Home » HOMEPAGE » Posilujte hamstringy, budete rychlejší

Posilujte hamstringy, budete rychlejší

Posilujte hamstringy, budete rychlejší

Pokud jde o posilování dolních končetin, většina běžců se zaměřuje především na lýtka a čtyřhlavý sval stehenní. Výzkumy ovšem ukazují, že neméně důležitou roli hrají i hamstringy, čili skupina svalů na zadní straně stehen. A platí to nejen pro sprintery, ale i pro vyznavače delších tratí.

Jako hamstringy označujeme skupinu tří svalů na zadní straně stehna: dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimebranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus). Jejich hlavní funkcí je flexe neboli ohnutí v koleni, spolu s hýžďovým svalem se ovšem podílejí také na extenzi v kyčli (tedy na zanožení).

Motor, který vás žene kupředu

Při běhu se hamstringy zapojují především v druhé polovině kroku, kdy se chodidlo dostává za rovinu těla – právě v tomto okamžiku se stávají jakýmsi motorem, který žene běžce kupředu. Čím větší je jejich síla a schopnost odolávat únavě, tím delší má dotyčný běžec delší krok, a tudíž je i rychlejší.

Experimentálně tento fakt potvrdil i nedávný výzkum zveřejněný v Journal of Sports Sciences. Účastníci měli za úkol až do vyčerpání běžet rychlostí, která odpovídala jejich osobnímu VO2 max. (Tento druh testu zajistí, aby sportovci různých výkonnostních úrovní vynaložili stejné úsilí, a tudíž byla možnost srovnání.) Průměrná doba běhu se pohybovala okolo sedmi minut a badatelé během něj měřili délku kroku a dobu kontaktu s podložkou krátce po startu (20 s) a těsně před koncem běhu (8 s). Zjištěná data srovnávali se silou svalových skupin dolních končetin (kvadricepsu, hamstringů, hýžďových svalů a flexorů kyčle).

shutterstock_145358059Dlouhý krok i při únavě

Asi nikoho nepřekvapí, že pokud šlo o dobu kontaktu chodidla s podložkou, byli na tom na konci běhu nejlépe běžci se silnými lýtkovými svaly. U nich navíc došlo k vyčerpání později, takže vydrželi na úrovni VO2 max běžet nejdéle. Dobrá práce kotníků je zkrátka základní podmínkou ekonomiky běhu.

Když se ovšem vědci zaměřili na měření délky kroku před koncem běhu, vyšli jednoznačně nejlépe atleti se silnými hamstringy. Právě tyto svaly se ukázaly být nejdůležitějším faktorem pro schopnost udržet plnou délku kroku i v okamžiku, kdy musí běžec zápasit s únavou a vyčerpáním – v tomto směru hrají mnohem důležitější roli než třeba kvadriceps či hýžďové svaly.

Pro úplnost je navíc nutné dodat, že posilování hamstringů je také účinnou prevencí zranění kolene, zvláště pak poranění předního zkříženého vazu. Nezapomínejte ale, že jde o svaly se silnou tendencí ke zkracování, takže je nutné věnovat velkou pozornost jejich pravidelnému protahování.

Nejlepší cviky na zadní stranu stehen
Hamstringy posilujeme flexí (skrčováním) v koleni, velmi vhodné jsou také cviky, při nichž kromě flexe v koleni zároveň dochází i k extenzi (napnutí) v kyčli. A jaké posilovací cviky můžete využít?
Prakticky v každé posilovně, včetně těch nejmenších, najdete stroj na zakopávání (obvykle vleže, ale někde i vestoje). Pokud máte zátěže na nohy, můžete s nimi provádět zakopávání, které je součástí běžecké abecedy (zásadně ale po důkladném rozcvičení). Kromě toho můžete vyzkoušet i následující trojici cviků:
» K tomuto cviku budete potřebovat těžší jednoruční činku. Lehněte si na vyvýšenou podložku (např. na postel) tak, aby chodidla přesahovala do prostoru. Sevřete mezi kotníky činku a zakopávejte.
» Postel můžete využít i při následujícím cviku, při němž kromě hamstringů zapojíte i hýžďové svaly. Lehněte si vpravo od postele tak, aby její hrana byla asi v úrovni horní části lýtek. Levé chodidlo opřete o roh postele, pravá noha zůstává na zemi. Nyní s výdechem silou zatlačte chodidlem do postele a zároveň protlačte pánev vzhůru, tak aby se celý trup kromě ramen zvedl od země a tvořil se stehny jednu přímku (zvedá se i natažená pravá noha). S nádechem se vracejte zpět.
» Pro třetí cvik jsou ideální kluzké fitness podložky (např. flowin nebo slideboard), vystačíte si ovšem i s kluzkou podlahou (např. s parketami) a větším kusem látky (dobře klouže třeba fleece) nebo koberečkem. Kromě hamstringů posílíte i hýždě, svaly trupu a částečně i paží. Lehněte si na záda s nataženýma nohama, paty si podložte látkou, paže se opírají o lokty. S výdechem podsaďte pánev, zvedejte ji vzhůru a současně skrčujte nohy tak, aby byla lýtka kolmo k zemi a stehna tvořila s trupem přímku. S nádechem se vraťte zpět. Pánev držte podsazenou, neprohýbejte se v bedrech.
Text: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?