Koukají vám z botníku vedle běžeckých bot také cyklistické tretry? Možná jste také jednou nohou běžec a druhou biker. Říká se sice, že sedět na dvou židlích se nevyplácí, ale u kola a běhu tomu tak úplně není. Přečtěte si, jak cyklistika ovlivní vaše zdraví i výkonnost.
To, že cyklistika představuje skvělou aerobní aktivitu rozvíjející vytrvalost, napadne asi každého. Zároveň však oproti běhu nabízí déletrvající trénink – těch, kteří vyrazí na celodenní běh, bude zřejmě pomálu oproti těm, co stráví celý den v sedle, na kole se podíváte na místa, kam ani maratonec za jeden den nestihne doběhnout. Pozitiva skrývá šlapání do pedálů i pro všechny, kteří chtějí zhubnout, dlouhotrvající zátěž ve střední nebo nízké intenzitě totiž urychluje spalování, a navíc je kolo šetrné i ke kloubům.
|
Není to jen o běhu
» Za běžeckými úspěchy nemusí stát jen tisíce naběhaných kilometrů. Možná právě naopak – nasvědčuje tomu třeba tréninkový plán Američanky Lauren Fleshmanové, dvojnásobné americké šampionky v běhu na 5 kilometrů. Po zánětu v kotníku na podzim roku 2005 zařadila místo běhu kolo a výsledky byly jednoznačné – první místo v rámci Spojených států v letech 2006 a 2010. „Není pochyb o tom, že mi kolo pomohlo v rozvoji síly a výbušnosti,“ říká. Proto i když je už zdravá, cyklistiku má ve svém tréninkovém plánu dvakrát zařazenou i tak.
» Podle Terrence Mahona, trenéra Fleshmanové, je práce srdce a plic při 80 % maximální tepové frekvence v intervalech na kole stejná jako při běhu. Rozdílné je však zapojení svalových skupin. Při jízdě na kole se mnohem více zapojí čtyřhlavý stehenní sval, hamstringy a sval hýžďový.
|
Při cyklistice jsou hnacím motorem dolní končetiny, a proto pomáhá zejména při rozvoji síly nohou. Proces šlapání lze přitom rozdělit na dvě fáze – tlak na pedály a zdvih pedálů, během kterých se zapojují rozdílné svalové skupiny. Tlak dolů zajišťují extenzory kyčle (hlavně velký hýžďový sval), kolenního kloubu (hlavně čtyřhlavý sval stehenní) a flexory nohy (hlavně trojhlavý sval lýtkový). O zdvih se starají flexory kyčle a kolene a extenzory nohou (hlavně holenní sval). Sílu lze trénovat zejména při jízdě do kopců nebo na horském kole v terénu. Ideální je šlapání vysokou frekvencí na těžký převod.
Počet otáček za minutu, tzv. kadence, se však liší, podle toho, co chcete trénovat. Trenéři doporučují 100 otáček za minutu, pokud však plánujete trénovat sílu, kadence klesá na 57 otáček za minutu s tepem v horní části aerobního pásma (podle toho přizpůsobte převod). Frekvenční šlapání, tzn. rychlejší točení nohama, je více podobné běhu, při výjezdech do kopců sice pomalejší, ale zato méně náročné na sílu nohou.
Silový trénink na těžký převod se vyplatí, zejména pokud patříte k fanouškům běhů do vrchu. Mnozí elitní vrchaři mají jízdu na kole nedílnou součástí letní přípravy. Když svaly adaptujete na přechody z kola na běh, bude cyklistika skvělou pomůckou pro budování svalové výbavy vašich nohou. Jako trénink pro tuto adaptaci běžcům dle rady triatlonistů postačí zakončit každou cyklistickou vyjížďku 5 až 10 minutami svižného klusu.
Proč to po kole „neběží“ a po běhu „nešlape“
Všimli jste si, že i když si dáte na kole pěkně do těla, ráno relativně bez problémů vstanete z postele, sejdete ze schodů nebo si dřepnete na záchod? To se vám při pořádné dávce naběhaných kilometrů nemusí vždycky poštěstit. Odpověď se skrývá v samotné mechanice svalové kontrakce. Základním pohybem bílkovin svalového vlákna je zkracování se. Aktin a myosin se do sebe zasouvají, čímž se konce vláken přibližují k sobě. Tento režim nazýváme izotonickou kontrakcí, délka svalu se při stejném svalovém napětí a stejné síle mění.
Ne vždy však sval pracuje v tomto režimu. Může totiž docházet i ke kontrakci izometrické, kdy délka svalu zůstává stejná, nebo ke kontrakci excentrické, kdy se sval natahuje. Logicky tedy vyplývá, že svalu nejpřirozenější je kontrakce izotonická. Naopak čím víc se práce svalových vláken odlišuje od základní tendence svalu se krátit, tím vyšší jsou nároky na svalové bílkoviny, a tudíž i vyšší pravděpodobnost poškození tahem. Proto naopak kontrakce excentrické svalům prospívají nejméně.
Cyklistika má v tomto ohledu oproti běhu výhodu: Izometrická složka je minimální, excentrická (když pomineme otřesy při jízdě v terénu) téměř žádná. Proto poškození a následné namožení svalů po cyklistickém tréninku nebo vyjížďce bývá minimální. Na druhou stranu však právě v důsledku těchto rozdílně zapojovaných skupin stačí zarytým cyklistům jen malý výběh, a neadaptované svaly o sobě druhý den při scházení schodů mohou dát důrazně vědět. Naopak běžcům, kteří sednou na kolo, se zdá, že nohy z olova nikdy nemohou pedály roztočit do vyšší frekvence.
Stejně jako všechno, i adaptaci svalů na tyto různé pohyby lze natrénovat. Ostatně, podívejte se na duatlonisty nebo triatlonisty, kteří si k tomu všemu přidají ještě plavání.
Zdraví v sedle
Ve srovnání s během je cyklistika velmi šetrná ke kloubům. Je proto ideálním rehabilitačním nástrojem po úrazech, zároveň je vhodná jako doplňková aktivita pro začínající běžce nebo osoby s nadváhou. Bez otřesů umožňuje rozvoj vytrvalosti a svalového vybavení. Pokud máte problémy s koleny nebo kyčlemi, kilometry v sedle pro vás jistě budou příjemnější a šetrnější variantou než běh. Zapojení rozdílných svalových skupin je prevencí zranění, přetížení nebo svalových dysbalancí. U běžců k nim dochází často právě v oblasti kolenního kloubu (běžecké koleno), čemuž lze zařazením cyklistiky do tréninku snadno předcházet. I tak však při cyklistice můžete narazit na jistá zdravotní úskalí, pozornost se proto vyplatí věnovat některým problémovým oblastem.
Hlavně při jízdě v nerovném terénu dochází k přenosu otřesů přes ruce na řídítkách na trapézy a krční páteř. Zejména pak v kombinaci se záklonem hlavy, který podporuje nepřirozenou krční lordózu (helma příliš nasunutá do čela, zejména pokud na ní navíc máte kšilt, nutí zaklánět hlavu), se po delší době může objevit strnulost a nepříjemná neodeznívající bolest. Důležitý je proto správný posez a uvolněné držení řídítek. Pro odlehčení zátěže zápěstí je do terénu vhodná dobře odpružená vidlice, brnění pomohou i cyklistické rukavice a pohodlné gripy na řídítkách.
S najetými kilometry bude váš stehenní sval sílit, ale vzhledem k tomu, že pracuje v neustálém režimu zkracování se (nenatáhne se do původní délky), má tendenci se zkracovat. Proto nikdy nezapomínejte na důsledné protažení, a to nejen u čtyřhlavého svalu ale i u zadní strany stehen, tzv. hamstringů.
Nejhorší dopady má jízda na kole na páteř, konkrétně na hrudní a bederní oblast. Pozice v sedle totiž nerespektuje přirozené zakřivení páteře, hrudník je vyhrbený (hrudní kyfóza) a často i lopatky a ramena mají nesprávnou polohu (odlepují se od hrudníku). V bederní oblasti se bolest projeví spíš po delší době, kdy jste nezvykle dlouho nuceni setrvat v předklonu.
A konečně, problematickou partií všech cyklistů je zadek. Jedni tvrdí, že se osedět dá, druzí to považují za nemožné. Osobní zkušenost říká, že zvyknout si lze na cokoli. Chce to cyklistické kalhoty s vložkou, sedlo, na kterém se vám dobře sedí, a pak už jen jezdit a zvykat si. Po první vyjížďce v sezoně budete mít druhý den chuť raději snídat ve stoje, ale věřte, časem se to poddá. A že máte zadek osezený po šestihodinovém závodě? To je snad normální, to máte, i když sedíte na pohodlné sedačce v autě…
Předcházet zdravotním nepříjemnostem lze minimálně tím, že budete mít správně nastavené kolo, ať už jde o velikost rámu, výšku sedla nebo řídítek. Pokud si nejste jisti, neváhejte oslovit odborníky.