Home » HOMEPAGE » Dieta a běh: Je to možné kombinovat?

Dieta a běh: Je to možné kombinovat?

Dieta a běh: Je to možné kombinovat?

Někdo začne běhat, aby zhubl, další potřebuje zhubnout, aby mu to lépe běhalo. A v obou případech často přijde na řadu otázka: Neměl bych držet nějakou dietu? Podívali jsme se tedy na nejoblíbenější dietní systémy z hlediska možnosti jejich kombinace s vysokou tělesnou zátěží.

Atkinsonova dieta

Patří mezi tzv. nízkosacharidové diety, které razantně omezují příjem cukrů. Tělo totiž spotřebovává sacharidy převážně při tělesné aktivitě a po zbytek dne je ukládá do tukových zásob. Nedostatek cukrů naopak vede k přednostnímu pálení tuků. Atkinsonova dieta sacharidy omezuje velice razantně – až na 20 g za den. Nesmíte nejen sladkosti, ale ani ovoce, pečivo, přílohy… Zato se můžete bez omezení ládovat masem, uzeninami, mléčnými výrobky, tuky a zeleninou (kromě mrkve a řepy).

Výhody: Žádný pocit hladu, vysoký váhový úbytek.

Nevýhody: Vysoké množství bílkovin ve stravě zatěžuje trávicí systém i ledviny a tělo může přicházet o některé živiny. Podle výzkumů dieta zvyšuje riziko osteoporózy a přemíra živočišných tuků nesvědčí srdci, žlučníku a slinivce. O něco přijatelnější je tzv. Total Wellbeing Diet (TWD), která sacharidy omezuje na 100–200 g za den a přitom je váhový úbytek srovnatelný.

Použitelnost pro běžce: Nedoporučujeme. Omezení příjmu cukrů sice učí tělo spalovat při běhu vyšší podíl tuků, což může zlepšit výkonnost na dlouhých tratích, zároveň ale omezuje rychlost regenerace i schopnost absolvovat vyšší zátěž – zaběhnout si maraton bez příjmu sacharidů by bylo čiré šílenství. Navzdory vysokému příjmu bílkovin také často dochází k degradaci svalové hmoty.

Proteinová dieta

Základní princip je podobný, tedy razantní omezení cukrů. Tím se nejen podpoří spalování tuků, ale také se v těle během diety zvýší podíl tzv. ketolátek, které zmírňují chuť k jídlu (jedna z populárních variant proto nese název ketodieta). Ve srovnání s Atkinsonovou dietou je zdravější (nepovoluje uzeniny a omezuje příjem tuků), navíc jde o dlouhodobý program, který vás po zhubnutí navede na zdravější a dlouhodobě akceptovatelnou formu stravování.

Výhody: Rychlý váhový úbytek bez hladu a jo-jo efektu. Nedochází k deficitu živin.

Nevýhody: Vysoké množství bílkovin zatěžuje játra a ledviny.

Použitelnost pro běžce: Je neslučitelná s vysokou tréninkovou zátěží a také při ní často dochází k úbytku svalové hmoty. Zkuste ji spíš v případě, pokud vám jde jen o hubnutí, nikoliv o výkonnost.

Sacharidové vlny

Pokud dlouhodobě omezíme příjem energie či nějaké živiny, organismus se přizpůsobí a hubnutí se zpomalí nebo zcela zastaví. Sacharidové vlny proto využívají dvě fáze. Při první z nich se ze stravy zcela vyloučí veškeré sacharidy, a tím se sníží příjem energie a nastartuje se spalování tuků. Aby nedošlo k omezení metabolismu, trvá tato fáze jen 1–2 dny a poté se příjem cukrů začne postupně navyšovat, obvykle o 20–25 % denně až k původnímu množství. Tato fáze trvá 3–6 dnů a ihned poté znovu následuje fáze jedna. Postup opakujeme tak dlouho, dokud nedosáhneme cíle.

Výhody: Vysoce účinná a šetrná, bez jo-jo efektu.

Nevýhody: Jsou minimální. Pouze v bezsacharidových dnech se může vyskytnout únava, podrážděnost či bolesti hlavy, to ovšem platí pro všechny diety omezující konzumaci cukrů.

