Nejsnazší způsob, jak prodat určitý doplněk stravy, je označit ho za superpotravinu. Přesto ale platí, že některé potraviny jsou zdravější než jiné, a některé jsou dokonce zdravé opravdu hodně. Které si tedy označení „superpotravina“ zaslouží?
Schválně – víte, která potravina je pro nás nejvýznamnějším zdrojem vitaminu C? Ne, nejsou to citrusy, ani bobulovité ovoce, natožpak třeba rakytník nebo acai. Jsou to brambory. Skoro v žádných tabulkách „céčkových přeborníků“ je nenajdete, protože v přepočtu na hmotnost rozhodně neobsahují vitaminu C nijak oslnivé množství a část z něj se navíc ztratí vařením. Jenže brambory konzumujeme na kila, zatímco ostružin jen pár kousků za rok.
Pokud tedy budeme nějakou potravinu označovat předponou „super“, musíme vzít v úvahu nejen to, jaké živiny obsahuje, ale i to, kolik jsme jí schopni spořádat. A zvláště to platí, když nám někdo nabízí doplňky stravy označované jako „superpotravina“, protože tady už jde o byznys. Vždy se proto ptejte, co vlastně ten konkrétní produkt obsahuje. Jde o koncentrovaný extrakt? Pak je pravděpodobné, že obsah účinných látek je vysoký, otázkou ale je, nakolik šetrným způsobem byl připraven a jestli náhodou neobsahuje přidané látky, které napáchají více škody než užitku. Nebo je to prášek ze sušených plodů? Pak jde sice o přírodní surovinu, na druhou stranu ho ale budete jíst maximálně po lžičkách. Nedostanete ale náhodou do sebe stejné množství „zázračných“ živin i tak, že si dáte každý den jablko a papriku?
Nelehká definice
Které z našich jídel si tedy přízvisko „superpotravina“ opravdu zaslouží? Oxfordský slovník říká, že jde o „výživově bohatou potravinu, považovanou za zvláště prospěšnou pro zdraví, tělesnou a duševní pohodu“. To Wikipedie je o poznání pesimističtější, když tvrdí: „Neexistuje žádná oficiální definice superpotraviny. Tento termín se používá především v marketingu a v médiích a popisují se jím velmi výživné potraviny s pozitivním dopadem na zdraví.“
V zásadě ale můžeme použít dva přístupy. Tím prvním je hledání potravin, které jsou do obsahu živin co nejvíce komplexní –měly by obsahovat dostatek bílkovin s komplexním spektrem esenciálních aminokyselin, zdravé tuky (ty jsou totiž na rozdíl od cukrů esenciální živinou), a pak samozřejmě vitaminy, minerály… Druhým přístupem je pak vytipování takových potravin, které sice nejsou komplexním zdrojem živin, jsou však něčím výjimečným a dávají nám něco navíc. Sem bude spadat i řada doplňků stravy.
Hledá se amaroun
Návštěvníci z legendárního seriálu pojídali amarouny –rosolovitou hmotu, která jim měla dodat všechny potřebné živiny. Chuťově to ale nebylo nic moc, proto také mechanik Karas ujížděl na klobáskách. Dnes pochopitelně také existují pokus o vytvoření jedné superpotraviny, která by nahradila všechno jídlo (například nápoj Mana), pro většinu lidí je to ale stejně nepřijatelná volba. Jídlo totiž není jen zdroj živin, ale i požitek.
Existuje sice jedna přirozená potravina, která může být výhradním zdrojem živin, ale i ta jen po pár měsíců života – mateřské mléko. Teoreticky by sice mohlo být prospěšné i v dospělosti (vzhledem ke složení by například mohlo jít o ideální regenerační nápoj po zátěži), těžko bychom ale hledali jeho vhodný zdroj, a proto ze seznamu potenciálních superpotravin vypadává. Kravské mléko ho nahradit nemůže, to bylo přírodou stvořeno pro jiného živočicha. Malý příklad jedné z odlišností: člověk je (spolu s morčetem) jediným živočichem, který v těle neumí vytvářet vitamin C. Kravské mléko ho tedy obsahovat nemusí, zatímco to lidské ano.
