Ještě nedávno glutamát nikdo neřešil, v posledních letech mu zastánci zdravé výživy vyhlásili nemilosrdný boj. Jenže se přitom tak trochu zapomíná, že jde o látku, které se v řadě potravin vyskytuje zcela přirozeně, a dokonce vzniká i přímo v našem těle. Jak je to tedy s tou škodlivostí?
Glutaman (glutamát) sodný je sůl kyseliny glutamové, což je látka, která patří mezi esenciální aminokyseliny – tedy takové, které tělo neumí vytvořit, a musíme je proto přijímat stravou. Pokud tedy konzumujeme stravu bohatou na bílkoviny, a to bychom rozhodně měli, dostaneme do sebe i kyselinu glutamovou a její soli, včetně glutamanu sodného.
A hned na začátku je nutné říci, že samotný glutamát je poněkud nepatřičně démonizován. Ačkoliv po něm někteří lidé pociťují určité potíže, například bolesti hlavy, závratě či trávicí problémy, jeho škodlivost pro zdraví nikdy nebyla spolehlivě prokázána. Naše tělo neumí rozlišit mezi glutamátem přírodním a uměle vyrobeným, a pokud reaguje potížemi, je to způsobeno hlavně nepřiměřeným množstvím této látky. Přesto se ale vyplatí potravinám s uměle přidaným glutamátem vyhýbat, a to hned z několika důvodů.
Proč nám tak chutná?
Pokud si ještě pamatuješ ze školy, že naše chuťové buňky rozlišují čtyři základní chutě, tedy sladkou, slanou, kyselou a hořkou, můžeš tuto informaci klidně zase zapomenout. Chutí je prokazatelně mnohem více. Naše chuťové buňky například dokáží rozlišovat obsah tuku v potravinách, umějí vnímat tzv. vápenatou chuť, a především pak rozlišují chuť s názvem umami. A právě tento chuťový vjem he způsoben obsahem glutamátu v konzumovaném jídle.
Potraviny s přirozeným výskytem glutamátu
Maso, ryby, mořšké plody
Masové vývary
Rybí, ústřicová a sójová omáčka
Kvasnice
Zralé sýry
Rajčata
Některé houby (např. shii-take)
Příroda nás nevybavila schopností vnímat chutě jen tak z plezíru. Pro naše dávné předky totiž platilo, že to, co je dobré, to jim obvykle také prospívá. Sladké a tučné potraviny pro ně byly zejména zdrojem energie, kromě toho ale potřebovali i stavební látky pro své tělo – tedy bílkoviny. A právě zmíněná chuť umami je společná pro řadu potravin s vysokým obsahem bílkovin, ať už je to třeba maso nebo zralé sýry (více v rámečku).
Pokud tedy zintenzivníme chuť polévky či omáčky přidáním poctivého vývaru, je to v pořádku – ten totiž bílkoviny obsahuje, takže výsledný pokrm nejen ochutí, ale zvýší i jeho nutriční hodnotu. Zcela odlišná situace ovšem nastává, pokud začneme jíst slané krekry s uměle přidaným glutamátem. Ten jim totiž dodá „masovou“ příchuť která uspokojí chuťové buňky, ačkoliv vlastní obsah bílkovin je minimální. Mozek však rozdíl nerozliší, a získá tak pocit, že bílkoviny konzumujeme.
Pokud ho takto „oblbujeme“ pravidelně, může se snadno stát, že začneme bílkovin tělu dodávat nedostatek, což se nejdříve odrazí na sportovní výkonnosti a později i na zdraví.
Dodat chuť tam, kde žádná není
Pravidelná konzumace uměle přidaného glutamátu navíc vytváří i určitou formu závislosti. Naše chuťové buňky si zvyknou na intenzivní chuť pokrmů a najednou jim obyčejné, chemicky nevytuněné jídlo začne připadat mdlé a bez chuti. To nás nejen nutí konzumovat glutamátu víc a víc, ale především nás to zbaví schopnosti vnímat přirozenou chuť potravin. Tím se nejen ochudíme o řadu báječných chuťových vjemů, ale především ztratíme schopnost intuitivně vnímat, které pokrmy jsou pro naše tělo prospěšné (to je ostatně společné pro všechna chemická dochucovadla).
A v neposlední řadě je vysoký obsah glutamanů společným rysem nekvalitních potravin. Nemá to žádnou chuť, nebo je to dokonce hnusné? Tak tam prsknem glutamát a lidi to zblajznou. A ještě se budou olizovat! Je sice pravda, že přidáním této látky je možné výrazně snížit obsah soli, aniž by se to negativně projevilo na chuti, to je však asi tak jediné pozitivum.
Vybírat si tedy potraviny bez glutamátu se tedy určitě vyplatí, lepší volba je ale dávat přednost kvalitním základním surovinám a sami si jídlo připravit. A když už sáhneme po něčem hotovém, tak mít na paměti, že čím delší seznam surovin na etiketě, tím větší hrůza. Je zkrátka fajn sáhnout po bujónu, na jehož obalu se skví nápis „bez přidaného glutamátu“, když si ale doma uděláš poctivý vývar, bude to bonus pro chuť i pro zdraví.
3 tipy na závěrečné dochucení pokrmů
Není to špatné, ale ještě něco by to chtělo… Kolikrát tě při vaření napadla podobná myšlenka? To „něco“ přitom většinou bývá právě umami chuť. Zde je pár tipů, jak jí dosáhnout zdravým způsobem.
Tip č. 1: Parmazán
Po parmazánu a sýrech podobného typu obvykle saháme, když děláme těstoviny nebo rizoto, ony však mohou zároveň posloužit i jako „koření“ do jiných pokrmů. Obsahují totiž hodně přírodních glutamanů, což ji mává výraznou umami chuť.
Když si tedy přidáš do porce polévky, omáčky nebo třeba jogurtové zálivky na salát lžičku strouhaného parmazánu, významně je chuťově povzneseš. Tyto sýry navíc obsahují velmi vysoké množství kvalitních bílkovin a vápníku, ve srovnání s eidamem více než dvojnásobek, takže tím zároveň zvýšíš nutriční hodnotu příslušného pokrmu.
Tip č. 2: Lahůdkové droždí
Sušené vločky lahůdkového droždí (dříve se mu říkalo tebi) jsou plné kvalitních bílkovin s obsahem všech esenciálních aminokyselin (obsahuje jich více než 40 %!), vitaminů skupiny B a minerálů, včetně například chrómu. Jejich zvláštní, sladkoslaná umami chuť dokáže dodat zajímavý šmak mnoha druhům pokrmů, a přitom je nutričně obohatit.
Lahůdkové droždí skvěle ochutí zejména polévky a omáčky. Protože nasákne vodu, zároveň je i zahustí bez nutnosti použít mouku. Podobně ale poslouží i při přípravě karbanátků. Hodí se ale i do pomazánek, salátových zálivek, slaných kaší, můžeme si jím posypat míchaná vajíčka, ale krásně ochutí i chleba s máslem či tvarohem (bez použití soli).
Prakticky nepostradatelné je pak ve veganské kuchyni, v níž jsou možnosti, jak pokrmu přirozeně dodat umami chuť, hodně omezené. Často se proto používá třeba jako náhrada sýra do pest na těstoviny či do pokrmů z tofu.
Tip č. 3: Sójová omáčka
Sójovka bývá často považována za zdraví škodlivou, to však platí jen pro ty průmyslově vyráběné. Při jejich výrobě se používá nejen spousta chemických dochucovadel (hlavně glutamátu), barviv a konzervantů, ale i dost děsivě znějící výrobní postupy – například vaření sójových bobů v kyselině chlorovodíkové. A také mohou obsahovat rakovinotvorné látky.
Naopak sójovky vyráběné tradičním způsobem, tedy pomalou fermantací sójových bobů nebo jejich kombinace s obilovinami (například Kikkoman, Shoyu, Tandoori či Tamari) jsou plné kvalitních bílkovin, minerálů, vitaminů a probiotik. Pokud to tedy s nimi nebudeme přehánět, svému zdraví tím nejen neuškodíme, ale naopak prospějeme.
Kromě sójovek je pak pro dochucení (například polévek a omáček) možné využít další fermentovaný sójový produkt – pastu miso.
Na co si dát pozor
Umělý glutamát se v potravinářském průmyslu přidává leckam. Často ho obsahují bujóny, sójové omáčky, různé krekry a jiné slané pochutiny, ale i mnoho kořenících směsí.
Proto je třeba pozorně číst etikety. Na nich hledejte nejen glutaman (glutamát) sodný, ale i třeba označení E621. Naopak třeba kvasničný extrakt je přírodním zdrojem glutamátu.
K dochucení se ale používají i další soli kyseliny glutamové, například glutaman draselný (E622), vápenatý (E623), amonný (E624) či hořečnatý (E625).
Zákeřné mohou ovšem být i některé přírodní zdroje glutamátu, například rajčata. Ty jsou sama o sobě zdravá, nicméně třeba hojné používání kečupu může maskovat skutečnost, že jídlo obsahuje málo bílkovin. Třeba takové hranolky s kečupem tě tedy sice chuťově uspokojí, nicméně o zdroj bílkovin rozhodně nejde.
Chuť umami pomůže zhubnout
Jelikož je přírodní umami chuť spojena s vysokým obsahem bílkovin, vede dráždění k ní příslušejících chuťových buněk k tomu, že mozek začne dříve vysílat signály nasycení. Strava, která tuto chuť obsahuje, ti proto prokazatelně pomůže snáze hubnout.