V našem novém projektu vám chceme představit běh jako prostředek k formování postavy a kontrole hmotnosti. Co se stane, když vám odborníci vezmou míru a podle ní sestaví individuální tréninkový plán, který nastartuje metabolismus tuků? Sledujte s námi v Runu i na těchto internetových stránkách tříměsíční experiment.
Redakce Runu začala tím, že mě vzala na špičkové pracoviště České armády, do Biomedicínské laboratoře Casri v Praze. A tam si mě pořádně rozebrali: podrobili analýze tělesné skladby, zjistili laktátovou křivku a ze všech stran prozkoumali mé nohy od kotníků dolů. Ale po pořádku: nejprve analýza tělesné skladby. Díky speciální váze, která současně i analyzuje složení těla, a následné kaliperaci (měření podkožního tuku na kožních řasách) jsem se o sobě dozvěděla, že mám 4,5 kilogramu tuku navíc. To mě až tak nepřekvapilo –sama jsem věděla, že jsem za poslední čtyři roky přibrala právě asi čtyři kilogramy.
A šup na běhátko. Dostala jsem na sebe sporttester, který mi měřil tepovou frekvenci. Postupně jsem absolvovala pětkrát tři minuty běhu vzrůstajícím tempem, začínala jsem na 8 km/hod., pak 9, 10, 11 a 12 km/hod. Mezitím v minutové pauze mi odebírali krev, aby se zjistila koncentrace laktátu. A tady jsem překvapila sama sebe. Bohužel nepříjemně.
Objektem experimentu
Až do počátku tohoto experimentu jsem si v skrytu duše myslela, jaká nejsem sportovkyně. Jako dítě jsem dělala atletiku, pak jsem na gymnáziu ještě celkem slušně sportovala, chodila běhat, intenzivně jezdila na kole. Po dosažení plnoletosti se ale sport z mého života začal vytrácet a nakonec jsem sportovala jen nárazově. Až do vyšetření jsem si i přesto o sobě stále myslela, že na tom nejsem nejhůř. Jaký to nejsem king, když si občas dám čtyři kilometry běhu nebo vydržím hopsat hodinu ve fitku. Test v laboratoři mě sundal na zem z piedestalu zašlé „sportovní“ slávy.
Do reality mě vrátil laktát. Z hlediska tréninku a tělesné kondice jsou zásadní dva body: aerobní práh, kdy je koncentrace laktátu v krvi 2 mmol/l, a pak anaerobní práh, kdy je koncentrace 4 mmol/l. Já jsem anaerobního prahu dosáhla už při tempu 11,2 km/hod. Mladí namakaní kluci, kteří šli na běhátko v Casri po mně, těchto hodnot dosahovali až při tempu kolem 18 km/hod. „Horší aerobní a anaerobní kondice odpovídající začátečnici,“ zněl verdikt na mou adresu od fyziologa Aleše Tvrzníka.
Proč na to jít tak vědecky? Nestačilo by zkrátka začít běhat pravidelně? Nestačilo, protože, jak Run dlouhodobě zdůrazňuje, pokud od pohybu chcete i něco jiného než pořádnou dávku endorfinů a schopnost doběhnout tramvaj, není lhostejné, jakým tempem a v jakých dávkách budete sportovat. Když si jdu jednou za čas zaběhat, klušu tempem asi 7 km/hod. „To běháte pro regeneraci, ale ideální bude, když se naučíte běhat tempem 8,5–9 km/hod,“ doporučuje Aleš Tvrzník. Znamená to, že pro mě je ideální běhat do aerobního prahu (toho momentálně dosahuji při tempu 9,7 km/hod) a kousek nad ním.
Na řadu přichází individuální tréninkový plán od běžce a trenéra Miloše Škorpila. Bude to chtít pokoru. I když jsem se právě o sobě dozvěděla, že nejsem žádná hvězda, budu poctivě začínat na nižší úrovni, než jsem schopná ze sebe už teď dostat. První týden mě tři dny čeká trénink vždy třikrát pět minut pomalého běhu prokládaných rychlou chůzí. Vždyť já ale uběhnu čtyři kilometry! Dávky se pomalu zvyšují, a po třech měsících se má doporučená tréninková dávka pohybuje kolem hodiny, ale vždy je to série kratších pomalých běhů prokládaná chůzí.
V co mohu doufat?
„Jako začátečnice neumíte spalovat tuky tak dobře jako trénovaný organismus. Cílem je, aby se rozjel metabolismus tuků a tělo se naučilo lépe využívat tukových zásob,“ vysvětluje Aleš Tvrzník. Jinými slovy, když si teď jdu zaběhat, a to i pokud bych běžela v aerobním režimu, mé tělo nedokáže tak efektivně spalovat tukové zásoby, jako se to naučí pravidelným tréninkem. Zpočátku asi nijak hubnout nebudu, spíš bude směrodatný obvod pasu. Nejdůležitějším ukazatelem pokroku bude poměr tuků v těle. Jejich množství by se mělo v těle snižovat, to je důležitější kritérium než celkový úbytek váhy. Díky pravidelnému tréninku bych zároveň měla rozvinout i obecnou vytrvalost a postupně naučit tělo využívat i laktát jako zdroj energie. A běh by mi měl i přinášet pocit energie, zatímco teď mě vyšťaví.
Začít může každý
Rozhodli jste se, že do toho půjdete s námi, a nevíte, jak začít? Nejlepší by bylo, kdybyste mohli absolvovat podobné vyšetření jako já. Kaliperace a analýza tělesné skladby patří k jednodušším úkonům, stanovení laktátové křivky je už složitější. Vyšetření provádějí speciální pracoviště a stanovení laktátové křivky stojí asi tisíc korun. (Tepovou frekvenci si zhruba spočítáte, ale aerobní a anaerobní práh vám musí určit laboratorním vyšetřením při zátěži.) S výsledkem se obraťte nejlépe na odborníka, například Miloš Škorpil (www.bezeckaskola.cz) vám i po internetu sestaví tréninkový plán.
Pokud nemáte vypracovaný individuální plán, můžete začít běhat podle tepové frekvence. Váš výkon se musí pohybovat někde nad 65 % vaší maximální tepové frekvence (maximum přibližně stanovíte odpočtem svého věku v rocích od číslovky 220), což představuje zátěž pod anaerobním prahem. Je ovšem potřeba počítat s určitou chybou. „Jakousi laickou kontrolou, že běžíte na 65 %, je schopnost při běhu mluvit bez zásadnějších problémů s dechem,“ vysvětluje Aleš Tvrzník. Což je klíčové. Pokud chcete při běhu i jakémkoli aerobním sportu hubnout, nejdůležitější je, aby bylo tělo řádně prokysličené, protože pak se spaluje nejvíce tuků. „Když na to půjdete příliš zostra, bude se vám tvořit hodně laktátu, tělo spotřebuje hodně kyslíku na jeho odstranění a na práci svalů, ale už mu nezbude kyslík na odbourávání tuků. Takže je to kontraproduktivní,“ vysvětluje Miloš Škorpil.
Jak striktně plán dodržovat? Určitě se někdy dostanete do situace, že nebudete moci jít běhat. Pokud vynecháte tři dny, nic se neděje a můžete pokračovat dál. V klidu prohoďte den volna a den odpočinku. Pokud vás ale složí nemoc na týden, pak už je dobré se v tréninku vrátit zpět a začínat na nižších dávkách. „Bohužel v začátcích týden znamená hodně a musí se pak často začínat skoro od začátku,“ vysvětluje Aleš Tvrzník. Běh můžete nahradit i jinou aerobní aktivitou. „Jen pozor – například na kole jsou tepová pásma ve srovnání s během nižší,“ varuje Tvrzník.
Čekání na dietu
Teď by asi měla přijít pasáž o redukci jídelníčku, která by doprovodila mé sportovní úsilí. Nepřijde. Dovedete si představit, že v reálném životě najednou do svého běžného programu zařadíte čtyřikrát týdně hodinu sportu a ještě si večer budete čistit zeleninu a odvažovat jídlo na druhý den? To člověk vydrží nějakou omezenou dobu, ale ne celoživotně. A nám nejde o krátkodobou změnu, ale úpravu životního stylu. Protože běh je něco úplně jiného než dieta (dieta ve smyslu hladovění, ne dieta jako odstranění stravovacích zlozvyků). Když najednou omezíte přísun energie, dáte tělu signál, že nastává krize, a tělo tak stimulujete k tomu, aby si, až zase přijde nějaká energie z potravy navíc, vytvářelo rezervy v podobě tukových zásob. Naproti tomu náš běžecký plán rozjede metabolismus tuků. Stejně tak i v případě jídla mají smysl dlouhodobé změny.
Nebojte se tepovky
Jako děti jsme si občas při tréninku měřily tep tak, že jsme koukly na digitálky, nahmataly na zápěstí tep a počítaly. Samozřejmě mnohem jednodušší variantou je pořídit si sporttester. Já jsme si pořídila Suunto t1 c. Nejenom že kromě stopek umí zobrazit spálené kalorie a tepovou frekvenci, ale můžete si nastavit tři tepová pásma, která za vás přístroj hlídá a když vám tep vylítne, pípáním vás na to upozorní.
S čím startuji
Věk: 34 let
Výška: 174,5 cm
váha: 78 kg
Obvod pasu: 88 cm
Obvod stehna: 64 cm
Maximální tepová frekvence: 207 tepů/min