S příchodem Nového roku si mnozí dali předsevzetí, že zhubnou. Novoroční předsevzetí ale vydrží málokdo kvůli radikální změně, proto jsme pro vás připravili praktické tipy k dosažení nejen novoročních předsevzetí a cílů.
1. Stanovte si jednoduchý plán
Na začátku roku není o motivaci nouzi. Jakmile ale nejsou po týdnu vidět výsledky, nadšení mnohých upadá. „Ke zdravému a štíhlému tělu nevedou zkratky. Obtížný začátek překonáte nejlépe tak, že si stanovíte několik dílčích cílů, které vás budou postupně posouvat kupředu a motivovat k tomu, abyste pokračovali na cestě k vašemu konečnému cíli. Respektujte celkový proces změny,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. A dodává: „Vyvarujte se složitostí. Nesnažte se napodobovat krkolomné cviky fitness youtuberů. Nevěřte sacharidovým vlnám. Nehledejte inspiraci u těch, kteří se připravují na závody ve fitness. Pro začátek se zkuste držet několika jednoduchých zásad, jak začít se zdravým životním stylem.“
2. Podívejte se na to, co opravdu jíte
Začněte tím, že si uděláte přehled o tom, co jíte. „Zapisujte si do telefonu, počítače nebo na papír všechno, co během jednoho týdne sníte a vypijete. Většina mých klientů je svými stravovacími návyky velmi nemile překvapena,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. V dalším kroku označte potraviny, které podle vás nepatří do zdravého životního stylu zvýrazňovačem a pokuste se omezit jejich konzumaci. „V ideálním případě požádejte o radu nutričního specialistu. Vyvarujete se díky tomu spoustě začátečnických chyb a omylů. Odborník vám pomůže se sestavením jídelníčku, bude na vás dohlížet, motivovat a pomůže vám s nastavením trvale udržitelných vhodných změn,“ radí Bartolomějová.
3. Najděte si sport, který vás bude bavit
Začít sportovat je jednodušší, než si myslíte. Prostě musíte začít! „I když se můžete setkat s tím, že vám trenér doporučí určitý druh sportu na základě jeho zkušeností, neberte to jako dogma,“ říká trenérka Katka Hollerová. Dělejte to, co vás baví. „Někoho baví běh, kolektivní sporty, kruhové tréninky s vlastním tělem, zatímco druhý nedá dopustit na silový trénink v posilovně nebo jízdu na kole. Nenechte se tlačit do něčeho, co dělat nechcete, protože u toho stejně nevydržíte a výsledný efekt se nedostaví,“ vysvětluje Hollerová. Pokud nevíte, co vás baví, tak zkoušejte všechno možné. Kombinujte. „Dříve či později si pohyb zamilujete a stane se vašim životním stylem, což je vlastně jediná možnost, jak si celoživotně udržet štíhlé tělo a zdravého ducha,“ usmívá se trenérka Katka.
4. V posilovně se nebojte zvedat činky
Jestliže chcete nejen zhubnout, ale taky získat svaly – v případě žen hezky zformovat postavu, začněte zvedat železo místo běhání na páse. Silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby se formovaly, rostly a sílily. Jako žena ale nemusíte mít strach, že se z vás stane kulturistka. „Ženy mají 10 až 30krát méně testosteronu než muži. Pouze malé procento žen je schopné vybudovat větší svaly pouhým zvedáním činek. K získání postavy kulturistky je zapotřebí sníst neuvěřitelné množství kalorií, trénovat několikrát denně a výjimečné není vstřikování syntetických hormonů,“ vysvětlujete trenérka fitness centra pro ženy Contours Katka Hollerová. „Tréninkový plán by měl respektovat vaše cíle, proto si nechejte poradit od zkušeného trenéra, který vás naučí správnou techniku jednotlivých cviků. Zmenšíte díky tomu i riziko zranění při cvičení,“ doporučuje Katka.
5. Naučte se kombinovat silový trénink a kardio
K rychlejšímu dosažení výsledků kombinujte silový a aerobní trénink. Kombinace silového tréninku a kardia vám pomůže vytěžit ze spalování tuku maximum. „Během aerobního tréninku spalujete tuk intenzivně po dobu trvání vaší kardio aktivity. Po dobu zbylých asi 23 hodin můžete spalovat tuk sice méně intenzivně, ale o to stabilněji právě díky silovému tréninku,“ vysvětlujete Katka Hollerová. Nezapomínejte však na to, že při hubnutí je klíčová strava. „Pohybem nevyvážíte špatné jídlo, proto jezte kvalitně a vyváženě. Pokud to myslíte se změnou svého životního stylu vážně, začněte spolupracovat s odborníky na výživu a fitness,“ radí na závěr nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Protažení zad, svalů
páteře a šikmých břišních svalů: Postavte se na šíři ramen, jednu ruku opřete v
bok a za druhou rukou se postupně vytáhněte do úklonu. Setrvejte chvíli v
protažení a dokončete oblouk stranou do předklonu a postupným napřimováním
páteře se vraťte zpět do stoje. Proveďte na druhou stranu.
Protažení zad, zadní strany stehen, hýždí a ramen: Posadíme
se, levou nohu skrčíme pod sebe, pravou (pokrčenou) dáme přes ni, celou plochou
chodidla se opíráme o zem. Levý loket zapřeme o pravé koleno, pravou ruku dáme
za sebe a s výdechem přetočíme celý trup směrem vpravo a podíváme se přes pravé
rameno. V této pozici chvíli setrváme a poté se vrátíme do výchozí, vyměníme
nohy a přetočíme se na druhou stranu.
Doporučený počet opakování: přizpůsobíme podle toho, jak je nám to
příjemné
Protažení krční páteře, zad a zadní strany stehen: Z lehu na zádech postupně přesuňte nohy za hlavu a jen pomalu zvyšujte rozsah pohybu. Ruce nechte na podložce. Tento cvik nedělejte při sklonech k blokacím krční páteře a vysokém tlaku.
Text: Vojtěch Herout | Foto: Shutterstock
