Luštěniny: proč kdy a jak?

Luštěniny: proč kdy a jak?

Vyhýbáte se jim ze strachu, abyste se při běhu neproměnili v unikající zásobník plynu? Děláte chybu. Luštěniny jsou nutriční poklad, a když s nimi umíte zacházet, můžete si je dopřát i v plném tréninku

Proč? 

Lidé, kteří konzumují luštěniny alespoň dvakrát týdně mají o 22 % nižší riziko, že onemocní chorobami srdce a cév. Obsahují totiž rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, a navíc je nezbytná pro růst střevní mikroflóry. Navíc působí i protinádorově a některé druhy mají i příznivý vliv na klouby.

Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin – v jednom šálku je zhruba tolik bílkovin jako ve dvou šálcích mléka. Nejde sice o bílkoviny komplexní, pokud je ale doplníme obilovinami, získáme všechny esenciální aminokyseliny. Sacharidů naopak obsahují méně než obiloviny, a navíc mají vzhledem k obsahu vlákniny a bílkovin větší glykemický index. Řada druhů je také skvělým zdrojem železa.

Vyhýbat se luštěninám nemusíte ani kvůli zdlouhavé úpravě – třeba taková červená čočka se vaří jen pár minut, fazole a cizrnu dostanete v konzervě…

Kdy? 

Vzhledem k vyššímu glykemickému indexu a sytivosti jsou skvělou přílohou v době, kdy se snažíte zhubnout. Nižší obsah sacharidů oceníte i v přípravném období, když se snažíte zvýšit schopnost těla pálit při zátěži tuky. Ideální doba pro zvýšení konzumace luštěnin je na podzim, kdy si tělo říká o hutnější potraviny se zahřívací energií.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny se jim ale vyhýbejte tři hodiny před tréninkem a hodinu po něm.

Jak? 

Nadýmavost luštěnin zvyšuje jejich konzumace spolu s živočišnými bílkovinami, bílým pečivem a zeleninou s vysokým obsahem škrobu. Snižují ji naopak zelené natě a koření (libeček, saturejka, majoránka, tymián) a kombinace s listovou zeleninou, stejně jako některé druhy úprav, konkrétně umletí či umixování.

5 nejlepších zdrojů omega-3

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdraví srdce a imunitu, podporují mentální procesy, zmírňují deprese a pomáhají zvýšit i vytrvalostní výkonnost. 

Tučné ryby – nejbohatší a těžko nahraditelný zdroj. Obsahují zejména dva druhy omega-3 nenasycených kyselin, EPA a DHA, které se z rostlinných druhů získávají obtížně (rostliny obsahují pouze třetí z kyselin, ALA, která se teprve na první dvě zmíněné musí přeměnit). 

Lněné semínko a olej – po rybách druhý nejbohatší zdroj. Navíc obsahuje výhodný poměr omega-3 a omega-6, což je důležité pro prevenci zánětů.

Konopné semínko a olej – obsahem i poměrem omega-3 a omega-6 se podobá lněnému.

Ořechy – nejvíce omega-3 obsahují vlašské, brazilské i pekanové.

Sója – největší koncentraci najdete v tofu, o něco menší ve vařených bobech.

Recept: Rychlá polévka z červené čočky

1 šálek červené čočky, 1 šálek strouhané mrkve, 1 šálek pohanky, 2 l zeleninového vývaru, 1 cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžíce másla, sůl, pepř, tymián

Na másle nejprve necháme zesklovatět cibuli, přidáme nadrobno pokrájený česnek, mrkev a tymián a chvíli restujeme. Zalijeme vývarem, vsypeme čočku a pohanku, osolíme, opepříme a vaříme 12-15 minut.