Málokdo ze začínajících běžců si dovedl představit, že jednou uběhne víc než 5 km. Jenže pak najednou přijde první desítka a vy chcete běžet svůj první půlmaraton. Půlmaratonskou trať vám sice Běhej lesy nenabídnou, ale trať dlouhou kolem 20 km najdete na každé běžecké zastávce této série. A pokud jste se rozhodli svou první trať delší než 20 km v rámci Jizerské 50 RUN a pokořit tak 23 km, máte ještě relativně dost času se na ní připravit.
V tréninku je důležitá konsistence. Jen tak se nebudete v samotném závodě trápit. Pravidelným a postupným tréninkem zároveň snížíte riziko zranění. Máme pro vás tedy pár tipů, jak se připravit a nezbláznit se z toho.
Správná obuv
23km trať vede sice krásnou krajinou Jizerských hor, ale z velké části po zpevněných cestách. Není tedy nutné si hned kvůli tomu pořizovat trailovou obuv. Pokud ale i tak zvažujete koupi nových bot, udělejte to co nejdřív, abyste měli dostatek času je prošlápnout. Při výběru bot nepospíchejte a dbejte na pohodlí. Pokud tedy vybíráte novou botu, kterou nemáte vyzkoušenou, zajděte místo dlouhého vybírání na internetu do specializovaného obchodu, kde vám poradí a vy si budete moci botu fyzicky vyzkoušet. Pokud vám bota nesedne, nespoléhejte na to, že ji rozběháte, ale raději vyzkoušejte jiný typ nebo značku.
Stavte svůj trénink již na pevných základech
To, že byste měli mít už něco odběháno snad ani nemusím zmiňovat. Dřív než začnete s jakýmkoliv tréninkem, měli byste mít vybudované běžecké základy a na nich postavit kvalitní běžecký trénink. Správně nastavené základy vám později pomůžou při rozvoji vaší vytrvalosti i rychlosti.
Postupujte pomalu
Jednou z největších chyb, které se běžci dopouštějí, je, že se snaží natrénovat příliš rychle. Ale navýšit skokově tréninkový objem je nejrychlejší cesta do záhuby a samozřejmě takový nezodpovědně nastavený trénink může vést až ke zranění. Myslete tedy na to, že vaším cílem není se odrovnat ještě před startem, ale smysluplně natrénovat. Proto přidávejte přibližně 10% objemu týdně.
Prostudujte si trasu
Má-li být váš start na závodě úspěšný, je dobré znát trasu. A to nejen co do počtu kilometrů, ale hlavně co se týče profilu trati. Pokud se tedy chystáte na Jizerskou 50 RUN, je dobré do vašeho tréninku zařadit i občasné běhy do kopců. Můžete totiž naběhat spoustu kilometrů po rovině, ale při srážkou s převýšením, které vás na trati čeká, byste mohli být dost překvapeni, jak se vaše tělo s nerovným povrchem začne prát.
Střídejte typy tréninků
Kvalitní trénink by měl být sestaven tak, aby vám pomohl zlepšit vaše fyzické schopnosti. Některé tréninky by vám měly pomoci rozvinout rychlost, jiné budovat obecnou vytrvalost. Hrajte si při tréninku s tempem a alespoň jednou týdně zařaďte do tréninku intervaly. Takový krátký běh v intenzitě, která je rychlejší než vaše závodní tempo, vám později pomůže snadněji udržet tempo při samotném závodu.
Kromě běžeckých tréninků byste ale neměli zapomínat ani na silové tréninky, protahování a samozřejmě se nevzdávejte ani doplňkových sportů, jako je jízda na kole nebo plavání.
Regenerace
Všechny tréninky vám budou k ničemu, pokud nedáte tělu šanci zregenerovat a odpočinout si. Naplánujte si tedy i dny volna. Důležitou složkou je spánek, během něhož je vylučován růstový hormon.
Správně jezte
Jedna z nejlepších věcí na běhu je, že spálíte spoustu kalorií. Ale bohužel s vyšší sportovní aktivitou samozřejmě přichází i větší hlad. Je tedy důležité, abyste svůj kalorický příjem navýšili správnými potravinami.
To, že začnete sportovat o něco víc, s sebou nese i riziko únavy. V tu chvíli člověk rád sáhne po cukru v jakékoliv formě.
Zaměřte se tedy na konzumaci potravin bohatých na živiny. Ženy by také měly dbát na konzumaci dostatku železa. V jejich jídelníčku by tedy nemělo chybět červené maso, luštěniny, špenát, brokolice nebo třeba i mořské plody.
Rada závěrem
Trénujte pravidelně, ale systematicky. Netrapte se tím, když vám jeden trénink nevyjde. Ale myslete na to, že vynecháním tréninkové jednotky přicházíte o klid na startu a větší jistotu při závodě.
Na Jizerské 50 Run jsou rozmístěné občerstvovací stanice (v mapce níže znázorněny jako Enervit). Nezapomínejte tedy i v tréninku pravidelně pít, případně doplňovat energii, abyste si vyzkoušeli, jak na ně tělo reaguje. Energii můžete doplňovat jak ve formě různých gelů, hroznových cukrů, ale i přírodními produkty, jako jsou datle.
Jestli máte pochybnosti, zda závod sami zvládnete, nebojte se poprosit zkušenějšího běžce, jestli by závod neběžel s vámi. Běžecký partner vám pomůže nejen při startu rozptýlit vaše myšlenky, ale podrží i v těžších chvílích, které mohou při závodě nastat.
Závod proběhne 25.8.2018 (Bedřichov) Událost na facebooku zde. Nádherné prostředí významné hlavně krásnou přírodou je velmi atraktivní lokalitou nejen pro turisty. Hřebínek, Smědava, Jizerka či Olivetská hora. To jsou místa, která sjíždí elitní běžkaři i hobbíci při slavném závodu v běhu na lyžích Jizerská 50. Na konci srpna budete mít příležitost je poznat v letním období před tím, než je zasype sníh.
TERMÍN: Sobota 25. 8. 2018
MÍSTO: Lyžařský stadion Bedřichov v Jizerských horách
ČASOVÝ LIMIT: 8 hodin (50 km), 3,5 hodiny (23 km), 3 hodiny (12 km)
DOPORUČENÁ OBUV: silniční/trailová, povrch: perk, lesní cesty – 20%, asfalt – 60%, panely – uprostřed s perkem – 20%
trasa 12km
trasa 23km
trasa 50km
Ať to běhá přátelé!
