Saunování je oblíbeným prostředkem pro regeneraci či zlepšování imunity – dokáže totiž až o 50 % snížit výskyt nachlazení a infekcí horních cest dýchacích. Poslední výzkumy ovšem ukazují, že může mít pozitivní vliv přímo i na běžeckou výkonnost.
Když začátkem padesátých let navštívil etiopský císař Haile Selassie Švédsko, požádal tuto zemi o pomoc s výcvikem své armády. Spolu s dalšími vojenskými odborníky tehdy do Etiopie přicestoval i kondiční trenér Onni Niskanen, který se zde nesmazatelně zapsal do dějin atletiky. Mezi vojáky totiž objevil nadějného sportovce Abebe Bikilu, pozdějšího slavného bosého vítěze olympijského maratonu v Římě, a přesvědčil ho, aby se začal věnovat vytrvalostnímu běhu. Následně mu naordinoval nejen běžecký trénink, ale nadchnul ho i pro svou zálibu, která musela v horkém africkém klimatu působit poněkud nepatřičně – pro saunování.
Právě na radu Niskanena začal Bikila dvakrát týdně navštěvovat saunu, aby tím urychlil regeneraci po náročném maratonském tréninku. A vzhledem k výzkumům, které prokazují příznivý vliv saunování na běžeckou výkonnost, je dokonce možné, že mu právě tento zvyk aspoň malinko dopomohl i k jeho famóznímu olympijskému triumfu.
10 pravidel správného saunování
- Před vstupem do sauny se osprchujte a osušte, odložte kovové šperky a brýle.
- Saunujte se zásadně bez oděvu. Můžete ležet nebo sedět, z hygienických důvodů ale vždy na ručníku.
- Uvnitř kabiny pobývejte v každém „kolečku“ 8–12 minut, delší doba (až 15 min) je vhodná jen pro obézní osoby, dětem naopak stačí doba kratší.
- Pak saunu opusťte (pokud jste leželi, před vstáváním se na chvilku posaďte) a přemístěte se do bazénku s ledovou vodou.
- Do vody se ponořujte pozvolna a během pobytu v ní se alespoň trochu pohybujte. Zůstaňte v ní cca 30 s (dětem stačí několik vteřin).
- Poté se osprchujte a následuje odpočinek v délce alespoň 10 min (dle potřeby jej můžete prodloužit).
- V tomto momentě máte za sebou jedno kolečko a je čas na další.
- Celkový počet koleček volte dle záměru: Jedno či dvě vás nabudí a lze po nich podstoupit fyzickou zátěž, i když spíše jen ve formě volného běhu. Tři kolečka uvolňují a relaxují, po čtyřech či pěti už můžete cítit útlum a únavu. Větší počet již není vhodný.
- Na závěr se krátce osprchujte vlažnou vodou bez použití mýdla.
- Pro pozitivní účinky na zdraví a výkonnost je nutná pravidelelnost – saunu si dopřávejte alespoň jednou, lépe však dvakrát týdně, nikoliv však po velmi náročném tréninku či závodě.
Zvyknout si na horko
Sauna se ve sportu využívá zejména v rámci regenerace. Výrazně totiž zvyšuje prokrvení svalů, a tím podporuje odplavování metabolických zplodin vzniklých při zátěži, zároveň svaly uvolňuje a snižuje jejich bolestivost. Velice efektivní ovšem je i v rámci adaptace na běh v horku.
Když pobýváme v suchém a horkém vzduchu tradiční sauny, stoupá srdeční frekvence, průtok krve podkožím i produkce potu. A přesně to jsou i změny, kterými tělo reaguje v okamžiku, kdy se aklimatizuje na horké prostředí.
Když se totiž bez přípravy pustíme do vytrvalostní aktivity při vysoké venkovní teplotě, stoupne v důsledku nároků na termoregulaci tepová frekvence, což vede ke zhoršení výkonnosti. Pokud se ale na horko adaptujeme postupně, tělo se přizpůsobí a my jsme schopni podávat kvalitní výkon bez ohledu na teplotu.
V létě si na horko můžeme zvykat přirozeně, pokud se ale rozhodneme v průběhu zimy či jara vyrazit za závody směrem na jih, může být právě pravidelné saunování vysoce účinným prostředkem, jak omezit negativní vliv teploty na výkonnost.
Zhluboka se nadechnout a zrychlit
Pravidelné saunování má ovšem příznivý vliv i na fungování plic. Podle finského výzkumu z roku 1988 dokáže zlepšit kapacitu a funkci tohoto orgánu v průměru o 10 %, což je důležité nejen pro astmatiky a osoby trpícími chronickými plicními obtížemi, ale i pro vytrvalce. Právě zlepšení funkce plic má spolu s efektivním otužováním největší pozitivní přínos v prevenci nachlazení a viróz.
Výzkumy rovněž prokázaly, že při pobytu v sauně dochází v krvi ke zvýšení koncentrace růstového hormonu, a to o 200 až 500 %! Tento hormon je přitom zásadně důležitý pro růst svalové hmoty a opravy svalové tkáně po náročné zátěži (a tedy pro urychlení regenerace), ale rovněž pomáhá udržet zvýšenou úroveň metabolismu, což ocení všichni, kdo se snaží zhubnout.
Novozélandská studie z roku 2006 se dokonce zaměřila na přímý vliv saunování po vytrvalostním běžeckém tréninku na výkonnost. Když skupině běžců naordinovali po devět týdnů půlhodinový saunový rituál po každém tréninku, došlo u nich k třicetiprocentnímu zlepšení v testu běhu konstantní rychlostí do vyčerpání a své aktuální osobní rekordy na pětikilometrové trati zlepšili v průměru o 2 % (při pětce za 20 minut to odpovídá zlepšení o 24 vteřin). Kromě zrychlené regenerace po zátěži může být příčinou i fakt, že pravidelné saunování vede k nárůstu objemu krve.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
