Běhej lesy Jizerská 50 RUN se nezadržitelně blíží a ani nejkratší dvanáctikilometrovou trasu to nechce ponechat náhodě. Jak se na ni dobře připravit radí zkušená a hlavně úspěšná běžkyně Eva Podroužek Fryšarová (její blog naleznete zde). Nahlédněte tedy pod pokličku její přípravy, když má Eva dokonce výhodu své domoviny. Co vás v Bedřichově čeká a jak se na to připravit najdete níže
Za rovinatých okolností by nebyl zas tak velký problém 12 kilometrů nějak zdolat, jenže tady je to, jak se na Jizerky sluší a patří, pěkně do kopce a z kopce. Celkové převýšení je při nejvyšším bodě 813 m.n.m. 245 metrů. Co hůř, do nepříjemného kopce se to táhne hned první přibližně dva kilometry. Pro někoho jako satisfakce, pro někoho spíš za trest tentýž kopec si v závěru vychutnáte jako seběh do cílové rovinky. (Tam to můžete pořádně rozbalit!)
Úroveň přípravy, kterou dvanáctikilometrová trasa v rámci Běhej lesy Jizerské 50 RUN vyžaduje, se bude odvíjet zejména od vašich cílů a očekávání.
Jestliže vám jde předně o to užít si pohyb na čerstvém vzduchu v takřka až meditační náladě místních lesů, kochat se krásným výhledem na hrázi nádrže Černá Nisa, nechat na sebe dýchnout atmosféru míst, která v zimě brázdí běžkaři nejen o legendární Jizerské 50, vystačíte si s udržováním rozumné kilometráže. Tím mám na mysli tři až čtyři proběhnutí (klusy) týdně s tím, že alespoň jeden by měl dosahovat či lehce přesahovat finální distanci 12 km. Pokud je to vaše uběhnuté maximum, zařaďte takový nejdelší běh nanejvýš 14 dní před akcí 25. srpna, a nenechávejte jej na poslední chvíli, když už stejně nic nedoženete, jako spíš můžete pokazit.
Tréninkový plán
Logicky jiná je situace ve chvíli, kdy se o slovo hlásí závodní ambice a vy zamýšlíte běžet opravdu rychle (nebo ještě rychleji). Pak je třeba přidat i na rychlostních a tempových trénincích. Takový týden běhávám třeba já a vy se jím můžete inspirovat:
pondělí: volno
úterý: volný běh 8 – 10 km
středa: intervaly: 6x 1 km nebo 4x 2 km s MK 1:1 (svižné úseky ideálně v závodním tempu na 10 km)
čtvrtek: volno
pátek: intervaly: rozklusání 2 km – 10x 200 m s 200 m MK – výklus 2 km // nebo pyramida (200 – 400 – 600 – 800 – 600 – 400 – 200 vždy se stejně dlouhým MK) // 6x 800 m // 8x 600 m atp. (svižné úseky na 85 – 95 % tak, aby tempo bylo na všech úsecích konstantní)
sobota: dlouhý volný běh 10 – 16 km (postupně vzdálenosti prodlužovat)
neděle: 2 km klus – 6 km fartlek – 2 km klus nebo volno
Samozřejmě vždy záleží na úrovni vaší trénovanosti a na tom, co máte dosud za sebou. Od toho se bude odvíjet počet týdenních tréninků, jejich složení, délka i tempa, která budete běhat. Pokud jste byli dosud zvyklí běhat 20 až 30 kilometrů týdně, nemůžete najednou vyskočit k 50. Uvádí se navyšovat kilometráž o 10, nanejvýš 20 % týdně.
Vzhledem k proměnlivému profilu dvanáctikilometrové trati se nevyhýbejte kopcovitému terénu (i klus se počítá!), soustřeďte se zejména na to, abyste v závěru stoupání byli schopni pokračovat v běhu, nikoliv přešli do chůze. Pokud potřebujete, raději si trochu oddechněte – přejděte do chůze – právě v kopci.
Do tréninku můžete zařadit i opakované výběhy kopců – stačí 3x 100 – 200 m svižně do kopce, 100 m výklus – pauza – to celé 3 – 4x. Stejně tak ve fartleku si můžete zkoušet svižné výběhy kopců nebo vložit naopak důraz do seběhu. Skvělé video o tom, jak správně běhat na kopce se nedávno objevilo na Facebooku Endorphin Republic a vtipnou formou tam vše vysvětluje triatlonista Petr Soukup.
Za více než měsíc, který do Běhej lesy Jizerská 50 zbývá, můžete ještě leccos přitrénovat. Nicméně poslední týden před závodem si dejte volnější, v pátek se jděte na cca 30 minut proklusnout se zařazením běžecké abecedy a několika svižnějších úseků. Můžete lehce navýšit příjem komplexních sacharidů na úkor ostatních makroživin (bílkovin a tuků).
Před samotným závodem se nezapomeňte krátce rozcvičit – rozklusnout, provést dynamický strečink, pár rovinek, abyste tělo připravili na zátěž. Úvodní výběh z bedřichovského stadionu si to navýsost žádá. A pak to nepřepalte, jizerské přivítání je opravdu dlouhé a táhlé a 12 pestrých kilometrů před vámi…
Rada na závěr
Za mě jsou dobrou volbou pro tuhle dvanáctku silniční boty (závoďačky). Přestože by člověk v Jizerkách očekával měkké lesní cesty, jsou vyasfaltovány. Čeká vás tu i panelka nebo šotolina. Lehkého terénu je tam opravdu málo.
Závod proběhne 25.8.2018 (Bedřichov) Událost na facebooku zde. Nádherné prostředí významné hlavně krásnou přírodou je velmi atraktivní lokalitou nejen pro turisty. Hřebínek, Smědava, Jizerka či Olivetská hora. To jsou místa, která sjíždí elitní běžkaři i hobbíci při slavném závodu v běhu na lyžích Jizerská 50. Na konci srpna budete mít příležitost je poznat v letním období před tím, než je zasype sníh.
TERMÍN: Sobota 25. 8. 2018
MÍSTO: Lyžařský stadion Bedřichov v Jizerských horách
ČASOVÝ LIMIT: 8 hodin (50 km), 3,5 hodiny (23 km), 3 hodiny (12 km)
DOPORUČENÁ OBUV: silniční/trailová, povrch: perk, lesní cesty – 20%, asfalt – 60%, panely – uprostřed s perkem – 20%
trasa 12km
trasa 23km
trasa 50km
Ať to běhá přátelé!