Použitelnost pro běžce: Zvláště v přípravném období je to velmi vhodný způsob hubnutí, který nezatěžuje organismus, nezpůsobuje ztráty svalové hmoty a naopak podporuje spalování tuků při zátěži, a tedy i výkonnost na dlouhých tratích. V první fázi ale není vhodné podstupovat příliš vysokou tréninkovou zátěž.

Tak tohle rozhodně ne!
Podle čeho poznáte, že je dieta vyloženě nevhodná?

Razantně omezuje příjem energie
Dlouhodobě držená dieta nesmí doporučovat příjem méně než 1 200 kcal denně. Nižší kalorický příjem by rozhodně neměl přesáhnout dobu tří dnů.

Slibuje rychlý váhový úbytek
Optimální rychlost hubnutí je půl kg za týden. Když vám někdo slibuje více než pět kilo za měsíc, je to špatně.

Zcela eliminuje některou z živin
Ať už ze stravy dlouhodobě vyloučíme cukry, tuky nebo bílkoviny, vždy to má negativní vliv na zdraví.

Extrémně omezuje spektrum potravin
Všechny jednodruhové diety způsobují podvýživu a také výrazný jo-jo efekt.

Vyloučí přirozenou stravu
„Hubnoucí“ koktejly, tyčinky či polévky užívané jako náhrada jednoho denního jídla mohou v hubnutí pomoci, nikdy na nich ale nestavte celý jídelníček.

Zónová dieta

Základní pravidlo této metody zní, že každé jídlo musí obsahovat přesně 30 % tuků, 30 % bílkovin a 40 % sacharidů. Dieta tak patří mezi nízkosacharidové, protože průměrný podíl sacharidů ve stravě je 60 %, a tudíž podporuje spalování tuků. Kromě toho podporuje hubnutí i úpravou hormonální rovnováhy, zejména poměru vylučovaného inzulinu a glukagonu, což jsou hormony s opačným účinkem.

Výhody: Váhový úbytek je sice pomalý, ale dlouhodobý. Jde o zdravý styl stravování, tělo nestrádá, není problém takto jíst třeba do konce života.

Nevýhody: Poměry živin je nutné dodržovat přesně, a proto příprava jídel vyžaduje neustálé vážení a počítání.

Použitelnost pro běžce: Jde o jednu z mála diet, kterou lze držet i při vysoké fyzické zátěži. Požadovaný poměr živin ovšem není ideální například pro rychlost regenerace a také na občerstvovačkách ho dodržíte jen stěží.

Paleo dieta

Naši předkové žili několik milionů let jako lovci a sběrači. Na konci starší doby kamenné (tj. paleolitu), kdy se začali věnovat zemědělství, se jejich jídelníček drasticky změnil, jejich organismus se tomu však za těch pár desítek tisíc let nestihl přizpůsobit. Důsledkem jsou civilizační nemoci jako například cukrovka, rakovina a choroby srdce. Tak lze shrnout základní myšlenku diety, která propaguje návrat k jídelníčku lovců a sběračů: žádné obiloviny, žádné mléčné výrobky, ale jen maso, vejce, ovoce, zelenina, ořechy a oleje, z příloh maximálně sladké brambory.

Výhody: Jde sice především o systém zdravotně preventivní, velice často ale dochází ke značným váhovým úbytkům. Přínosem je i důraz na přírodní potraviny bez chemických aditiv.

Nevýhody: Kromě rizika deficitu některých živin dieta vychází z chybných předpokladů. Lovci a sběrači neumírali na civilizační nemoci hlavně proto, že obvykle mnohem dříve zahynuli následkem úrazu, podvýživy či banální infekce. Rizikem může být i vysoký příjem živočišných tuků – v paleolitu lidé rozhodně neměli maso každý den a často i několik dnů hladověli. Pravda není ani to, že se naše tělo nestihlo stravovacím změnám přizpůsobit. Zatímco v době kamenné například neuměli dospělí produkovat enzym nutný k trávení mléčného cukru laktózy, po přechodu k zemědělství a pěstování dobytka se u nich tato schopnost vyvinula velmi rychle.

Použitelnost pro běžce: Zastánci paleo diety sice tvrdí, že je slučitelná s vysokou fyzickou zátěží (pračlověk se přeci něco naběhal!), skutečnost je ale trochu jiná. Limitem je hlavně nízký příjem sacharidů zpomalující regeneraci, omezené možnosti doplňování živin během dlouhých závodů a nadbytek bílkovin a tuků.