Nicméně i kravské (kozí, ovčí…) mléko a výrobky z něj na titul superpotravina přesto aspirovat může, zejména pak díky vyváženému poměru esenciálních aminokyselin a obsahu vitaminů a minerálů. Ve sportovní výživě pak mléko tvoří především oblíbený základ regeneračních nápojů. A co dalšího by mělo uvíznout v našem hledáčku?
Ryby a mořské plody: potrava pro tělo i mozek
Ryby by neměly chybět v jídelníčku žádného sportovce. Prvním důvodem je obsah kvalitních bílkovin, které jsou navíc velice dobře stravitelné. Rybí maso má totiž krátká vlákna, což usnadňuje jeho trávení, takže se příslušné aminokyseliny dostanou do krve a následně do svalů mnohem rychleji než z jiných druhů mas. Může tak sloužit jako zdroj proteinů nejen v průběhu dne, ale i po zátěži, kdy je rychlá vstřebatelnost hlavním požadavkem.
Doslova poklad pak z ryb a mořských plodů dělá obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin. Jde o živinu s tzv. epigenetickými účinky, která je schopna regulovat aktivitu řady genů v naší DNA., a díky tomu hraje důležitou roli v prevenci nemocí srdce a cév či rakoviny, zlepšují imunitu, působí protidepresivně, zvyšuje schopnost adaptace těla na tréninkovou zátěž aje nezbytná pro vývoj a fungování mozku. Existují dokonce vědecké teorie tvrdící, že největší vývojový skok v historii lidstva nastal právě tehdy, když naši prapředci začali konzumovat ryby a mořské plody.
Mořské ryby a plody navíc obsahují jód, který je součástí hormonů štítné žlázy. Při jeho nedostatku tak vázne energetický metabolismus, zhoršuje se výkonnost a máme tendenci přibírat na váze.
Vodní živočichové jsou i cenným zdrojem vitaminů (hlavně těch rozpustných v tucích) a minerálů – například sardinky patří mezi nejbohatší zdroje vápníku, mořské plody zase obsahují zinek nezbytný pro imunitu, sexualitu a plodnost…
Tip RUNu: Vsaďte na oranžovou
Doslova poklad jsou pak ryby a mořské plody s oranžovým masem, tj. například losos, krevety, humr atd. Jejich zbarvení je totiž způsobeno obsahem astaxantinu, což je silný antioxidant a imunostimulant a působí také epigeneticky. Podporuje také fyzickou výkonnost, a to jak ve vytrvalostních, tak i silových sportech.
Vejce: výživová bomba ve skořápce
Zhruba tři týdny trvá, než se z oplozeného vejce vylíhne kuře. Jediný zdroj energie a živin, které má kuřecí zárodek k dispozici, ovšem představuje jen to, co se nachází uvnitř skořápky. Vejce je tedy koktejlem esenciálních živin, a proto si místo mezi superpotravinami zaslouží zcela bez debat.
Dlouhá léta nás odborníci na výživu strašili před konzumací vajec kvůli vysokému obsahu cholesterolu, což ovem nemělo opodstatnění. Cholesterol v nich sice je, nicméně negativní vliv na jeho hladinu v krvi nebyl zaznamenán. Naopak u lidí, kteří po dobu šesti měsíců jedli denně dvě vejce, bylo zaznamenáno mírné snížení sérového cholesterolu! Není tedy důvod, proč se této potraviny obávat. Naopak důvodů, proč ji do jídelníčku zařadit, je zatraceně hodně.
Vejce je především skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a zvláště žloutek je pak zdrojem aminokyselin s obsahem síry, které jsou nezbytné například pro zdraví kloubů. Najdeme v nich i esenciální mastné kyseliny, zejména pak omega-3, které jsou navíc ve vhodném poměru k omega-6. Důležitý je i obsah fosfolipidů, které jsou součástí buněčných membrán, a spolu s cholinem (ten je ve vejcích rovněž) tvoří lecitin, jenž je nezbytný pro funkci mozku a jater.
