To, že v bazénu vylepšíš svůj čas na 1000 m z 30 minut na 20, ještě neznamená, že dokážeš nově nabité dovednosti prodat i v úvodní disciplíně triatlonu. Trénink triatlonového a bazénového plavání se totiž v mnoha ohledech liší. Na co se tedy zaměřit v posledních týdnech před samotným závodem?
Specifik plavání v rámci triatlonu je hodně a začátečník by se měl v zásadě zaměřit na všechny, aby ho v závodě nic nepřekvapilo. Pokud už ale máš nějaké triatlony za sebou, projdi si následující kapitoly a zvaž, kde jsi cítil(a) největší rezervy. Na tu oblast se pak zaměř v závěru přípravy nejvíce.
ORIENTACE
Při tréninku v bazénu se neřeší vůbec. Pod sebou vidíš černou čáru a před obrátkou tě „T“ upozorní, že jsi na konci bazénu. Při triatlonu na otevřené vodě je vše úplně jinak. Pokud se pravidelně nepodíváš, kam plaveš, může se snadno stát, že se budeš namísto pohybu vpřed motat v kruhu. Většina z nás totiž už po 5-10 tempech bez vyhlédnutí výrazně uhne ze správného směru.
Pokud tedy neplaveš v nohách někomu, kdo se orientuje za tebe, musíš tak pravidelně činit ty. A i v případě, že se za někým držíš, je dobré se občas ujistit, že neplaveš v kruhu i s ním. V závodě tě tedy čeká nezbytné vyhlížení prakticky neustále. Když se podíváte na záběry ze Světového poháru v triatlonu zjistíte, že i tito borci vyhlíží před sebe téměř při každém záběru.
Jednou z nejdůležitějších dovedností triatleta je tedy schopnost bleskově před sebe vyhlédnout, aniž přitom ztratil záběrový rytmus a zpomalil.
S tím, jak se bude tvůj závod blížit, začni tedy do tréninku zařazovat opakované vyhlédnutí před sebe (viz rámeček).
Jak trénovat orientaci?
- Místo prostého nádechu do strany se na nádechové straně trošku nadzvedne i obličej a jen na zlomek vteřiny blikneš očima před sebe. Při tom se nadechuješ a hned hlavu vracíš do vody pro další záběr a výdech. Rytmus záběrů by tím neměl být téměř vůbec zpomalen.
- Zpočátku to zkoušej vyhlédnout třeba jen 1x za 50 metrů. Postupně pak až 3x za 25 m, což by se už mohlo blížit závodní frekvenci.
- Zkus si zaplavat 100 m na čas s deseti vyhlédnutím, a naopak klasicky bez něj. Pokud bude rozdíl citelný, máš na čem pracovat!
- V bazénu si občas si také vyzkoušej (když v dráze nebudou jiní plavci) plavání se zavřenýma očima. Obvykle všichni uhýbáme na jednu stranu. Můžeš se pak soustředit na jemné „uhýbání“ na tu opačnou a znovu si to vyzkoušet se zavřenýma očima. Můžeš tak objevit i výraznou nerovnováhu ve svém záběru. O radu, co s tím, ale budeš muset poprosit nějakého zkušeného kolegu nebo trenéra.
- Důležité je si při vyhlížení předem si uvědomit, co budu očima hledat. V bazénu třeba postavu trenéra, blok nebo hodiny. V otevřené vodě pak například bójku, strom nebo budovu na břehu. Jen v tom případě to zvládneš bleskově a efektivně. Pokud se jen podíváš před sebe s tím, že budeš teprve vyhodnocovat, co vidíš, výrazně zpomalíš a budeš se pak muset znovu rozjíždět. Ztratíš tak nejen čas, ale třeba i kontakt se soupeři před sebou, nebo tě naopak někdo doplave zezadu.
V extrémních případech (těžká orientace kvůli vlnám, špatnému značení trati nebo množství soupeřů) můžeš na chvíli přejít i do stylu prsa. Ten umožňuje delší prostor pro vyhlédnutí před sebe, aniž je nutné zastavit. Pozor však na soupeře za sebou nebo na ty prsující před tebou. Kop patou do obličeje není nic příjemného…
Další možností pak je o kraul s hlavou nad vodou (vodní pólo). I to si určitě vyzkoušej a porovnejte, jak rychlé a namáhavé to ve srovnání s prsy v tvém případě je.
KOPÁNÍ
Zatímco pro dobré zvládnutí plavecké techniky kraul je správný kop velmi důležitý, v samotném triatlonu se jej spíše snažíme minimalizovat. Intenzivní kop zařazujeme jen krátce po startu (abychom vybojovali dobrou pozici nebo volný prostor) kolem bójek (stejný důvod) nebo v samotném závěru (abychom trochu prokrvili nohy před vyběhnutím na břeh). Zejména při plavání v neoprenu, který za nás přebírá velkou část starostí o vhodnou polohu ve vodě, tak můžeme nohám hodně polevit.
Naším cílem není to, aby nás nohy poháněly kupředu mohutným kopem. Na to obvykle nemáme technicky a je to také mimořádně energeticky náročné. Jde hlavně o to, aby nepřekážely a udávaly rytmus pažím. Snažíme se tedy o uvolněný minikop nataženýma nohama. Impuls vychází z hýždí a v kolenou se nohy téměř neohýbají.
Vyhni se nácviku plavání paží s deskou mezi nohama. To je znehybní a zcela změní tvou techniku a souhru. Pokud nemáš možnost ve vašem bazénu trénovat v neoprenu nebo se v něm přehříváš, zkus plavat v Core shorts of Blueseventy. Pomohou s polohou ve vodě, trochu tě urychlí a nebudou nohy omezovat v pohybu. S blížícím se závodem s očekávaným plaváním v neoprenu v nich postupně plavu až 70 % tréninků.
STARTY
Triatlony mohou startovat různými způsoby:
- ze břehu (Pálavarace, Doksyrace),
- skokem (Winterman),
- z hloubky po pás (Moraviaman)
- z úplné hloubky (Challenge Praha).
Podle toho, na který závod se chystáš, zařaď do přípravy i specifické motivy pro tuto možnost. Právě rychlý start totiž může rozhodnout o tom, zda poplaveš podle svých představ, nebo se dostaneš do mlýnice soupeřů.
Starty ze břehu si ve většině bazénů nevyzkoušíš a budeš se na ně tedy muset soustředit až při venkovních trénincích. Obvykle se vyplatí běžet zhruba do hloubky dosahující do půlky stehen (můžeš si pomoci i poskočným během, kdy jedna noha zůstává déle nad vodou). Poté pokračuj delfínovými skoky s odrazem z obou nohou a uvolněným vysplýváním, dokud neztratíš rychlost. Jakmile je voda už nad pás, přejdi do plynulého plavání. V opačném gardu to platí i pro opouštění vody v případě pozvolného výstupu (většina závodů).
Starty ze stoje a z hloubky můteš natrénovat i v bazénu. Místo pohodlného obvyklého odražení od stěny tedy zařazuj do tréninku i úseky při kterých začneš ve stoje na dně bez odrazu od stěny nebo v hloubce. Ze stoje se jen položíš do vody a začneš zabírat.
Při startu z hloubky je dobré zaujmout polohu na břiše, při které téměř ležíš a na místě se udržuješ mírným kopáním (tlačí tě dopředu) a hlazením vody dlaněmi pod sebou (tlačí tě zpět, abys zůstal na místě). Má to dvě výhody: Za prvé se z pololehu rychleji dostaneš do pohybu. A za druhé zabereš na startu prostor, který budeš pro plavání potřebovat. Pokud budete naopak všichni namačkáni na sebe čekat na start ve vertikální poloze, v okamžiku po startovním výstřelu nebudete mít mezi sebou dost místa.
ROZPLAVÁNÍ
Při klasickém tréninku pravděpodobně správně zařazuješ na úvod lehké vyplavání, pak nějaká technická cvičení a pár kratších sprintů. Do hlavního motivu pak jdeš dobře rozehřátý. Při závodech to ale nemusí být vždy možné, nebo dokonce žádoucí. Zejména při startech ve vlnách pro to nemusí být k dispozici vhodný prostor. Může se také plavat v ledové vodě a ty budeš chtít minimalizovat čas v ní strávený. Některé závody pak startují skokem z lodi nebo nábřeží…
Pro tento případ je dobré nacvičit si „rozplavání“ na břehu – pořádně protočit a lehce protáhnout ramena a paže, dát si pár kratších sérií záběrů s gumovými expandery… Toto si pak zkoušej i v tréninku a občas zařaď hned po rozehřátí na břehu hlavní plavecký motiv.
Před skokem do ledové vody si neopren prolej vlažnou vodou, abye už mezi tělem a neoprenem byla zahřátá vrstva vody.
DRAFTING
Schopnost plavat někomu v nohách může ušetřit spoustu energie, hodně vyhlížení před sebe anebo pomoci ke skvělému času. Ale je to dovednost, kterou je potřeba natrénovat. Nejlépe se k tomu hodí tréninkový parťák, který je o trošku rychlejší než ty. Ale i u pomalejšího se to dá vyřešit třeba použitím neoprenu, Core šortek, pacek nebo ploutví.
Zkoušejte si pak na střídačku plavat vzájemně v nohách. Cílem je držet se velmi blízko na nohama plavce před tebou (15-30 cm). Správnou vzdálenost po chvíli odhadneš podle intenzity bublin od jeho nohou a také vibrace vody na dlaních – pokud zmizí, tak se ti vzdaluje, pokud jsou příliš intenzivní, brzy se ho dotkneš. A to nemá nikdo moc rád.
Takže se snaž udržovat ve vhodném odstupu tak, aby o tobě plavec před tebou pokud možno vůbec nevěděl. Pokud se budeš nohou před sebou neustále dotýkat, můžeš si vykoledovat i plánovaný kop do hlavy. A navíc to znamená, že je na vás tento plavec asi moc pomalý, a je tedy vhodné ho zkusit obeplavat a zkusit chytit někoho rychlejšího, nebo převzít tempo.
ZMĚNY TEMPA
V závodě je důležitý rychlý start pro získání volného prostoru nebo vhodného draftingu. Pak je však nutné co nejrychleji přejít do svého optimálně udržitelného tempa tak, aby nedošlo k ohrožení tvé schopnosti závodit i v dalších disciplínách.
I v průběhu plavání, ale občas budeš potřebovat zrychlit Ať už kvůli skrumáži na bójce nebo poté, co kvůli chvilkové nepozornosti nebo vybočení ze směru ztratíš kontakt se svou skupinkou. V tréninku tedy zařazuj úseky plavané střídavou rychlostí. Například 4 x 400m (100 m ychle, 200 m středně, 50 m rychle, 50 m středně).
VYHÝBÁNÍ
Při soubojích o prostor (nejčastěji po startu a u bójek) nebo při doplavání pomalejších plavců z předešlé vlny často dojde k přímým srážkám s ostatními plavci. Nezřídka se ale stane, že vedle tebe plave někdo stejnou rychlostí a neustále do tebe vráží, protože ho to táhne na tvou stranu).
Ve všech případech se snaž vyhnout soubojům. V okamžiku, kdy se začnete s někým fackovat, budete to právě vy dva, kdo začne ztrácet pozice vůči všem ostatním soupeřům. Zkus tedy pár temp držet svůj směr, ale pokud kolega neustoupí, ustup ty. Na chvíli zvyš tempo a zkus ho předplavat, nebo naopak zpomal a zařaď se za něj. Případně se za ním přesuň na druhou stranu, kde bude více prostoru.
Při všech podobných soubojích ale zkus udržet chladnou hlavu a vyrovnané úsilí. Tvým cílem je přece doplavat svou optimální intenzitou co nejdříve do prvního depa…
Podobné situace se nejlépe nacvičují ve skupince, takže se spoj s ostatními traitlety na bazénu a zkuste to společně. Pravidelně to nacvičujeme i při mých Tricampech v Otrokovicích nebo na Lanterně v Beskydech.
VÝBĚHY Z VODY
Rychlý přesun z vody ke kolu tě při triatlonu bude čekat vždy, ale součástí plaveckého tréninku naopak není nikdy. A právě v této fázi závodu je velmi důležité udržet vyrovnanou tepovou frekvenci a při tom neztratit moc času.
Samotný přechod z lehu ve vodě do běhu na břeh je velmi energeticky a koordinačně náročný. A může to negativně poznamenat celý zbytek triatlonu. Proto se vyplatí v posledních týdnech přípravy jej zařadit pravidelně do plaveckého tréninku. Na závěr každého tempového motivu vždy rychle vyskoč z bazénu a kousek popoběhni. Až poté se vrať do vody na vyplavání. Pokud je na vašem bazénu běh zakázán, zkus klus na místě nebo rychlou chůzi. Po pár podobných trénincích se tvá schopnost zvládnout tento přechod výrazně zlepší a na kolo tak budeš vždy sedat o hodně čerstvější.
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock