Home » HOMEPAGE » Kolik spánku je potřeba k regeneraci

Kolik spánku je potřeba k regeneraci

Kolik spánku je potřeba k regeneraci

Kde vzít čas na běhání, když se ho pro pracovní a rodinné povinnosti zoufale nedostává? Že by šlo něco ubrat z doby vyhrazené na spánek? Na to raději zapomeňte. To by totiž vaší výkonnosti prospělo méně než občasný tréninkový výpadek.

Během spánku prochází náš mozek celkem pěti různými fázemi, které se pravidelně střídají. Asi nejznámější je fáze označovaná jako REM (z anglického rapid eye movement), a to proto, že během ní se nám zdají sny (i když podle posledních výzkumů sníme i v jiných částech spánkového cyklu). Neméně důležité jsou i ostatní čtyři fáze, souhrnně označované jako NREM. Při první z nich, která trvá jen 5–10 minut, dochází k posilování imunitního systému, při druhé pak ke svalové relaxaci. Pro běžce jsou ovšem zásadně důležité fáze hlubokého spánku, NREM číslo tři a čtyři, kdy dochází k obnovování energetických zásob a zejména k uvolňování růstového hormonu, jenž má v popisu práce podporu syntézy proteinů, výstavbu svalové hmoty a také obnovupoškození svalové tkáně po zvýšené zátěži.

Spánek pomáhá hubnout
» I když by se zdálo, že omezení spánku by mělo napomoci hubnutí (spálíme při něm přeci méně kalorií), opak je pravdou: lidé, kteří trpí spánkovou deprivací, mají mnohem větší sklon k přibývání na váze. Může za to zejména snížená tvorba růstového hormonu, která mimo jiné vede i ke zpomalení metabolismu. Nedostatek spánku však způsobuje i další hormonální změny: snižuje se produkce hormonu leptinu a zvyšuje produkce ghrelinu,což obojí vede ke zvýšení chuti k jídlu.

Vědci z University of Chicago Medical School také například prokázali, že když spíme jen čtyři hodiny denně, klesá účinnost metabolismu glukózy až o 40 %, což má za následek zhoršené využívání energie při zátěži. Zároveň se snižuje citlivost tkání na inzulin, což snižuje rychlost doplňování zásob glykogenu, a zvýšené vylučování hormonu kortizolu zase způsobuje zpomalení všech regeneračních procesů.

Osm hodin: moc, nebo málo?
Celková potřeba spánku je čistě individuální záležitost. Jisté ale je, že čím více toho naběháme, tím více odpočinku bychom si měli dopřát, a to zhruba 10 minut navíc na každý uběhnutý kilometr. Při vysoké tréninkové a závodní zátěži navíc ani těch obvykle doporučovaných osm hodin (které jsou i tak pro většinu z nás spíše luxusem) nemusí stačit. Bývalý americký olympionik, dnes sportovní fyziolog Pete Pfitzinger dokonce tvrdí, že běžci by měli spátalespoň 9,5 h denně, a ti, kteří absolvují přes 150 km týdně, pak dokonce více než 10 h!

Neméně důležité přitom je, aby šlo o spánek nepřerušovaný, protože jinak klesá syntéza růstového hormonu a výrazně se zpomalují regenerační procesy. Vědci například prokázali, že pokud budou sportovce v noci pravidelně budit každých 90 minut, oprava poškozených svalových vláken se u nich v podstatě zastaví. Zvláště kojící maminky či veteráni se zbytnělou prostatou by tak měli počítat s tím, že budou po náročnějším tréninku či závodě potřebovat na regeneraci výrazně delší dobu.

eat_sleep_run_1__60163

Text: Blanka Gololobovová / Foto: Shutterstock. internet

Chcete číst dál?