Dělená strava

Vzpomínáte ještě na kytičkové a zvířátkové dny, které nám v 90. letech doporučovala herečka Lenka Kořínková? Základem dělené stravy je totiž myšlenka, že sacharidy a bílkoviny potřebují k trávení mírně odlišné podmínky, a proto bychom je neměli míchat. Striktnější podoba diety tedy zavádí dny, kdy se konzumuje rostlinná strava, například obiloviny s ovocem nebo zeleninou, a dny, kdy jsou na talíři živočišné produkty a zelenina, mírnější forma od sebe tyto typy pokrmů odděluje alespoň čtyřhodinovou pauzou.

Výhody: Nehrozí deficit živin.

Nevýhody: Vliv na hubnutí nebyl nikdy vědecky prokázán.

Použitelnost pro běžce: V „kytičkových“ dnech tělo trpí nedostatkem bílkovin, zpomaluje se regenerace a ubývá svalová hmota. Ve dnech „zvířátkových“ se zase nedostává sacharidů a tělo nezvládne vyšší zátěž.

Dieta podle krevních skupin

Základem je teorie, že každá krevní skupina má původ v určité historické epoše. Lidé se skupinou 0 jsou přímí potomci lovců a sběračů, takže by měli jíst hlavně maso a zeleninu, skupina A se údajně zrodila s počátky zemědělství, a tudíž nás nabádá spíše k vegetariánství, a „béčka“ jsou zase potomci kočovníků, kteří snesou skoro všechno.

Výhody: V podstatě žádné, protože dieta stojí na nesmyslných předpokladech. Každé krevní skupině ovšem zakazuje nějakou hodně kalorickou potravinu, takže k váhovému úbytku teoreticky může dojít.

Nevýhody: Nízká účinnost.

Použitelnost pro běžce: Nepomůže, ale aspoň neuškodí.

Tukožroutská dieta

První dva dny se konzumuje pouze tzv. tukožroutská polévka připravená ze zelí, kořenové zeleniny, rajčat, paprik a cibule v libovolném poměru, dalších pět dnů se doplňuje například trochou libového masa, brambor či rýže.

Výhody: Velmi rychlý váhový úbytek, až 6 kg za týden.

Nevýhody: Tělo trpí nedostatkem prakticky všech živin, takže následuje výrazný jo-jo efekt. Značná část váhového úbytku je navíc způsobena odvodněním a degradací svalové hmoty.

Použitelnost pro běžce: Se sportovním tréninkem naprosto neslučitelné.

Jednodruhové diety

Historie jich zná celou řadu: ananasovou, celerovou, jablečnou, mléčnou. Princip je zkrátka po určitou dobu konzumovat omezené množství nízkokalorických potravin.

Výhody: Rychlý váhový úbytek.

Nevýhody: Vyhladovění těla působící jo-jo efekt, kritický nedostatek důležitých živin. Kdysi populární celerová dieta například v USA způsobila několik úmrtí.

Použitelnost pro běžce: Zapomeňte na to!

Jakou dietu tedy vybrat?

Jen málokterá dieta je tedy slučitelná s vyšší fyzickou zátěží, běžcům lze doporučit v podstatě jen sacharidové vlny a zónovou dietu. Než se ale pustíte do jakéhokoliv omezení stravování, držte se zásady nejdříve povolat do boje lehčí zbraně a teprve v případě neúspěchu sáhnout po těžším kalibru. Jakmile totiž jednou zkusíte opravdu razantní dietu, každé další hubnutí bude o poznání těžší.

Pokud máte nadváhu, nikdy jste nesportovali, nikdy jste nedrželi žádnou dietu a je vám méně než třicet, s největší pravděpodobností dokážete pěkných pár kilo zhubnout pouze tím, že začnete pravidelně běhat nebo chodit. Když už to pouze pohybem nepůjde, zaměřte se na největší stravovací zlozvyky, jako je přejídání na noc, ládování se brambůrkami a podobnými silně kalorickými pochutinami, nadměrná konzumace sladkostí apod. A když nebude pomáhat ani to, teprve pak přijde okamžik na razantnější diety.

Text: Jana Lukášová / Foto: Shutterstock

Chcete číst dál?