Ze sedu k běhu aneb Běžecká zranění se rodí na židli

Ze sedu k běhu aneb Běžecká zranění se rodí na židli

Neexistuje lidská činnost, která by byla buď zcela bez pohybu, nebo by alespoň neměla na pohyb vliv. Typickým příkladem je dlouhodobé sezení, například v práci. Pokud totiž sedíme nesprávně, má to na náš běh a zdraví pohybového aparátu zásadní dopad.

Když necháme stát auto několik měsíců na parkovišti, tak zreziví, a když tělu nedopřejeme dostatek pohybu, „zreziví“ také. Výzkumy prokázaly, že absolutní minimum (nikoliv optimum), které potřebuje náš srdečně cévní aparát, lymfatický a endokrinní systém či metabolismus, je 50 minut pohybu denně. Jen tak si může člověk udržovat tělesné funkce v slušné kondici a předchází rozvoji „civilizačních nemocí“, jako je vysoký krevní tlak, nadváha, cukrovka, polyneuropatie, neurastenický syndrom a řada dalších.

Pokud člověk pravidelně běhá, mizí nejen nadváha, ale často se i natolik upraví krevní tlak, že již není třeba užívání léků. Ještě lépe reaguje cukrovka, zvláště ta II. typu. Podle nedávné studie platí, že podaří-li se člověku upravit jídelníček, zařadit pohybovou aktivitu a snížit váhu, může nejen zcela zmizet nutnost užívání léků, ale dokonce může být obnoven i normální metabolismus cukrů, takže je vlastně člověk opět zdráv.

Jak smazat negativní následky sezení?

Většina z nás se však pohybu věnuje jen malou část dne. Mnohem více času trávíme v sedě či jiné statické pozici, ať už v práci při studiu. Když potom vyběhneme, smažeme tím negativní následky sezení? Na první pohled ano – svaly se pohnou, krev v žilách taky, srdce pumpuje… Proč ale přesto trápí řadu běžců zranění?

Důvod je prostý. Naše svaly, šlachy a klouby reagují na způsob zatěžování přizpůsobením se. Jenže naše tělo má nejen lokomoční aparát, který slouží k pohybu, ale také aparát podpůrný, který má za úkol nás podporovat ve statických pozicích. Naše tělo navíc bylo původně vyvinuto k pohybu na čtyřech končetinách, pohyb po dvou je až důsledkem evoluce.  A čím pomalejší tento pohyb je, tím je náročnější udržet správné držení těla.

Kořeny problémů? Už ve školce!

A právě správné držení těla je základní problém. Už v dětském věku jsme nuceni dlouhodobě sedět, ale nikdo nám k tomu nepřipraví vhodné podmínky (správné nastavení židle a stolu) a nikdo nám neukáže, jak se správně sedí. A přitom už v tomto věku pěti nebo šesti let si zaděláváme na pozdější problémy.

Tělo ještě sice pružné, ohebné a bylo by snadné se naučit ergonomicky správnému chování. Bohužel to neděláme a negativní změny se časem stupňují. V závislosti na tom, jakým statickým i dynamickým zátěžím tělo vystavujeme, se mění i doba, kdy se projeví první potíže – u někoho ve třinácti, u jiného v padesáti. Bolest se však dostaví u každého. Proč?

Když se tělo brání zhroucení

Jednou z příčin je právě sezení ve špatných polohách, protože tělo na něj reaguje obranně, a to ve snaze zabránit svému zhroucení. Svou páteř si totiž můžeme představit jako věž z kostek v podobě obratlů. Je-li ve správné pozici, stojí sama. Pokud ji ale ze správné pozice vychylujeme, automaticky se aktivují svaly bránící jejímu zhroucení. Dlouhodobým nesprávným sezením tak vzniká nesymetrická reakce svalů: na jedné straně jsou ve větším napětí, na té druhé zase ochablé. Náš krok se stává nevyváženým, mění zátěž jednotlivých končetin i doba jejich kontaktu s podložkou, a v důsledku začne být jedna z končetin přetěžována.

