Vztah výživy a zranění je poněkud jednokolejný – sebelepší jídelníček vám nezaručí, že se nezraníte, velké dietní chyby však mohou riziko potíží výrazně zvýšit. Jak tedy jíst, abychom se vyhnuli problémům? A jak pomocí výživy urychlíme hojení a zmírníme bolest?
Nechci se zranit
Když začínáme běhat, spouští se v našem těle kaskáda změn, které mají za úkol zlepšit naši adaptaci na pravidelnou fyzickou zátěž. Většinu z nás přitom zajímají zejména ty změny, které nějak souvisejí se zvyšováním výkonnosti, tedy zvyšování kapacity srdečně-cévního a dýchacího systému, adaptační změny ve svalech apod. Jenže pokud dopřejeme tělu dostatek času a zvyšujeme tréninkové dávky postupně, začnou se pravidelné zátěži přizpůsobovat i jednotlivé struktury našeho pohybového aparátu: kosti se zpevňují, šlachy a vazy zesilují, mění se i struktura kloubů… A to vše se děje s jediným cílem: zabránit tomu, aby zvýšená zátěž tělo poškodila.
Kromě zmiňovaného pomalého a postupného zvyšování zátěže však tyto procesy limituje ještě další faktor. Když totiž chceme něco stavět a budovat, potřebujeme k tomu stavební materiál a to samé platí i pro pohybový aparát. Pokud chceme, aby se naše kosti, klouby, svaly, šlachy a vazy zpevňovaly, musíme jim k tomu dodat všechny potřebné živiny.
Pozor na únavu
To bychom tedy měli první důležitou věc: dodat tělu ty látky, které potřebuje k budování stěžejních tkání pohybového aparátu. Do hry ovšem vstupuje i další proměnná a tou je únava. Když jsme totiž unavení, klesá nejen naše výkonnost, ale zároveň se zhoršuje i nervosvalová koordinace a schopnost duševní koncentrace – a s tím opět roste i riziko zranění.
Je pravda, že únava je nedílnou součástí tréninkového procesu, bez ní zkrátka výkonnost neporoste. Jenže chyby ve výživě mohou způsobit takovou její míru, která už žádoucí není, a především pak únavu chronickou, v níž riziko zranění opět výrazně vzrůstá. Proto je třeba upravit jídelníček tak, abychom vyčerpání minimalizovali.
A teď už se pojďme podívat na důležité živiny a další aspekty výživy, na které bychom v prevenci úrazů neměli zapomínat.
Bílkoviny
Jde o základní stavební materiál pro výstavbu svalů, šlach, ale i kostí. Důležitý je přitom jak jejich celkový příjem, který by u vytrvalců měl denně činit 1,2–1,4 g na každý kilogram tělesné hmotnosti (u žen stačí 1–1,2 g), tak i správné načasování.
Proteiny bychom měli přijímat v několika porcích v průběhu celého dne, protože tělo má omezenou kapacitu pro jejich vstřebávání. Zvláště důležitý je pak příjem dobře stravitelných bílkovin krátce po zátěži. Urychlí totiž opravy mikroskopických trhlin ve svalech a šlachách, které, pokud by nebyly zhojené, by při další zátěži zvyšovaly riziko zranění.
Stejně jako nedostatek bílkovin však může zdraví škodit i jejich nadbytek. Pokud dlouhodobě překračujeme doporučené dávky, což se často děje zejména při vysokoproteinových dietách, tak prokazatelně roste riziko únavových zlomenin a dalších potíží.
Sacharidy
Cukry sice pro tělo nepředstavují významný stavební materiál, jsou však důležité z jiného důvodu. Pokud jich totiž konzumujeme nízké množství, pak v našich svalech výrazně klesá úroveň zásob glykogenu, který představuje pro vytrvalostní aktivity hlavní zdroj energie. To má pak negativní vliv nejen na běžeckou výkonnost, ale i na riziko zranění. Když je totiž glykogenu málo, tak tělo při zátěži začne spalovat nejen tuk, ale i bílkoviny, které si bere například ze svalů a šlach – ty jsou pak o to náchylnější k poranění.
Jestliže tedy pravidelně sportujeme, neměl by ani při redukčních dietách klesnout podíl sacharidů ve stravě pod 30 % celkové energetické hodnoty. Ideální je ale udržovat jejich podíl nad 50 % a zvláště v době intenzivnějších tréninků by to mělo být i více. Klíčový je přitom zejména dostatečný příjem cukrů bezprostředně po zátěži, kdy zrychluje obnovu glykogenových zásob.
I tady ale platí, že všeho moc škodí. Nadměrný příjem cukrů, zvláště těch jednoduchých, totiž negativně ovlivňuje metabolismus důležitých minerálů, což opět zvyšuje riziko zranění.
Energie
Pro celkový příjem energie platí v podstatě totéž co pro konzumaci sacharidů: pokud se nacházíme v dlouhodobém energetickém deficitu, klesá celková úroveň glykogenových zásob, zvyšuje se rychlost degradace svalových bílkovin a riziko zranění stoupá.
Dlouhodobý energetický deficit je proto s vysokou fyzickou zátěží neslučitelný. Máme-li ideální váhu, je potřeba udržovat vyváženou energetickou bilanci. Když potřebujeme zhubnout, je pochopitelně nutné přijímat méně energie, než vydáváme, rozdíl by však měl být jen malý. Snaha o rychlý váhový úbytek pomocí razantních diet je v případě sportovců cestou do ordinace ortopeda. Zvláště u žen je pak velice riziková i podváha (tj. BMI 18 a nižší), která výrazně zvyšuje riziko únavových zlomenin.
Vápník
Vápník je důležitým stavebním kamenem nejen kostí, ale i vazů a šlach. Jeho nedostatek ve stravě proto zvyšuje riziko poranění všech těchto struktur i kloubních potíží.
Zároveň s vápníkem je třeba se zaměřit i na dostatečný příjem dvou důležitých vitaminů: D3 a K2. První jmenovaný je totiž stěžejní pro vstřebávání vápníku z trávicí soustavy, druhý je pak součástí enzymů, které řídí ukládání tohoto prvku do kostní hmoty.
Křemík
Pokud se o tomto minerálu mluví, tak obvykle v souvislosti s krásou – jeho nedostatek totiž zhoršuje kvalitu vlasů a nehtů. Kromě toho je ale důležitou stavební součástí šlach a vazů.
Nedostatek tohoto prvku není příliš častý, vyskytuje se totiž v řadě potravin rostlinného původu (zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, z bylin pak kopřiva či přeslička). Deficit křemíku však občas nastává v případě hormonálních změn a nerovnováh. Opatrné by tedy v tomto směru měly být například sportující těhotné ženy, běžkyně v přechodu a všichni, kdo trpí nějakými hormonálními obtížemi.
Železo
Tento stopový prvek sice není typickým stavebním kamenem, jeho nedostatek však způsobuje nejen výrazné zhoršení výkonnosti, ale i nadměrnou únavu a pokles kognitivních schopností včetně schopnosti koncentrace, což společně zvyšuje riziko zejména akutních úrazů.
Chci rychle zpátky na trať
Jak už jsme uvedli, správná výživa může riziko zranění snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Pokud už ale k problémům dojde, může nám pomoci zrychlit léčbu, a tedy i návrat na trať.
První tři dny: bojujeme se zánětem
Když nás postihne akutní zranění, například výron, dojde při něm k poškození šlach, vazů či kloubního pouzdra. Na něj tělo reaguje zvýšenou produkcí volných radikálů, které zde ovšem hrají pozitivní roli: mají totiž za úkol „vyžrat“ poraněné buňky, aby mohly být nahrazeny zdravou tkání. Bohužel však nejde o zrovna moc inteligentní molekuly, takže to berou šmahem: s poškozenými buňkami tak vezme za své i řada těch, které vlastní zranění přežily ve zdraví. V souvislosti s tím se v příslušné oblasti rozvíjejí i zánětlivé procesy, takže poraněná část těla otéká, je horká, zarudlá a samozřejmě také bolí (kvůli rozbíhajícímu se zánětu druhý a třetí den často víc než bezprostředně po úrazu).
Nutriční strategie pro první tři dny jej proto jasná: kromě klidu a ledování také dodat tělu co nejvíce látek s antioxidačním a protizánětlivým účinkem. Znamená to tedy jíst hodně ovoce, zeleniny, kvalitních rostlinných olejů a dalších nutričně bohatých potravin. Pomoci mohou i některé doplňky stravy (pár tipů najdete v rámečku), přičemž platí, že právě ve dnech bezprostředně po úrazu můžete až několikanásobně zvýšit doporučené dávkování. Některé z nich navíc mají dokonce protizánětlivý a protibolestivý efekt srovnatelný s léky z kategorie nesteroidních antirevmatik (například Ibalgin), ovšem bez negativních vedlejších účinků.
Zvýšená konzumace protizánětlivých potravin a doplňků stravy je vhodná i v případě chronických zánětlivých potíží v oblasti šlach a úponů.
Další dny: budujeme novou tkáň
Od čtvrtého dne brutální čisticí procesy výrazně ustupují, zánět, otok i bolest se zmírňují a začínají intenzivní opravné procesy, které trvají v řádu týdnů až měsíců. Ve zvýšené konzumaci potravin s antioxidačními a protizánětlivými účinky můžeme pokračovat i nadále (v případě doplňků stravy se už držíme doporučeného dávkování), do centra naší pozornosti by se však měly dostat látky tvořící základní stavební kameny nových tkání.
V podstatě jsou to ty samé, které jsme uvedli v části o prevenci zranění, zejména pak bílkoviny, vápník a další minerální látky, přičemž jejich konzumace by měla být v prvních týdnech po úrazu mírně navýšená.
Řada sportovců má hrůzu z toho, že když se kvůli úrazu nehýbe, tak ztloustne a ztratí výkonnost, nicméně na razantní diety teď čas rozhodně není. Hojivé procesy jsou pro tělo velmi náročné a výrazný energetický deficit by je mohl zpomalit. Neznamená to samozřejmě, že bychom se měli přejídat, nicméně dvě až tři kila navíc nejsou žádná tragédie a určitě jsou přijatelnější než hladovění.
Bolí mě nožičky
Svaly nás po náročných trénincích a závodech nebolí kvůli kyselině mléčné, po té totiž už za hodinu po doběhu není ve svalech ani stopy. Hlavní příčinou jsou mikroskopická poranění svalových vláken, na která tělo reaguje v podstatě stejně jako na větší zranění – tedy bolestí a zánětem.
Míra bolesti a zánětu je dána v první řadě charakterem zatížení – nohy nás mohou bolet po dlouhých bězích, intenzivním rychlém tréninku a zejména pak po náročných sebězích, kdy jsou svaly při brzdění vystaveny izometrickým kontrakcím (pracují, aniž by se zkracovala jejich délka). Zmírnit průběh těchto procesů a zrychlit tak regeneraci však můžeme i pomocí stravy. A které živiny jsou zde důležité?
Bílkoviny
Důležitým bodem regenerace je konzumace bílkovin bezprostředně po zátěži. Tím už sice pochopitelně neovlivníme míru poškození svalových vláken, prokazatelně však urychlíme jejich opravy. Bolest pak bude menší, bude trvat kratší dobu a nižší bude i pokles svalové síly, který „namožení“ svalů vždy doprovází.
Zajímavou strategií se ovšem ukazuje i konzumace malého množství bílkovin či volných aminokyselin krátce před zátěží. Díky tomu v jejím průběhu stoupne množství aminokyselin v krvi, což je pro tělo signál, aby nevyužívalo svalové bílkoviny coby zdroj energie. Nejefektivnější je to před dlouhými běhy.
Sacharidy
Zde platí to samé, co jsme uvedli v části o prevenci zranění: pokud je úroveň glykogenových zásob nízká, tělo má při zátěži tendenci více využívat bílkoviny jako zdroj energie a kromě rizika úrazu stoupá i míra mikroskopických poškození svalových vláken, takže nohy po náročných trénincích bolí více a déle. I to je důvod, proč jsou zejména intenzivní rychlostní tréninky neslučitelné s nízkosacharidovými dietami (a neměli bychom je absolvovat ani nalačno).
Při dlouhých bězích se pak ze stejného důvodu vyplatí pravidelně doplňovat sacharidy, třeba prostřednictvím sportovních nápojů – oddálíme tím pokles zásob glykogenu a zmírníme degradaci svalových bílkovin.
Antioxidanty
Stejně jako u „velkých“ zranění i zde dochází k následnému poškození svalových vláken vlivem volných radikálů a k rozvoji zánětu. Vyplatí se proto i zvýšená konzumace antioxidantů, a to jak po doběhu, tak i před zátěží (například před náročnými závody až po dobu dvou týdnů). A to samé se týká i protizánětlivých potravin. Kromě doplňků stravy zde mají pozitivní vliv i některé potraviny s vysokým obsahem polyfenolů, prokázán byl například příznivý vliv třešní na zmírnění bolestivosti svalů po zátěži.
Kofein
Podle výzkumu z roku 2008 zmírňuje šálek kávy vypitý před zátěží míru svalového poškození i bolestivosti.
Užitečné doplňky stravy
Kreatin – podle výzkumu z roku 2004 snižuje jeho užití před tréninkem či závodem bolestivost svalů po zátěži.
Kurkumin – barvivo obsažené v koření jménem kurkuma patří mezi nejsilnější přírodní protizánětlivé substance. Přímo totiž ovlivňuje aktivitu genů řídících produkci zánětlivých enzymů.
Kvercetin – jde o velice silný antioxidant s protizánětlivými účinky, který zároveň pozitivně ovlivňuje vytrvalost. Velmi efektivní je jeho kombinace s kurkuminem.
Astaxantin – látka barvící do růžova maso lososa či krevet patří mezi nejúčinnější antioxidanty. Rovněž působí protizánětlivě a pozitivně ovlivňuje imunitu, sílu i vytrvalost.
Suma – silný adaptogen zvyšuje odolnost vůči stresu, který je významným rizikovým faktorem vzniku zranění. Navíc podporuje sílu, vytrvalost, imunitu i celkovou úroveň energie.
Vitamin K2 – je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí, chrání srdce a cévy, podporuje imunitu. Jeho nedostatek je navíc v populaci velice častý.
Stres zvyšuje riziko zranění
Kromě špatné výživy může pravděpodobnost vzniku akutního zranění zvýšit i fakt, že jsme vystaveni akutnímu či dlouhodobému psychickému stresu.
Stres v první řadě zhoršuje koncentraci, a proto stoupá riziko zranění z nepozornosti, například v náročném terénu (jít si ve stresu „čistit hlavu“ tréninkem v lese proto není šťastný nápad).
Kromě toho je ale stres obvykle spojen i s úzkostí, která zvyšuje svalové napětí. Tím se zhoršuje pohybová koordinace a technika běhu a vzrůstá riziko akutních zranění i chronických problémů z dlouhodobého přetížení.
Negativní roli může hrát i ovlivnění metabolismu sacharidů vlivem působení stresových hormonů.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