Vejce obsahují dále řadu vitaminů (D, E, K2, biotin, kyselinu listovou, vitamin B12 a další vitaminy skupiny B) a řadu důležitých minerálů. Málo se například ví, že skvělým zdrojem jódu nejsou jen ryby, ale i vejce – dva kousky představují třetinu doporučené denní dávky. Vysoký je rovněž obsah selenu, který je nezbytný pro fungování imunity, nebo železa, draslíku či zinku. A zapomenout nesmíme ani na karotenoidy lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro ochranu oční sítnice.
Tip RUNu: Kaviár není jen pro snoby
Nutričním pokladem jsou i vejce rybí, tedy jikry, zvláště pak kaviár. Obsahuje vysoký podílí aminokyselin, spoustu vitaminů, minerálů a zdravých tuků. Má příznivý vliv na zdraví srdce a cév, výrazně revitalizuje organismus a působí také jako přírodní afrodiziakum.
Ořechy a semena: dodají minerály a zdravé tuky
Do značné míry pro ně platí to, co pro vejce: i ony jsou zásobárnou živin pro nově vznikající organismus, protože musejí zajistit výživu vznikající rostlinky do chvíle, než bude sama schopna přijímat živiny z půdy a provádět fotosyntézu.
Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem bílkovin, i když většina druhů neobsahuje všechny esenciálních aminokyselin (obvykle chybí lysin). Jsou bohaté na vitamin E a vitaminy skupiny B, minerály a stopové prvky (vápník, hořčík, zinek, draslík, mangan, měď, selen…) a také zásobárnou mnoha esenciálních mastných kyselin, včetně omega-3.
Pravidelná konzumace ořechů a semen výrazně snižuje riziko nemocí srdce a cév a také cukrovky. Mají rovněž protirakovinné účinky, zlepšují kvalitu spermií, urychlují rekonvalescenci po nemocích a úrazech, a díky obsahu kyseliny ellagové mají rovněž pozitivní vliv na sportovní výkonnost.
Tip RUNu: po tréninku zkuste konopný protein
Konopné semínko sice nemá tak vysoký obsah omega-3 jako třeba lněné nebo chia, zato je perfektním zdrojem kvalitních bílkovin. Vyrábí se z něj dokonce konopný protein, který je ideálním zdrojem vyvážených, a především rychle vstřebatelných bílkovin, a proto se skvěle hodí k přípravě regeneračních nápojů. Konzumuje se ideálně do 30 minut po zátěži.
Sója: ochrání klouby, pomůže zhubnout
Všechny druhy luštěnin jsou zdraví prospěšné, sója však má mezi nimi významné postavení v tom, že obsahuje lepší spektrum aminokyselin. Má sice snížené množství cysteinu a metioninu, přesto se její bílkoviny co do kvality řadí těsně za ty živočišné. Zvláště vegani proto sóju a výrobky z ní využívají jako náhradu masa.
Kromě toho v ní ale najdeme i dvě látky ze skupiny isoflavonů, genistein a dadzein. Ty jsou známé především jako fytoestrogeny, jejichž příjem ocení zejména ženy po čtyřicítce, zároveň však jako jedna z mála živin dokáží zlepšit stav při artróze kloubů, dále podporují hubnutí a mají i protirakovinné účinky.
Sója rovněž obsahuje velké množství fosfolipidů, hojnost vitaminu E a řady minerálů. Najdeme v ní i velmi vysoké množství železa, až 5x víc než v mase, na druhou stranu ale platí, že železo v mase se nachází v tzv. hemové formě, která je pro organismus mnohem lépe využitelná.
Tip RUNu: Jděte natto
Natto bývá sice občas označováno jako sýr, ve skutečnosti jde ale o fermentované sójové boby. Oproti neupravené sóje má tu výhodu, že při procesu fermentace dochází k rozkladu bílkovin, které jsou pak pro tělo mnohem lépe stravitelné a využitelné (to ostatně platí i pro další fermentované sójové výrobky, například miso nebo tempeh). Natto se rovněž řadí mezi nejlepší přírodní zdroje vitaminu K2, který je důležitý v prevenci osteoporózy, nemocí srdce a cév a rovněž podporuje imunitu a plodnost.