Protože bylo zapotřebí desítek tisíc kroků, než se nevyváženost každého z nich projevila, býváme překvapení, když něco začne bolet – záda, koleno, achilovka… V první fázi stačí pár dní odpočinku a bolest zmizí. Jenže po pár dnech, měsících či letech se vrací – buď na stejném místě, anebo, což je pro naše pochopení obtížnější, na jiném místě stejné končetiny. Souvislost mezi těmito problémy je ovšem prokazatelná!

Vyšší napětí, větší bolest

Vývoj je to pomalý, ve smyslu nenápadné, ale stálé progrese poškození. Zhoršení nad onu únosnou mez (kapka, která přeteče) pak často způsobuje zvýšené napětí svalů v rizikové oblasti (např. kloubu) – jeho příčinou pak může být třeba přemíra stresu, výrazně delší sezení, ale i třeba zánět zubu.  Tyto relativní drobnosti náhle zvýší napětí svalů, to přinese nesprávný tlak či nesprávné vedení pohybu kloubem (typické je to u kolene). Když začneme užívat léky proti bolesti, antibiotika (proti zánětu) anebo podstoupíme rehabilitační procedury, napětí se uvolní a bolest zmizí. To samé ale bohužel nelze říci o příčině problému.

Moderní medicínské metody dokáží odhalit mnohé. Můžeme například sledovat, jaký „pokrok“ dělá naše páteř, když s odstupem několika let absolvujeme stejný rentgen či jiné vyšetření. Říkáme tomu „léčba stanovením diagnózy na podkladě nejmodernějších vyšetřovacích metod“, bez zjištění pravé příčiny. S tímto přístupem se pak propracujeme k tomu úplně nejmodernějšímu, co v medicíně je – výměně kloubu, náhradě vazu. Chceme ale jít tímto směrem?

Pokud ne, je třeba zásadně změnit přístup ke svému tělu. Určitě se nebudeme bránit masážím, rehabilitačním procedurám a v případě potřeby i například antibiotikům. Zároveň ovšem musíme myslet na komplexní funkci našeho těla.

Pohyb jakéhokoliv druhu je nezbytný, musí být ale prováděn funkčně správně vyladěným tělem. Kontrola tohoto vyladění by měla být v rukou lékaře, fyzioterapeuta, pro „sebediagnostiku“ je potřeba opravdu hodně znalostí a zkušeností.

Ošetření u odborníka v smyslu „srovnání“ je pak základ, který ale sám o sobě nestačí. Zároveň je třeba systematicky pracovat na obnovení porušených svalových vtahů, dát tělu ideální podmínky pro práci (nejen v sedě) a také se znovu naučit správné držení těla v sedě, ve stoje i při běhu, stejně jako správnou běžeckou techniku.

5 zásad správného sezení

Pánev by měla být o trochu výše než kolena.

Je vhodné, pokud je sedací plocha židle sešikmená směrem dopředu. V případě rovného sedáku je možné použít podsedák ve tvaru klínu.

Bedra jsou podepřená.

Trup je vzpřímený, páteř je ovšem ve tvaru, které respektuje její přirozené zakřivení (mírné prohnutí v bedrech, mírné zakulacení v oblasti hrudníku.

Vzpřímená je i hlava, chybou je její předsouvání.

Ramena jsou uvolněná, nezvedáme je, ani nechoulíme dopředu.

Nohy jsou mírně od sebe, váha je na celých chodidlech.

Uvolněného, a přitom vzpřímeného postavení trupu je ovšem možné dosáhnout jen tehdy, pokud v našem těle nejsou přítomny dysbalance (například šikmá pánev). K jejich odstranění je nutná návštěva fyzioterapeuta, správný sed je pak jednou z prevencí jejich návratu.

Co nejčastěji děláme pauzy, které vyplníme několika uvolňovacími a protahovacími cviky.

Uvolnění a protažení je nutné, i když se po celodenním sezení chystáme vyběhnout.

Páteř je jako věž z kostek (obratlů): ve správné pozici drží sama, v té nesprávné ji musíme fixovat svaly, aby se nezřítila. Tím vznikají svalové dysbalance.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock