Při maratonu je výživová strategie základem úspěchu. A i když se informovanost běžců výrazně zlepšila, některé mýty stále přetrvávají.
Mýtus č. 1: Večer co nejvíc těstovin
Večeře bohatá na sacharidy je důležitá, neznamená to ale nacpat do sebe kýbl těstovin. Jakékoliv jídlo ti může způsobit trávicí potíže, pokud je ho příliš.
Mýtus č. 2: Před startem energeťák
Kofein tě sice nabudí, při maratonu ale potřebuješ spíše pomalejší rozjezd. Běžné energy drinky navíc obsahují řadu chemických aditiví. Pokud potřebuješ nakopnout, dej si gel s kofeinem, ale až v poslední čtvrtině trati.
Mýtus č. 3: Na trati je třeba pít co nejvíc
Hydratace je nutná, ale všeho moc škodí. Množství naráz konzumovaných tekutin by rozhodně nemělo překročit 2 dcl, jinak se výrazně zhorší jejich vstřebávání, ale lepší je max 1 dcl, zato častěji.
Mýtus č. 4: Občerstvovačky po 5 km jsou optimum
Tekutiny, soli a sacharidy bychom měli při závodě přijímat nejpozději každých 20 minut. Elitním běžcům tedy občerstvovačky na každém 5. km stačí, pomalejším nikoliv
Mýtus č. 5: Banán doplní cukry i ionty
Banány jsou skvělým zdrojem cukrů, z minerálů však obsahují hlavně draslík, který je důležitý až v rámci regenerace, a nějaký hořčík. Na trati ale nejvíc potřebuješ sodík.
Mýtus č. 6: Za křeče může deficit hořčíku
Hořčík sice při křečích uleví, protože uvolňuje svaly, při jejich vzniku při běhu však hraje jen malou roli. Důležitější je doplňovat tekutiny a sodík.
Recepty
Špaldoto
350 g špaldových krup
2 červené cibulky
2 žluté papriky
1 větší cuketa
hrst dýňových semínek
šťáva z půlky citronu
sójová omáčka na dochucení
olivový olej, sůl, pepř
Uvaříme špaldové kroupy (na skus křupavější). Na olivovém oleji orestujeme doměkka dýňová semínka, kostičky cukety a papriky a nadrobno nakrájenou cibulku. Přidáme uvařené špaldové kroupy. Vše promícháme a zakápneme citronovou šťávou. Dochutíme sójovou omáčkou. Na vrch můžeme posypat sýrem, anebo přidat restované kuřecí kousky.
Jarní zeleninové rizoto
350 g rýže Arborrio
1,5 l zeleninového vývaru
150 g mraženého hrášku
1 velká červená cibule
200 g cherry rajčat
lístky bazalky
olivový olej, sůl, pepř, citronová šťáva
Na olivovém oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibulku a rýži. Postupně doléváme zeleninový vývar (vždy cca po 2 dcl) a rýži za občasného míchání vaříme. Když dolijeme poslední část vývaru, vsypeme mražený hrášek. Do uvařeného rizota pak přidáme na čtvrtky nakrájená rajčata, bazalku a dochutíme citronovou šťávou. Rizoto je krásně krémové a velice chutné.
Bílkoviny nakopnou regeneraci
Doplňuješ po zátěži cukry? Děláš dobře, důležité je ale k nim přidat i bílkoviny. Již pouhých 10 g proteinů po zátěži dokáže podle studií výrazně „nakopnout“ proces opravy svalových vláken, optimálním množstvím pro rychlost regenerace je pak 20 g bílkovin krátce po zátěži konzumovaných spolu se sacharidy.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock