Jak se blíží start závodu, někdo se těší, někdo bojí, jiný pochybuje a obhlíží soupeře, dalšímu je fyzicky špatně. Sportovní psychologie tento jev, odborně zvaný soutěžní úzkost, zkoumá od nepaměti. Jak se vlastně projevuje? Je špatná, nebo nám pomáhá? A jak s ní pracovat, aby byl náš výkon co nejlepší?
Soutěžní úzkost nebo taky tréma se vyskytuje u každého závodníka, i když na to třeba nevypadá. Náš mozek prostě vyhodnotí, že se chystá něco důležitého, na co jsme se připravovali bůhvíjak dlouho, že jsme na neobvyklém místě a kolem nás jsou lidé, s kterými jdeme změřit síly. I kdybychom se vědomě přesvědčovali o opaku, hodlá nás na to připravit. Příznaky tohoto stavu mohou být různé (viz rámeček).
|
Soutěžní úzkost: Jak se projevuje?
» Příznaky předstartovní horečky se dají rozdělit do tří skupin: 1. Fyzické či fyziologické změny. Bolesti hlavy, zhoršená schopnost soustředění, ospalost, knedlík v krku, změna dechové frekvence, obtíže s dýcháním nebo tlak na hrudi, tlukot srdce, tuhnutí svalů, třes končetin, nucení na záchod… Konkrétní projevy a intenzita se u každého liší. U zkušenějších závodníků se fyzické projevy objevují jako podmíněná odpověď na konkrétní podnět – příjezd na místo, sledování rozcvičujících se soupeřů, připevňování si startovního čísla, pokyn ke shromáždění se na startovní čáře apod.. 2. Změny sebevědomí a rušivé myšlenky. Srovnáváme se soupeři, naše sebevědomí kolísá, hlavou krouží neodbytné myšlenky. 3. Změny v chování Někdo vypadá ledově klidný, další „nervózně“ pobíhá a poskakuje, někdo si potřebuje povídat, někdo se stahuje do sebe či zmateně hledá pás od sporttesteru. A ti, kdo nás znají, si říkají: „Á, už má trému.“ |
Jak ovlivní výkon?
Soutěžní úzkost výkon určitě ovlivňuje, nikoliv ale pouze záporně. Nejméně polovina lidí se naopak tímto způsobem na závod efektivně naladí. Podle výsledků výzkumů to vypadá, že pro dobrý výkon je třeba jistá individuální intenzita fyzických příznaků v kombinaci s co nejvyšším sebevědomím a minimem negativních (!) rušivých myšlenek. Nějaké myšlenky samozřejmě vždy mít budeme, nemyslet před závodem na nic je nemožné, měly by však být spíše pozitivní či neutrální. Vnější projevy (naše chování) o úspěchu příliš nerozhodují, pokud se přitom dobře rozcvičíme a nic důležitého si nezapomeneme.
Pokud se ale startovní horečky obáváte, vnímáte její projevy jako příznak budoucího selhání nebo vám intenzita fyzických příznaků znemožňuje odstartovat v pohodě, pak se to zřejmě na výkonu opravdu projeví. Váš negativní emocionální stav totiž způsobí negativní změny ve fyziologii: zvýší se vám svalové napětí a změní se nastavení metabolismu, což ovlivní techniku běhu a nástup únavy. Negativní myšlenky vám také mohou narušit koncentraci a zvýšit riziko chyb. Třetí možnou pohromou je, že se budete snažit podat „dokonalý“ výkon, budete vše analyzovat, kontrolovat každý krok a nádech, a tím narušíte svůj pohybový stereotyp – prostě pak poběžíte „divně“ a nekoordinovaně.
Jak s trémou pracovat
1. Uvědomte si, že startovní horečku či trému prožívá každý. Vezměte ji jako nezbytnou součást přípravy na závod a zkuste si ji užít – je projevem toho, že tělo i mozek fungují tak, jak mají. Každý ji navíc prožívá jinak, nemá tedy cenu srovnávat svoje příznaky a jejich intenzitu s příznaky soupeřů.
2. Fyzické příznaky mohou zmírnit relaxační techniky. Nejjednodušší, nejefektivnější a navíc nenápadné je tzv. brániční dýchání (dýchání do břicha), kterým ze sebe napětí prostě „vydýcháte“. Většina lidí totiž při hlubším dýchání (a při stresu) zvedá ramena, brániční dýchání vůbec nepoužívá a tím si svalové napětí spíš zvyšuje. Naučte se ho nejdřív vleže na pevné podložce. Nejprve zkuste dýchat tak, aby se vám břicho nafukovalo a vyfukovalo jako balón – klidně si představte, že ho v břiše máte. Rukou položenou na břiše kontrolujte, jak vám to jde. Druhým krokem je naučit se vnímat zvýšené napětí při nádechu a uvolnění a teplo v břiše při výdechu. Pak je ještě třeba totéž zvládnout i vsedě a vestoje, abyste techniku mohli použít kdykoliv před startem.
3. Pokud vás trápí negativní myšlenky, pochybnosti a ztráta sebedůvěry, máte dvě možnosti. Tou jednodušší je příprava tzv. předstartovního rutinního postupu, tedy připraveného a nacvičeného sledu činností, které budete vykonávat vždy před startem závodu, od příjezdu na místo do startovního výstřelu. Pokud totiž zvládnete soustředěně dělat jednu (smysluplnou!) činnost za druhou, nemáte čas přemítat nad něčím jiným. Do rutinních postupů se zahrnuje registrace, přesný postup rozcvičení, příprava věcí, relaxace, četba, poslech hudby… Neměli byste mít čas na nic jiného. V případě nenadálých průtahů pak buď některou část rutinního postupu opakujete, nebo mějte připravenou náhradní činnost.
Malý psychologický trik pro situace, kdy vám myšlenky utíkají jinam, je potichu komentovat, co zrovna děláte: „Zavážu si pravou botu, zkontroluju ponožku…“
Do rutinního postupu by se neměla dostat věc, kterou můžete ztratit (např. různé řetízky pro štěstí) ani rituál v pravém slova smyslu, tedy činnost, kterou vykonáváme jako „úlitbu bohům“ a většinou nemá žádný smysl. V případě neúspěchu totiž rituál „nefungoval“ a „zklamal“, což je zdrcující a vede to k jeho vylepšování ad absurdum. Normální modlitba u věřícího běžce je samozřejmě v pořádku.
Naučte se pracovat s myšlenkami
Náročnější je práce s vlastním myšlením. Měli byste vědět přesně, jaké negativní myšlenky vás napadají v různých typech situací – je třeba si to nějakou dobu hned po závodech zapisovat, jinak je zapomenete. Pak se musíte zamyslet nad obsahem a každou konkrétní negativní myšlenku přeformulovat na pozitivní (opět písemně). V této fázi je práce nejtěžší, protože pozitivní formulaci musíte věřit. Nelze si tedy nic nalhávat, spíš je třeba hledat jiný pohled. Pokud máte při běhu v bahně hrůzu ze zranění, nelze to přeformulovat na „miluju bahno“. Je třeba vymyslet něco na způsob, že „všichni máme stejné podmínky“.
A pak už jen stačí se toho držet: Jakmile vám hlavou běží známá negativní myšlenka, přerušte ji – třeba slovem „stop!“ – a řekněte si pozitivní formulaci. Není to jednoduché a nevyjde to vždycky, je to neustálý boj se sebou samým. Pomoci může malý papírek s pozitivními formulacemi schovaný v kapse – když už tomu nedokážete v danou chvíli uvěřit, aspoň si to přečtete.