Posilovat je třeba celý rok, to však neznamená, že bys měl týden po týdnu stále drtit tu samou sestavu. Stejně jako v případě běžeckého tréninku, i ten posilovací je třeba ušít na míru. Kromě typu konkrétního běžce přitom záleží i na fázi jeho přípravy.
Pokud chceš v nějaké činnosti excelovat nebo prostě být lepší, je třeba trénovat, učit se. Ve sportu je pak třeba specifický trénink obsahující všechny důležité komponenty, jež je nitné rozvinout, aby se výkon posouval. Jsou zde konkrétní období, konkrétní činnosti, schopnosti a vše má svůj řád. Chaos je v tomto případě nepřítelem, který tvou snahu jen pohřbí a v lepším případě zůstaneš stát na místě.
Koncepčnost přípravy
Kdybychom se zaměřili pouze na běh a tvým cílem by bylo například pokořit 10 km v nejlepším možném čase, jak budeš postupovat? Pokud jsi již nějakou systematickou přípravou prošel, víš, že není efektivní běhat neustále oněch 10 km ve snaze být stále lepší. Je třeba do tréninku přidat smysluplnou pestrost, zařadit delší, vytrvalostněji laděné běhů v nižší intenzitě, tempové běhy, fartlek, krátké úseky, testovací závody a mnoho dalších dílků skládačky. A to vše v přesně nastaveném pořadí, které navíc respektuje, že každý jedinec je originál, tedy individualizovaný program.
Aby to nebylo příliš jednoduché, přidáme další důležitý aspekt: schopnost pružně reagovat na neočekávané situace – únavu, zranění, nemoc a mnoho dalších okolností, což prakticky znemožní mít vše předem nalinkované v kalendáři a jen slepě takový plán následovat.
Pokusím se tedy mluvit srozumitelným jazykem a shrnout rady, které lze v globálu přenést do tréninku každého běžce, ať už začátečníka či pokročilého.
Sám nemám při své práci s vrcholovými sportovci rád tabulkové koncepty tréninků, protože nerespektují individuální potřeby, jak jsem již zmínil výše. Ale samozřejmě existuje systém, který by měl z velké části pomoci v rozvoji téměř každému. Na jeho zásady, periodizaci a další části se společně podíváme a věřím, pokud se tím vším budeš řídit, posune tě to k lepším výsledkům.
Trénink z pohledu stresu a adaptace
Použiji již zmiňovaný příměr s tréninkem na 10 km – pokud byste stále běhal(a) tuto trať, nějaký čas by to vedlo ke zlepšování. Dříve či později by ale nastal plató efekt – vyčerpal(a) bys potenciál onoho tréninku.
Ze začátku by se totiž jednalo o dostatečný stres, který by tělo nutil k adaptaci. Stres by se ale postupně snižoval vlivem rozvoje tělesných schopností a kapacit, až by se tento trénink stal naprosto bezvýsledným. Tělo by bylo již zvyklé, že se po něm chce 10 km, a veškeré zlepšování by tak záviselo pouze na několika málo faktorech, jako je změna tempa a délka odpočinku. Ale rozhodně by to nebyla efektivní cesta a posun by v dlouhodobém horizontu byl velmi malý.
Tělo zkrátka potřebuje stále silné stimuly, které ho nutí pracovat lépe, rychleji, vylepšovat systémy, zásobení energií, kyslíkem… Proto je výhodné trénink rozdělit do několika fází.
Periodizace běžeckého tréninku
Periodizace tréninku zahrnuje dělení, stupňování a skládání jednotlivých částí tréninkového procesu dohromady. Vždy přitom musí mít jasně vytýčený cíl. Tím je většinou závodní sezóna, někdy dokonce pouze jeden vybraný závod.
Pro běžecký trénink je důležité skládat několik základních celků v podobě jednotlivých pohybových schopností, aby každá z nich měla prioritu v určitém období a podpořila rozvoj celkového výkonu.
Základními celky jsou: rychlostní příprava, výbušnost, vytrvalost. Dalšími pohybovými schopnostmi jsou stabilita, flexibilita, koordinace a síla, první tři zmíněné jsou ale z pohledu běžce nejdůležitější.
Základní kostra běžeckého tréninku vypadá následovně:
- Obecná objemová příprava – nabíhání kilometrů bez specificity, adaptace tkání na zátěž.
- Rychlostní příprava – krátké a střední úseky, maximální rychlost, frekvence, prvky výbušnosti.
- Rychlostní vytrvalost – opakované úseky rychlostního charakteru, postupné prodlužování (v závislosti na specializaci).
- Vytrvalostní příprava – přenos získaných schopností do časově delších tréninkových intervalů, rozvoj maximální vytrvalosti.
Tyto všechny komponenty se během celého roku (makrocyklus) dělí do jednotlivých cyklů. Základní sezóna je rozdělena na období přípravné, předsoutěžní, soutěžní a přechodné (posezónní pauza). Hlavním rozvojovým obdobím je to přípravné, v předsoutěžním a soutěžním se již jednotlivé prvky opakují a ladí k dokonalosti.
Tomuto základnímu dělení pak odpovídá nejen příprava běžecká, ale i ta silová.
Z důvodu nynějších komplikací a nedostatku času jsem zde připravil pouze přípravu směřující k podzimním vrcholům sezóny, tedy k hlavnímu závodnímu období trvajícímu od září do listopadu. Pokud budou podmínky umožňovat plnohodnotné jarní závodění, bylo by třeba přípravu trochu upravit (viz rámeček na straně…).
Jde ale pouze o příklad, konkrétní plán je třeba připravit vždy na míru konkrétního sportovce. Nutno také dodat, že pro běžce, kteří naplno závodí po celý rok, není vytvoření koncepční silové (a ani běžecké) přípravy možné.
Období silové přípravy
Listopad + část prosince – období klidu, regenerace
Po každé sezóně je třeba dopřát tělu důležitý odpočinek. Ten je jiný než v případě týdenního režimu, kdy jsme bez tréninku jeden, možná dva dny. Zde je potřeba opravdu téměř 14 dní žádných, nebo velmi lehkých aktivit. Tělo si žádá čas na zhojení drobných traumat, obnovení energetických zdrojů, doplnění všech důležitých součástí metabolismu a enzymatických procesů.
V této části je na místě lehký běh, bez specifických cílů, nízké intenzity. Stejně tak z pohledu silové přípravy – po úvodních 14 dnech lehké zacvičení, protažení těla, nesportovat do větší únavy.
Na místě je:
- Lehké formy cvičení, ideálně zdravotního charakteru – jóga, pilates, zdravotní cvičení
- Aktivní regenerace – strečink, foam rolling, mobilizace
Začátek přípravného období – Prosinec
Je čas začít zase „makat“. Stále je prostor pro zdravotní formy cvičení, do samotného posilovacího tréninku je nutné vměstnat několik základních celků:
- Obecný silový trénink střední až vyšší intenzity (postupné navyšování zátěže).
- Volit hlavně základní, vícekloubové cviky, vyhýbat se silovým izolovaným variantám, pokud si to nežádá rehabilitace.
- Velká část tréninku je zaměřená na stabilizační a koordinační cvičení.
- Priorita je v posílení trupu a hlavních kloubů, tělesného jádra.
- Cvičení periferie probíhá v kontextu s výše zmíněným.
Obecně je dobré tento trénink zařadit do přípravy 2x týdně, tělo zvládá regenerovat a čerpat benefity.
Leden – únor
Stabilita a koordinace by měly být již nastartovány a tělo by mělo být zvyklé na odporový trénink základních cviků. Zvyšujeme tedy intenzitu základních cviků a postupně přidáme několik specializovaných.
Pro běžce jsou alfou a omegou různé varianty dřepů a podřepů, výpady, zdvihy břemen (mrtvý tah a jeho varianty), trupové stabilizace v dynamických oporách, silová práce končetin a samozřejmě simulace částí či celků běžeckých pohybů s odporem.
Trénink probíhá ideálně stále 2x týdně, ale je již na místě rozlišit jednotlivé tréninkové jednotky – zaměření jedné by mělo být více silové a druhé spíše kompenzační, s doplňkovými silovými cviky.
Březen – květen
Tréninkový objem narůstá a zvyšuje se zátěž s intenzitou. Tělo by mělo velmi dobře reagovat a měl by být viděn dostatečný progres.
V první polovině tohoto období je na místě zapracovat na maximálním rozvoji síly. Vhodné jsou pyramidové vzory sérií u základních cviků – v každé sérii přibývá zátěž a ubývá počet opakování. Je nutná dostatečná regenerace a tím i inteligentní spojení s běžeckým tréninkem.
V druhé části období začneme ze získané síly těžit dynamiku. Získaná síla už totiž zabezpečila přípravu svalového a opěrného aparátu a na pořad dne se dostává výbušnost. Cvičení je potřeba zrychlit, pozitivní fázi cviků (proti odporu) se snažíme provádět co nejrychleji, mezi sériemi více odpočíváme a klesá počet opakování. V začátku tohoto období je samozřejmě vhodné lehce snížit pracovní zátěž.
Pro většinu běžců je toto období velmi náročné, a proto doporučuji pouze jeden trénink v týdnu. Druhým zaměř spíše na řešení pohybových problémů či obecný posilovací trénink nižší intenzity.
Své místo zde mají:
- Výbušné dřepy, výpady, výkroky, výskoky
- Odhody, trhy, přemístění
- Specializovaná běžecká cvičení s odporem
- Maximální frekvence
Červen
Na místě je plný přechod na rychlostní přípravu. Ta je dost specifická a vždy musí korespondovat s rychlostní přípravou běžeckou. Většinou jde o krátké období složené z několika velmi intenzivních týdnů. Už v předchozí fázi je kladen velký nárok na energii systémů a zde ji vyčerpáme úplně, proto nelze tuto přípravu v takové intenzitě držet dlouhodobě.
Posilovací trénink už vygradoval v předchozím období a nyní hraje spíše „druhé housle“, protože po náročné běžecké přípravě mnoho energie nezbývá. Je nutné zařadit především hodně kompenzačních cvičení, částečně jde tedy o pomyslný návrat s obecné silové přípravě ze začátku sezóny, ale s novými parametry, a zároveň je i v silové přípravě nutné zachovat charakter rychlosti. S menší váhou se tedy snažíme o maximální frekvenci pohybů. Pro tyto účely se hodí spíše doplňkové cviky, od těch základních neupouštíme, ale aplikujeme je s velkou opatrností v omezeném měřítku v rámci rychlosti.
Pokud v tomto období běžec absolvuje intenzivní soustředění zaměřené na rychlostní přípravu, není už na silovou přípravu prostor, na místě je spíše cvičení zdravotního a kompenzačního charakteru.
Červenec – srpen
Už jsme zdraví, silní a navíc rychlí, teď je třeba všechny tyto prvky natrénovat v delším časovém úseku a snažit se zachovat proporce z předchozích částí. Na řadě je pozvolný přechod k rychlostní vytrvalosti až vytrvalosti obecné.
V rámci silové přípravy prodlužujeme dobu zatížení, zátěž se sníží a rychlost také. Získané schopnosti se snažíme ve větší míře zachovat, jen prodlužujeme čas, po který jsme schopni činnosti v tomto charakteru vykonávat.
Trénink je možné zařadit 2-3x týdně v závislosti na konkrétním cíli a specializaci. Ke konci období snižujeme intenzitu, aby bylo tělo schopné superkompenzovat před závody.
Závodní období
Silový trénink zařazujeme na 1-2x týdně a promítáme v něm všechny dosud trénované schopnosti. Je třeba, aby se v každé jednotce objevila síla, rychlost i vytrvalost, snažíme se je zachovávat pravidelným „naťuknutím“ každé z nich.
Před důležitými závody je nutné intenzitu ještě hodně snížit a několik dní před akcí silový trénink nezařazovat vůbec, nebo jen ve velmi omezeném rozsahu.
Jen tak bude možné prodat vše natrénované s plnou připraveností a hladinou energie.