Namočit – naklíčit – vyrůst
Ořechy a veškerá semena obsahují látky, které brzdí aktivitu enzymů až do doby, kdy nastanou ideální podmínky pro růst. Kvůli tomu ovšem zároveň jejich stravitelnost i výživovou hodnotu. Nejlepší prostředek, který z nich udělá opravdovou nutriční bombu, přitom představuje obyčejná voda.
Namáčení
Veškerá semena a ořechy bychom měli před konzumací namočit do vlažné vody – minimálně na hodinu, ideálně pak třeba přes noc. Jednak se zlepší jejich chuť a stravitelnost, a jednak se aktivují procesy, které ještě zvýší obsah živin. K namáčení používáme vlažnou vodu, kterou můžeme několikrát měnit (možná budete i překvapení, jaké množství nečistot se ořechů uvolní). Neděláme to ale s ořechy a semeny, které již prošly tepelnou úpravou (například při pražení). To již není živá potravina, obsažené enzymy byla působením tepla zničeny, takže není co aktivovat.
Klíčení
Zatímco z ořechů je možné dostat to nejlepší pouhým namáčením, pro většinu semen (zvláště pak pro luštěniny a obiloviny), je lepší pokračovat až do stádia klíčení. Při něm dochází nejen k aktivaci enzymů, ale štěpí se i obsažené bílkoviny, cukry a tuky, takže se výrazně zlepšuje stravitelnost, a navíc až několikanásobně stoupá obsah vitaminů a minerálů. Naklíčená semena již tepelně neupravujeme.
Užívání výhonků
Zvláště u obilovin (ječmen, pšenice) a některých luštěnin (vojtěška) se pokračuje ještě dál, tedy k pěstování výhonků, jež se sklízejí těsně před tím, než začnou vytvářet klas. Obsahují podobné spektrum živin jako klíčky, navíc však ale i barvivo chlorofyl, které má řadu příznivých účinků na zdraví. Výhonky lze pěstovat a následně odštavňovat i doma, častěji se ale užívají jako doplněk stravy.
Živiny nejen z pralesa
Jako superpotraviny bývají někdy označovány i doplňky stravy, které vynikají obsahem antioxidantů nebo zajímavými účinky na zdraví. Zde jsou některé z těch cizokrajných.
Spirulina – kromě antioxidantů, vitaminů (včetně B12), minerálů a rostlinných barviv s příznivými účinky zdraví vyniká i vysokým obsahem všech esenciálních aminokyselin.
Acai – brazilské ovoce je bohaté na antioxidanty, podporuje krvetvorbu, regeneraci po zátěži, hojení ran, dodává energii a využívá se při hubnutí.
Amla – ovoce původem z Indie vyniká obsahem vitaminu C a dalších živin, posiluje organismus, zlepšuji imunitu a má antibakteriální, antivirové a anabolické účinky.
Baobab – plody afrického stromu jsou velice bohaté na železo, vápník, hořčík, vitamin C a další živiny. Díky vysokému obsahu vlákniny zpomaluje vstřebávání cukrů, což je důležité při cukrovce i hubnutí.
Nopál – plody kaktusu opuncie jsou bohaté na vitaminy, minerály a aminokyseliny. Podporují hubnutí a pomáhají i při cukrovce, zácpě a chorobách srdce a cév.
Kustovnice – kustovnice čínská neboli goji vyniká obsahem vitaminů a minerálů (zvláště bohatá je na široké spektrum karotenoidů). Jde o silný antioxidant s pozitivním vlivem na imunitu, ulevuje při alergiích a je vhodná i při cukrovce.
Granátové jablko – kromě širokého spektra vitaminů a minerálů obsahuje i epigeneticky působící kyselinu ellagovou. Má pozitivní vliv na srdce a cévy, sexualitu a také na vytrvalost a sílu.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock