Každý běžec ví, že po skončení tréninku a závodu je třeba doplnit tekutiny, ionty a sacharidy. Na bílkoviny se ovšem dost často zapomíná, a přitom právě ony hrají v procesu regenerace a zlepšování výkonnosti nezanedbatelnou roli.
Bílkoviny mohou sice podobně jako tuky a cukry sloužit coby zdroj energie, jejich hlavní funkce v organismu je však jiná: v trávicím traktu jsou rozloženy na jednotlivé stavební kameny – aminokyseliny – a ty potom tělo využívá k výstavbě vlastních proteinů. Bez nich by nebyl možný růst a tvorba nových tkání (včetně svalové hmoty), nefungoval by imunitní systém a v podstatě by se zastavila i většina chemických dějů v organismu (bílkoviny jsou totiž součástí enzymů a hormonů).
Svaly rychleji ve formě
Pro běžce i ostatní sportovce jsou bílkoviny důležité především proto, že tvoří základní stavební jednotku svalové tkáně. Zároveň však hrají i klíčovou roli v procesu regenerace. Výzkumy jednoznačně prokázaly, že proteiny konzumované dvě hodiny po skončení tréninku či závodu výrazně urychlují regeneraci a napomáhají opravě poškozených svalových vláken. Podle některých výzkumů mohou zároveň podporovat i obnovu zásob svalového glykogenu.
Angličtí vědci například nedávno provedli studii, při které cyklisté několik dní po sobě absolvovali dvouhodinový trénink na úrovni 70 % VO2 max, poté čtyři hodiny odpočívali a následně šlapali další hodinu stejnou intenzitou. Ti, kteří v přestávce dostávali sacharido-proteinové nápoje, dosahovali ve srovnání s kontrolní skupinou v druhé části mnohem lepších výsledků. Největším přínosem jsou přitom bílkoviny zkonzumované v průběhu dvou hodin po tréninku či závodě (a zvláště pak první půlhodinu).
Bílkoviny jsou důležité i pro správné fungování imunitního systému. Zatímco mírný pohyb imunitě spíše prospívá, intenzivní trénink či náročný závod ji naopak může oslabit. Zvláště to platí u běhů na delší vzdálenosti – po náročném maratonu může být imunita v útlumu až dva týdny. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin může přitom v tomto směru značně pomoci.
Nedostatek výkonnosti neprospívá
Bez bílkovin to tedy nejde. Otázka ale zní, kolik jich vlastně potřebujeme. Pro nesportující populaci bývá obvykle doporučován denní příjem 0,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Člověk vážící 70 kg tak denně potřebuje 56 g proteinů, což pro lepší orientaci představuje třeba cca 230 g kuřecích prsou, přes 500 g rybího masa, obdobné množství sýra nebo 220 g čočky.
Sportovci v plném tréninku si ovšem s tímto množstvím přirozeně nevystačí, o přesných doporučovaných hodnotách však vědci nemají zcela jasno. V letech 1989–1995 vzniklo na toto téma několik odborných studií, jejichž výsledky se ovšem značně lišily – sportovcům doporučovaly hodnoty od 0,94 do 1,8 g na 1 kg hmotnosti, ženám vždy o něco nižší než mužům.
Pokud je bílkovin méně, než potřebujeme, mluví se o tzv. negativní dusíkaté bilanci (dusík je součástí struktury aminokyselin) – močí vylučujeme více dusíku, než přijmeme potravou. V takovém případě nejen nedochází k růstu svalové hmoty, ale naopak dokonce k rozkladu té stávající, což samozřejmě výkonnosti neprospívá.
Příliš bílkovin může škodit
Ideálním řešením však není ani to, když byste „pro jistotu“ konzumovali více bílkovin, než potřebujete (typickým příkladem je vysokoproteinová dieta užívaná kulturisty). Studie zveřejněná před deseti lety v odborném časopise European Journal of Clinical Nutrition jasně ukázala, že nadměrný příjem bílkovin zatěžuje ledviny a zhoršuje vstřebávání vápníku.
Nadbytečné aminokyseliny se totiž v těle neukládají na horší časy, ale jsou stráveny a přeměněny na energii. Přitom se uvolní velké množství dusíkatých látek, které je nutné přeměnit na močovinu a vyloučit z těla močí. V souvislosti s tím značně stoupá kyselost vnitřního prostředí, kterou tělo musí snižovat pomocí tzv. pufrů, což jsou z velké části právě soli vápníku. Obojí, tedy překyselení i zvýšené vylučování vápníku, pak negativně ovlivňuje výkonnost a způsobuje náchylnost k zánětlivým procesům i riziko úrazů. K vyloučení nadměrného množství dusíkatých látek je navíc potřeba značné množství vody, takže stoupá i riziko dehydratace.
Váš denní příjem bílkovin by proto rozhodně nikdy neměl překročit hranici 2 g na kilogram hmotnosti, za zcela bezpečnou (pro zdravého člověka) je přitom považována hodnota 1,5 g/kg.
Není protein jako protein
Možná vám ze školy ještě utkvělo v hlavě, že bílkoviny jsou vlastně velmi dlouhé řetězce složené z molekul aminokyselin. Všechny rozličné typy bílkovin, které se v lidském těle nacházejí, jsou přitom složeny z pouhých dvaceti aminokyselin. A z nich jsou pak nejdůležitější ty, které se označují jako esenciální, tedy leucin, izoleucin, valin, lysin, methionin, cystein, fenylalanin, thyrosin, treonin, tryptofan a někdy sem bývá řazen i histidin. Ty totiž lidský organismus neumí vyrobit a musí je přijmout z potravy.
Pro každého člověka je zásadně důležité, aby ve stravě přijímal v dostatečném množství všechny esenciální aminokyseliny, jinak je ohroženo jeho zdraví, a při vážném nedostatku i život. Pro běžce i ostatní sportovce jsou ale některé z nich důležitější než jiné. Zvláště to platí pro ty, které jsou označovány anglickým termínem branched chain amino acids neboli BCAA, což v překladu znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jsou celkem tři: leucin, izoleucin a valin.
BCAA jsou velmi aktivní – zatímco ostatní aminokyseliny jsou rozkládány v játrech, tyto se oxidují přímo ve svalech, a ve velké míře jsou spotřebovávány právě při dlouhotrvajícím vytrvalostním tréninku. Svalům dodávají až 15 % energie a výrazně chrání jejich tkáň před destruktivními procesy. Pokles hladiny BCAA během zátěže navíc v mozku způsobuje nárůst hladiny serotoninu, který je příčinou pocitu únavy.
Výkonnost, regeneraci a další procesy v organismu ovšem mohou značně ovlivnit i aminokyseliny neesenciální. Ty sice tělo umí vyrobit z jiných zdrojů, pokud mu je ovšem dodáte potravou, značně mu tím usnadníte práci. Sem patří například arginin a ornitin, které podporují produkci růstového hormonu a tedy i nárůst svalové hmoty. Doplňky obsahující tuto dvojici jsou proto velmi populární u kulturistů, ale ocení je i všichni ostatní sportovci a také ti, kdo se snaží zhubnout – právě pokles produkce růstového hormonu s věkem totiž způsobuje úbytek svalové síly a přibývání na váze. Arginin zároveň podporuje i sexuální funkce.
Ještě o něco důležitější je glutamin, který je v krvi a ve svalech nejhojnější aminokyselinou. I on patří mezi ty neesenciální, ale v extrémních situacích, jako je nemoc, zranění či velká fyzická zátěž, se stává jeho příjem naprosto nezbytným. Glutamin totiž hraje důležitou roli v prevenci poškození svalové tkáně, pomáhá udržet dusíkatou bilanci uvnitř svalových vláken a podporuje produkci růstového hormonu, který je důležitý pro tvorbu nových svalových buněk. Jeho obsah ve svalech při vytrvalostní zátěži značně klesá, a proto je důležité ho dostatečně přijímat v potravě. Právě jeho deficit může totiž hrát značnou roli při přetrénování.
Glutamin je navíc nezbytný i pro imunitní systém, protože je zdrojem energie pro imunitní buňky jménem lymfocyty a makrofágy. Výzkum z roku 1998 prokázal pozitivní vliv užívání glutaminu právě u běžců. Skupina atletů, kterým byla tato aminokyselina podávána po každém tréninku, vykazovala ve srovnání s ostatními o dost nižší výskyt nachlazení a dalších infekcí. Zatímco u běžců na střední tratě byl tento rozdíl nepříliš průkazný, u maratonců a ultramaratonců byl už značný.
Býložravci, nebo masožrouti?
Když se řekne „bílkovina“, většině lidí se automaticky vybaví maso. To však není zcela nezbytné a rozhodně bychom to s ním neměli přehánět.
Maso: ano, ale s mírou
„Maso je dobrým zdrojem bílkovin, většina z nás jej však konzumuje v příliš velkém množství,“ upozorňuje dietoložka MUDr. Eva Moučková. „Měli bychom se držet zkušeností našich předků – ti si maso dopřávali většinou jen dvakrát týdně a dnes tolik populární vepřové jedli pouze v zimních měsících.“ Hlavním nedostatkem vepřového podle této lékařky není jen vysoký obsah tuků, který má za následek vysokou kalorickou hodnotu i obtížnou stravitelnost. I když se každý z nás občas „potí jako prase“, ve skutečnosti toto přirovnání pokulhává. Prase totiž nemá potní žlázy a jeho maso tak obsahuje vysoký podíl močoviny. Vinou toho nadměrně překyseluje organismus a zvyšuje riziko vzniku degenerativních kloubních onemocnění. „Mnohem vhodnější je lehce stravitelné kuřecí, a zejména krůtí maso. Zcela nepostradatelné jsou ryby – obsahují fosfor důležitý pro fungování mozku a jód, který je součástí hormonu štítné žlázy a ovlivňuje tak hospodaření s energií. Do jídelníčku by je měl každý člověk zařazovat dvakrát týdně,“ dodává MUDr. Moučková.
Vegetariánství není překážka
Vejce a mléčné výrobky představují poměrně bohaté zdroje bílkovin s vyváženými poměry esenciálních aminokyselin, sportovec vegetarián by proto nedostatkem proteinů rozhodně trpět neměl. Spíše je ohrožen deficitem dalších živin, které se v mase hojně nacházejí, zvláště pak železa a vitaminu B12. „Osobně však striktní vegetariánství nedoporučuji nikomu,“ říká MUDr. Moučková. „Občasné zařazení masa, a zejména pak ryb prospívá každému.“
Vegani to mají složitější
Odpůrci veganské stravy často argumentují tím, že rostlinné zdroje neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. To ovšem není zcela pravda – i v rostlinách se nacházejí, ovšem nikoliv v ideálních poměrech, což může mít pro tělo vážné následky. V živých organismech totiž platí tzv. zákon limitní aminokyseliny, který říká, že tělo potřebuje k tvorbě bílkovin všechny esenciální aminokyseliny – jakmile je byť jen jediné z nich nedostatek, syntéza proteinů se zastaví. Kdo se chce tedy živit čistě rostlinnou potravou, musí perfektně ovládat pravidla, jak jednotlivé zdroje kombinovat. Například luštěniny jsou na bílkoviny poměrně bohaté, obsahují však minimum aminokyseliny methioninu. Nemusíte je ovšem proto hned doplňovat párkem či vejcem jako ve školní jídelně, stačí, když je konzumujete spolu s obilovinami – ty mají methioninu dostatek, ale zase jim chybí lysin.
Dalším problémem je, že rostlinné zdroje obsahují celkově bílkovin méně. Běžné dospělé populaci by měly stačit (dětem odborníci veganskou stravu nedoporučují), pro sportovce v plném tréninku však může představovat problém. Denní potřeba bílkovin pro atleta vážícího 70 kg například představuje více než 400 g luštěnin (z rostlin mají bílkovin nejvíce). Následky konzumace takového množství fazolí či čočky jistě není třeba blíže popisovat.
Tajemství úspěchu: správné načasování
Strava sportovců by měla obsahovat 15–20 % bílkovin. Zdaleka však není jedno, kdy je zkonzumujete – na jejich správném rozložení v průběhu dne i poměru k ostatním živinám totiž závisí vaše výkonnost i schopnost regenerace.
Před startem
Strava bohatá na bílkoviny těsně před závodem či tréninkem není to pravé ořechové – proteiny totiž značně zatěžují trávicí systém a navíc omezují vstřebávání vody z tenkého střeva, takže zvyšují riziko dehydratace. Na bílkovinné jídlo později než dvě hodiny před startem tedy rozhodně zapomeňte, a ani před tím to s nimi nepřehánějte. Malé množství bílkovin konzumovaných spolu se sacharidy ovšem může podle některých studií pomoci udržet optimální hladinu glukózy v krvi. Někteří odborníci také doporučují před tréninkem užívat až 2 g aminokyseliny glutaminu.
Během výkonu
Při bězích kratších než dvě hodiny rozhodně konzumace bílkovin či nevázaných aminokyselin spíše uškodí, než pomůže – zatěžují totiž trávicí systém a zvyšují riziko dehydratace. Mnozí ultravytrvalci využívají i při běhu nápoje s obsahem BCAA, ovšem účelnost jejich počínání zatím nebyla spolehlivě vědecky potvrzena.
Po doběhu
Ihned po doběhu (nejvíce první půlhodinu, o něco méně pak po dobu další hodiny a půl) je tělo připraveno nejen ve velkém vstřebávat sacharidy a doplňovat jimi vypleněné zásoby glykogenu, ale i využívat přijaté bílkoviny k výstavbě a opravám svalové tkáně. Důležitý je při tom zejména příjem BCAA a glutaminu.
Uváděné poměry živin se však poněkud odlišují. Americká dietoložka Ilana Katzová, která se specializuje na výživu sportovců, například doporučuje poměr sacharidů a bílkovin 3:1. Upozorňuje však, že jde o dosti individuální záležitost a k ideálnímu poměru pro každého sportovce je třeba se dopracovat experimentováním. Co se týče rozložení dávek, uvádí jako vhodný příklad konzumaci 0,5 g sacharidů a 0,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti každou půlhodinu po výkonu, celkem po dobu 6–11 hodin.
Další Američan, Dr. Ed Burke, uvádí ve své knize Optimal Muscle Recovery jako optimální poměr 4:1. První půlhodinu po doběhu při tom doporučuje konzumovat obojí spíše ve formě regeneračních nápojů (ostatně málokdo je ihned po zátěži schopen dostat do žaludku něco jiného), poté je již možné přejít na pevnou stravu – vždy je však nutné volit takovou formu, kterou náš žaludek nejlépe snáší.
Večer
Z hlediska regenerace je velmi důležitým jídlem večeře. Měla by obsahovat dostatek bílkovin i sacharidů, aby i nadále mohlo probíhat doplňování zásob glykogenu i oprava svalové tkáně, a také antioxidantů, které snižují riziko vzniku zánětlivých procesů v pojivových tkáních. Tuků by naopak nemělo být mnoho, abychom zbytečně nepřetěžovali trávicí systém.
Nejlepší zdroje bílkovin
Syrovátka
Tekutina, která zbude poté, co se z mléka připraví tvaroh, je vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin, které se snadno vstřebávají, nezatěžují trávicí systém a navíc obsahují jen minimum kalorií. Konzumace syrovátky po tréninku či závodě podporuje svalovou regeneraci, snižuje riziko svalových poranění a zmírňuje bolesti svalů následující den. Velmi vhodná je pro všechny, kdo se snaží zhubnout. Dobrým zdrojem bílkovin (včetně BCAA a glutaminu) jsou i všechny ostatní mléčné výrobky, ty však zatěžují trávení o poznání více.
Alfalfa
Mladé výhonky alfalfy neboli vojtěšky obsahují až 20 % bílkovin (více než hovězí maso) a najdeme v nich všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho podporují regeneraci, detoxikují organismus a mají příznivý vliv na srdce a trávení.
Vejce
Vajíčka jsou velmi bohatým zdrojem kvalitních bílkovin. Často bývá doporučován spíše bílek, který je méně tučný a prakticky neobsahuje cholesterol, při zachování rozumné míry se však nevyhýbejte ani žloutku – je totiž bohatý na sirné aminokyseliny i některé další živiny (například žluté barvivo zeaxantin, které je nutné pro zdraví očí).
Krůtí maso
Mezi běžci je velmi oblíbené. Je lehce stravitelné, obsahuje hodně kvalitních bílkovin a málo tuku. Jednotlivé části krůty jsou navíc chuťově velmi různorodé – některé z nich se chutí téměř blíží vepřovému, jsou ale mnohem zdravější a jejich příprava vyžaduje méně času.