Běžecké berličky aneb Když běháme bolesti navzdory

Běžecké berličky aneb Když běháme bolesti navzdory

Každého běžce občas postihne situace, kdy se ozve kloub, šlacha, sval či úpon a nějakou dobu bolí. Když není bolest natolik výrazná, aby nám v běhu zabránila zcela, obvykle hledáme možnost, jak pokračovat v tréninku i závodění. Ke slovu přicházejí různé pomůcky, které ovšem mají jeden základní nedostatek: sice uleví od bolesti, ale neřeší její příčinu.

Je bohužel pravda, že čeští běžci hodně zanedbávají prevenci zranění. Až příliš často mají nevyřešené funkční poruchy v oblasti pohybového aparátu, zanedbávají posilování, běhají špatnou technikou… Následující pomůcky proto mají jedno společné: Sice vám pomohou zmírnit bolest, která by vám jinak zabránila v běhání, rozhodně však nepředstavují trvalé řešení. Tím je jedině důkladné vyléčení a následná prevence návratu potíží.

Pevný tejp: ochrání šlachy, ale nevydrží

Pevný tejp je vlastně textilní páska, která není pružná a nejde ji tedy natáhnout do délky ani v jiných směrech. Jeho hlavním úkolem je dočasná ochrana problematických partií těla tím, že omezují pohyblivost v určitém směru. Tak mohou například ochránit před poškozením ty struktury pohybového aparátu, na nichž se vyskytl nějaký problém a které ještě nebyly doléčeny. Může se jimi omezit nestabilita kloubu, a například tak snížit pravděpodobnost podvrtnutí. Anebo mohou třeba sloužit k omezení pohybu ve směru namožené či poraněné šlachy, a tím zabránit jejímu dalšímu poškozování.
Výhodou pevného tejpu je fakt, že jím lze omezit pohyblivost přesně takovým způsobem, jakým potřebujeme, aniž by to omezilo funkci jiných tělesných struktur, takže například vliv na techniku běhu je minimální. Efektivita je velmi vysoká, ovšem pouze za předpokladu, že je tejp aplikován správně, což vyžaduje poměrně pokročilé znalosti anatomie. I velmi nepatrná odchylka od správného provedení může funkčnost tejpu velmi zásadně narušit.
Další nevýhodou je fakt, že trvanlivost tejpu je velmi omezená, protože tahové síly, které na pásku v průběhu zátěže působí, jsou velmi vysoké a zároveň se snižuje přilnavost tejpu v důsledku působení potu. Pokud se vaše hmotnost šplhá k osmdesáti kilogramům či ještě výše, musíte počítat s tím, že po hodině běhu se tejp začne odlepovat a přestane plnit svoji funkci. Běžcům s nižší hmotností může vydržet déle, zvlášť pokud je na částech těla, které se tolik nepotí. I tak ale platí, že desítku s ním sice zvládnete v pohodě, ale na půlmaraton to nejspíše nebude.

Kineziotejp: usnadní pohyb a zlepší prokrvení

Zatímco pevný tejp mohl být použit ke zpevnění kloubů a zvýšení jejich stability, kineziotejp toto nezvládne. Jeho hlavní oblastí použití jsou problémy v oblasti svalů, šlach a úponů. Pokud jde o ochranu nedoléčené či jinak problematické tkáně, tak v této oblasti je výrazně méně účinný než pevný tejp, přesto ale pocitová úleva při jeho použití může být značná.
Hlavní rozdíl je totiž v tom, že kineziotejp je pružný a může se výrazně natáhnout do délky. Pokud jej použijeme například na bolavou achilovku, zafunguje tak, že v okamžiku, kdy je tato šlacha nejvíce zatížena, tedy při přechodu na konci dopadové fáze běžeckého kroku, částečně zmírní síly, které na ni v okamžiku maximálního protažení působí. Protože je páska pružná, tak navíc v okamžiku přechodu do fáze odrazové zároveň dokáže napomoci ke snadnějšímu stažení šlachy, a tím ji podpoří v její práci.

Snazší pohyb bez ovlivnění techniky

Jak už jsme řekli, kineziotejp nedokáže bolavou achilovku či jinou část těla ochránit stejně efektivně jako tejp pevný, oproti němu má však dvě zásadní výhody. Tou první je fakt, že díky své obrovské pružnosti nijak neomezí rozsah pohybu, a tudíž ani techniku běhu. Zmenší tak riziko poškození jiných struktur. Druhou výhodou je pak jeho trvanlivost. V ideálním případě vydrží na pokožce až pět dní (záleží opět na tom, nakolik se dané partie potí, a pak samozřejmě i na kvalitě konkrétního výrobku). Nijak tedy není omezena délka závodu, který s tejpem absolvujete, a vydrží vám také až na několik tréninků.
Nejdůležitější funkcí kineziotejpu je ovšem reflexní působení, díky kterému lze říci, že postiženou oblast nejenom chrání, ale zároveň ji pomáhá léčit. V místě aplikace totiž výrazně podporuje prokrvení, látkovou výměnu a mikrocirkulaci na úrovni buněk, takže opravdu může pomoci k doléčování zranění, zvláště těch chronických. Ovšem slovo „doléčování“ je v tomto případě nutné podtrhnout. Tejp není léčba, jakékoliv zranění je nutné léčit jinými způsoby (především klidem) a také je třeba zapátrat po příčině vzniku a pokusit se o její odstranění – ať už jde o dysbalance a asymetrie v oblasti pohybového aparátu, nedostatky v běžecké technice nebo prosté přetížení.

Zalepte se preventivně

A pominout bychom neměli ani účinky preventivní. Chystáte se na závod, o němž se domníváte, že by vám mohl způsobit nějaké potíže ve smyslu přetížení svalů a šlach (například je rychlejší či delší, než jste zvyklí, v náročném terénu apod.)? Pak není nic snazšího než partie, o které se obáváte nejvíce, zatejpovat preventivně.
Stejně jako v případě pevného tejpu i u kineziotejpu je základním předpokladem účinnosti správná aplikace. Nejde přitom jen o to, nalepit jej na správné místo, ale i pod správným tahem. Minimálně napoprvé je proto vhodné navštívit odborníka a od něj se celý postup naučit. Kromě pásek v rolích sice existují tzv. předstříhané tejpy na různé tělesné partie, které si podle návodu zvládne nalepit i laik, jejich nevýhodou je však vyšší cena.
Na podobném principu jako kineziotejpy fungují i dynamické tejpy. Na rozdíl od nich jsou roztažitelné nejen do délky, ale i do šířky, a proto se ještě lépe přizpůsobí tělu a méně omezí rozsah pohybu. Nejde ovšem říci, že je lepší než kineziotejp, při některých potížích funguje lépe jeden typ pásky, při jiných zase druhý a v některých případech se dokonce kineziotejpy a dynamické tejpy kombinují

Jak se lepí kineziotejp

– Tejpy vždy aplikujeme na oholenou, omytou (odmaštěnou) a suchou pokožku. Neměla by být nijak podrážděná ani poraněná.
– Pokud nemáme předstříhaný tejp, odstřihneme pásku o požadované délce (nezapomínáme, že při aplikaci se výrazně protáhne do délky) a případně ji upravíme do potřebného tvaru. Konce je vhodné zaoblit, snížíme tak pravděpodobnost jejich odlepování.
– Konce tejpu o délce cca 5 cm lepíme vždy bez napětí. Zbytek pásky lepíme v protažení, dle typu tejpu obvykle o 25–50 % vůči původní délce.
– Na závěr tejp „zažehlíme“ rychlým přejížděním dlaněmi po celé ploše pásky (pozor, abychom přitom neodlepili okraje). Lepidlo se totiž aktivuje teplem.
– Tejp je možné na pokožce ponechat až pět dní. Nejsnáze se odstraňuje ve vlhkém stavu, například po sprše.

Ortézy: podpoří stabilitu kloubu

Hlavní funkcí ortéz je pomoci při doléčování poraněných kloubů a jejich okolí, tedy i šlach, úponů a vazů. Vždycky jde ale o klouby, na jiné části pohybového aparátu to smysl nemá.
Jak si nevytvořit závislost
Hlavní nevýhodou ortéz je jejich masivní rozměr – jinými slovy mohou při běhu překážet, byť se na to dá časem zvyknout. Zvláště u kolenních ortéz navíc hrozí, že zvláště při delších bězích dojde k odření pokožky na vnitřní straně druhého kolene. Hrozí také, že ortézy při pravidelném používání převezmou funkci okolních svalů. Zvláště u výrazně podpůrných typů ortéz proto hrozí, že tyto svaly časem ochabnou a stabilita kloubu se tak oproti původnímu stavu ještě více zhorší. Dalo by se tak říci, že jsou svým způsobem „návykové“, protože se po čase již kloub bez nich neobejde.
Tyto ortézy také často sice zmírní subjektivní vnímání bolesti a dalších nepříjemných pocitů, nezmění však například směr mechanického působení zátěže, takže problém se nejen neřeší, ale při dalším sportování se naopak stále zhoršuje, protože vazy a menisky jsou stále přetěžovány stejně jako předtím. Nesprávně zvolená ortéza navíc může negativně ovlivnit techniku běhu a kvůli tomu může dojít k přetížení dalších částí těla.

Důležité je správně vybírat

Na druhou stranu ovšem platí, že správně zvolený typ ortézy nám naopak může pomoci svaly okolo kloubu zpevnit a vybudovat. Pokud i nadále zůstaneme u kolenního kloubu, tak bych běžcům (ale i vyznavačům řady jiných druhů sportu) jednoznačně doporučil čtyřbodovou ortézu. Ta totiž kloub stabilizuje a zpevní tím, že nahradí například funkci křížových vazů po jejich zranění či po operaci po dobu, kdy ještě nejsou dokonale zhojeny a při zátěži by tak hrozilo například vyšší riziko podvrtnutí či jiného poranění – a to mnohem lépe než jiné typy ortéz. Navíc pomůže koleno udržet ve správné pozici, takže při zátěži působí síly přesně v tom směru, jak mají. Kromě toho ovšem nedělá nic jiného, tedy především nestahuje svaly a nijak neomezuje jejich funkci. Už jsem si tedy mnohokrát ověřil u svých pacientů, že pokud se čtyřbodovou ortézou pravidelně sportujeme, tak svaly okolo kloubu postupně sílí a stabilita kloubu se časem zvyšuje. Vzpomínám si například na jednoho stodvacetikilového rekreačního tenistu, který měl kvůli výrazným potížím tyto ortézy na obou kolenou a časem díky pravidelnému sportování natolik zpevnil okolní svaly, že je mohl přestat zcela používat – jeho kolena už totiž pracovala zcela správně.
Nevýhodou čtyřbodové ortézy jej fakt, že je poměrně masivní, což může být problém třeba u kontaktních sportů, u běhu to ale většinou nevadí. V případě vysokých váhových kategorií také některé typy nemusejí zátěž vydržet, takže například basketbalisté mají kvůli tomu výrazně omezený výběr značek, drtivá většina běžců ovšem může bez obav využít čtyřbodovou ortézu kterékoliv firmy.
Navíc platí, že pokud čtyřbodovou ortézu používáme dlouhodobě, tak sice skvěle ochrání koleno, jestliže však zároveň neřešíme příčinu problému, kterou může být například „šikmá pánev“ či jiné dysbalance v oblasti pohybového aparátu, problém se přenese jinam. Časem nás tak může začít zlobit kotník nebo jiná část těla.

Analgetika: při zátěži špatná volba

Řada běžců řeší bolest tím, že před zátěží užívá léky, zejména analgetika. Tento postup ale rozhodně nelze nikomu doporučit. Tyto látky totiž zatěžují játra a ledviny. Pokud se při jejich užívání nehýbeme a oba tyto orgány jsou zdravé, žádný problém nevzniká a tělo si s tím velmi dobře projeví. Potíže by neměly nastat ani v případě, že se jedná o zátěž mírné intenzity, tedy například o pomalý běh, při němž se tepová frekvence nedostane nad 65 % maxima – i s tím si totiž zdravá játra a ledviny obvykle poradí.
Problém ovšem nastává při vyšších intenzitách zátěže, kdy se negativní účinky analgetik na tyto orgány násobí. A pokud je navíc k tomuto účelu používáme opakovaně, negativní vliv se dále akumuluje.
Problém ovšem může nastat i v případě, že zátěž po užití léků sice nepřesáhne oněch 65 % maximální tepové frekvence, ale zase trvá výrazně dlouho (například když jde o ultramaraton nebo maraton v podání hobby běžců). V tomto případě totiž vždy dochází ke vzniku určitého stupně dehydratace, která zvyšuje zvláště celkové zatížení ledvin.
Teoreticky je tak možné podobný lék užít třeba před lehčím tréninkem a spíše jednorázově. Z medicínského hlediska sice není možné bez výhrad doporučit ani to, ale zdravý organismus by si s tím poradit měl. Před závodem ovšem na jakékoliv prášky zapomeňte.

Absence bolesti prospěje technice

Pokud ovšem pomineme zvýšené zatížení vnitřních orgánů, mohou mít analgetika užitá před během i jeden pozitivní efekt. Tím, že zmírní či odstraní bolest, totiž sníží riziko narušení tzv. stereotypu chůze a běhu, což je soustava reflexních mechanismů, které nám umožňují plynulou a rovnoměrnou chůzi a běh.
Když nás totiž něco bolí, snažíme se podvědomě příslušné části ulevovat, běh se stává nerovnoměrný, jeho technika se výrazně zhoršuje a může dojít k poškození jiných částí těla, které tímto přetížíme. Když ale bolest pomocí léků zmírníme, pomůže nám to udržet správnou techniku. Bolavý kloub či šlacha jsou tak sice nadále přetěžovány, zmenší se ale riziko, že se problém přenese jinam, což by v budoucnosti ztížilo jeho nápravu. Určité pozitivum se tedy najít dá, rozhodně ale není tak velké, aby převážilo negativní efekt.
Podobný přínos přitom mají i všechny předchozí zmíněné „berličky“, tedy tejpy a ortézy. I ony totiž sníží riziko, že se kvůli bolesti zhorší stereotyp běhu. Stejně jako u nich ovšem platí, že jde pouze o tu berličku. Základem by rozhodně mělo být předcházení zranění, ať už pravidelnými návštěvami fyzioterapeuta, práci na optimální běžecké technice či posilováním a protahováním důležitých svalových partií. A pokud se zranění přesto objeví, mělo by vždy dojít k důkladnému vyléčení. Právě zanedbání těchto zásad je příčinou, proč běžci tyto berličky potřebují tak často.

Pomůže vám „mazání“?

Mastí a gelů určených na bolavé klouby, svaly a šlachy existuje obrovské množství. V zásadě je lze rozdělit do dvou kategorií:
Gely a masti působící na bázi reflexního efektu – ty většinou krátkodobě stimulují danou oblast (většinou pouze ale pokožku a oblasti těsně pod ní), čímž zvýší její prokrvení. Často bývají obohaceny o různé bylinné extrakty s protizánětlivým či uvolňujícím účinkem (jde například o různé „koňské masti“ apod.). Tento efekt je však pouze krátkodobý, navíc nemá prakticky žádný smysl před zátěží. Význam má spíše po zátěži, kdy může zefektivnit regeneraci.
Gely s analgetickým účinkem – na trhu je i celá řada gelů, které mají analgetický a protizánětlivý účinek (často jde o látky na bázi ibuprofenu). Ty se vstřebávají mnohem hlouběji do podkoží, často dokonce až do svalu, protibolestivý efekt při použití před zátěží je však minimální. I ony se tedy používají spíše po zátěži, popřípadě na akutní poranění.

Ortopedické vložky: nejde jen o berličku

Ortopedické vložky se od předchozích pomůcek výrazně liší. Nejde totiž jen o berličku, pro spoustu lidí to může být dokonce optimální řešení jejich problému, ovšem jen za předpokladu, že jejich tělo funguje z funkčního hlediska správně. Například šikmé postavení pánve či jiné dysbalance totiž mohou přínos vložek výrazně omezit.
Hlavním přínosem vložek je, že pomohou udržet správné postavení kotníku, takže síly, které musejí naše klouby snášet třeba v okamžiku došlapu, působí v optimálních směrech – snižuje se tak například riziko vzniku degenerativních problémů typu artrózy či zranění vazů v důsledku chronického přetížení. Nejvíce se tento efekt projeví na kotnících a kolenech, při dlouhodobém používání se ovšem uleví i kyčlím a páteři, pozitivní vliv ovšem není tak výrazný jako v případě kolen a kotníků.
Největší přínos mají vložky pro osoby s asymetrickým postavením kotníku, které se mj. projevuje poruchami došlapu (nejčastěji nadměrnou pronací). Tam hodně pomohou v případě, že běžcovo tělo z hlediska funkčnosti zdaleka nefunguje tak, jak má, i když komplexní řešení je samozřejmě lepší volbou.

Univerzální, nebo na míru?

V běžeckých speciálkách i dalších obchodech lze koupit univerzální vložky, bez individuálního přizpůsobení konkrétnímu člověku. Ty mohou být velmi užitečné zejména pro osoby s nadměrnou pronací (často jde ty, co mají „nohy do X“), protože pomohou zlepšit jejich chybné postavení v kotníku a koleni. Pro ně je to rozhodně lepší volba než běh bez podpory. Ovšem podobným způsobem jim mohou pomoci i boty s podporou určené právě běžcům s nadměrnou pronací.
Kromě toho existují i ortopedické vložky na míru, na které jsou nalepovány různé klínky a podložky. Ty mají za úkol nejen podpořit funkci příčné a podélné klenby, ale také správně nasměrovat síly působící při dopadu s ohledem na individuální odchylky došlapu.

Podpatěnky: uleví vašim achilovkám

Zvláště v případě problémů s Achillovou šlachou mohou pomoci podpatěnky. Jde o jakési klínky vkládané pod patu, které působí v podstatě stejně jako boty s vyšším dropem (tj. vyšším sklonem mezi špičkou a patou). Tím se v okamžiku nejvyššího zatížení změní úhel mezi achilovkou a plantární fascií, čímž se zmenší bolest i míra přetížení šlachy a napětí povolí. Na rozdíl od bot s vyšším dropem však můžeme podpatěnky použít pouze v okamžiku, kdy se dostaví potíže, a můžeme je vkládat například i do závodních speciálek, které jinak mají sklon mezi špičkou a patou výrazně nižší než tréninkové boty.
Také podpatěnky by ovšem měly být pouze dočasným řešením, základem by i tady mělo být důkladné vyléčení a odstranění příčiny problému. Jinak se budou potíže dále zhoršovat, což bychom museli řešit dalším zvyšováním podpatěnek – a to nejde dělat donekonečna.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock