, takže jich používáme jen malé množství. Jsou bohaté na rutin, což je silný antioxidant s příznivým vlivem na pevnost cév, a podporují funkci ledvin i imunitu. Tuňák zase dodá nejen snadno stravitelné bílkoviny, ale i omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na vytrvalost a rychlost regenerace. Volte však spíše kvalitnější konzervy, v těch levných se obvykle nachází pouze tuňáková drť zbavená značného podílu omega-3.

100 g těstovin, 1 lžička kaparů, 50 g tuňáka z konzervy, cca 5 cm pórku, 2 lžíce olivového oleje, sůl, bazalka

Těstoviny uvařte dle návodu. Na oleji zpěňte nakrájený pórek, přidejte kapary a tuňáka. Chvilku společně restujte, smíchejte s těstovinami a ochuťte solí a nasekanými čerstvými listy bazalky.

2 hodiny do startu

Také v tomto okamžiku je ještě možné pozřít „normální jídlo“, zvlášť pokud se chystáme na lehčí trénink. Opět ale platí, že pokrm by měl obsahovat minimum tuků, vlákniny a jakýchkoliv přísad, které by mohly podráždit trávení, například ostřejší koření. Poměr bílkovin by měl být ještě nižší než v předchozím případě, převažovat by měly sacharidy, také porce by měla být o něco menší. Pokračujeme v důsledné hydrataci.

Quinoa s dýní a sýrem feta

Quinoa (botanický název zní merlík chilský) je pseudoobilnina s mimořádnou výživovou hodnotou. Spolu se sójou a řasou spirulinou jde o jediné rostliny, které obsahují ve vyváženém poměru všechny esenciální aminokyseliny, kromě toho vyniká obsahem vitaminu E, B2 a hořčíku, najdeme v ní však i celou řadu dalších důležitých živin. Dýně hokkaido má zase vysoký podíl betakarotenu a dalších antioxidantů.

½ šálku quinoy, ½ šálku na kostky nakrájené dýně hokkaido (bez slupky), ½ cibule šalotky, 50 g sýru feta, 250 ml zeleninového nebo kuřecího vývaru, troška olivového oleje, sůl, tymián

Na oleji chvíli restujte šalotku, když zesklovatí, přidejte dýni a restujte dalších 5 min. Poté přisypte quinou a krátce osmahněte. Vše zalijte horkým vývarem, ochuťte solí a troškou tymiánu a vařte do změknutí (cca 20 min). Na závěr ozdobte rozdrobeným sýrem.

90 minut do startu

V tuto chvíli už rozhodně není čas na vydatný oběd či večeři, spíše jen na menší svačinku. Jídlo by mělo mít spíše vyšší glykemický index (tj. určitě dejte přednost bílému pečivu před celozrnným), sacharidy by měly výrazně převažovat nad bílkovinami, tuky, vláknina a cokoliv dráždivého by mělo být zcela tabu. Dostatečný příjem tekutin by měl být stále samozřejmostí.

Zapečená bageta s fíkovým džemem a čedarem

Fíkový džem není v našich končinách příliš obvyklou potravinou, rozhodně však stojí za vyzkoušení. Je skvělým zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů, betakarotenu, vitaminů skupiny B a draslíku, ale i aminokyselin. V gastronomii se velice často kombinuje s různými druhy sýra. Čedar je zde jako zdroj bílkovin – čím později před vyběhnutím si tento pokrm dopřejete, tím by mělo být sýra méně.

½ střední bagety, 1–2 lžíce fíkového džemu, 1–2 plátky čedaru

Bagetu pomažte fíkovým džemem, poklaďte čedarem a krátce zapečte pod grilem, dokud sýr nezměkne. Lze konzumovat i bez zapečení.

60 minut před startem

Jde o poslední okamžik před vyběhnutím, kdy je možné ještě konzumovat tuhou stravu a podstatnější množství sacharidů – ideálně v množství 1–2 g na kilogram hmotnosti. Bílkoviny bychom měli prakticky vynechat – již by nestačily opustit žaludek a působily by dráždivě na trávicí trakt. Některé výzkumy sice naznačují, že jejich malé množství zlepšuje vstřebávání a využití sacharidů, mělo by však jít vyloženě o „stopové“ množství (například půl šálku nízkotučného mléka). Před tréninkem, zvlášť pokud nebude příliš rychlý, je možné konzumovat například cereálie, před závodem už volte raději jen ovoce, koktejly apod.

Nepečené energetické tyčinky

Následující tyčinky jsou skvělým zdrojem sacharidů, minerálů a vitaminu E. Jejich součástí je mandlové máslo, které můžete zakoupit v obchodech se zdravou výživou nebo si snadno vyrobit vlastní: stačí vložit celé neloupané mandle do vysokorychlostního mixéru nebo food procesoru a mixovat cca 25–30 minut (průběžně je třeba stírat hmotu ze stěn mixéru dolů). V uvedené variantě poslouží jako občerstvení před během, pokud ale přidáte k suchým ingrediencím navíc 1/3 šálku proteinového prášku nebo sušené syrovátky, získáte zdravou proteinovou tyčinku představující ideální rychlý zdroj živin po doběhu.

1 šálek ovesných vloček, ½ šálku instantní ovesné nebo jiné obilninové kaše,

½ šálku pufované rýže nebo jiné obiloviny, ½ šálku mandlového másla (popř. arašídového), 1/3 šálku medu, vanilkový extrakt, čokoládová poleva (není nutná)

Ovesné vločky rozemelte na prášek (můžete použít rovnou ovesnou mouku) a smíchejte v míse s instantní kaší a pufovanou rýží (popřípadě s proteinovým práškem). Na malou pánev dejte mandlové máslo s medem a na mírném ohni míchejte, dokud se obě ingredience nespojí. Pak hmotu smíchejte se suchými ingrediencemi, přendejte do vhodné formy (může být např. malý pekáček), rovnoměrně rozetřete a co nejvíce stlačte. Můžete ozdobit čokoládovou polevou: hořkou čokoládu nalámejte a za stálého míchání rozpusťte na mírném ohni v malém množství horké vody. Nechte 30 minut vychladit v lednici a krájejte na tyčinky.

30 minut před startem

Pokud se chystáme na závod nebo velmi náročný trénink, tak poslední významnější množství sacharidů mělo v našem žaludku přistát již před půlhodinou. Pokud totiž konzumujeme cukry v rozmezí 45–15 minut před vyběhnutím, má to na naši výkonnost zcela opačný efekt, než bychom si přáli. Dojde totiž k rychlému nárůstu hladiny glukózy, na kterou naše slinivka zareaguje zvýšenou produkcí inzulinu. Ten pak z krve glukózu doslova „vyžere“ a při zahájení pohybové aktivity následuje významný pokles její hladiny – podle studie vědců z německé Kolínské univerzity až o 25 % pod normální hodnoty, což se projeví únavou a zhoršenou výkonností. Tento stav navíc může přetrvávat celou první půlhodinu běhu. Před pomalejším během to však nijak zvlášť nevadí, tam dokonce nižší hladina glukózy může podpořit využívání tuků coby zdroje energie.

Malé množství cukrů, například prostřednictvím sportovního nápoje nebo naředěného džusu (spíše z méně kyselých druhů ovoce), si ovšem můžeme dopřát ještě malou chvilku před vyběhnutím – pokud pohybovou aktivitu zahájíme do 15 minut po jejich konzumaci, k poklesu hladiny glukózy nedojde.

V tuto chvíli je také zcela zásadní dostatečná hydratace – měli bychom vypít až půl litru tekutin.

Řepná šťáva s mátou

Červená řepa si pomalu vydobývá neotřesitelnou pozici mezi top běžeckými potravinami. Řada vědeckých výzkumů totiž prokázala, že její konzumace zvyšuje v krvi hladinu oxidu dusnatého, který má výrazný vazodilatační efekt – roztáhne cévy, výrazně zvýší průtok krve ve svalech, a tím zlepší jejich zásobení kyslíkem a energií. Díky tomu má výrazně pozitivní vliv na vytrvalost, který se projeví, pokud řepu (nebo spíše šťávu z ní) konzumujeme cca půl hodiny před vyběhnutím.

Následující nápoj obsahuje rovněž mátu, kterou oceníte hlavně při běhu v horku – má totiž výrazný ochlazující efekt.

1 střední červená řepa, 3 menší mrkve, 1 menší jablko, hrst čerstvých mátových lístků

Všechny uvedené suroviny odšťavněte v odšťavňovači.

Hitparáda výživových přešlapů

• Příliš velká porce – doba, po kterou jídlo pobývá v žaludku, závisí nejen na jeho „lehkosti“ či „těžkosti“, ale i na množství. Kýbl jídla je tedy chyba, i když půjde o těstoviny téměř bez tuku.
• Dráždivé koření – dráždí trávicí trakt, zvyšuje jeho překrvení, a tudíž i pravděpodobnost výskytu nevolností či průjmu.
• Přemíra tuků – i když se jedná o zdravé rostlinné tuky, výrazně zpomalí průchod jídla trávicím traktem.
• Příliš mnoho vlákniny – rovněž zpomaluje trávení potravy, může způsobit nadýmání a průjem.
• Přidaná aditiva – vyšší množství chemických konzervantů, barviv či aromat znamená zátěž navíc pro naše játra, která mají při zátěži už tak dost práce se zpracováním metabolických produktů. Některé látky (například benzoan sodný) mohou navíc působit vyloženě dráždivě.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock