Efektivní trénink začíná v hlavě

Efektivní trénink začíná v hlavě

 Pocit, že vynaložená tréninková snaha přichází vniveč, je pro každého sportovce zdrojem silné frustrace. Jak se něčemu takovému vyhnout? Jak z mentálního hlediska dostat efektivitu svého tréninku na špičkovou úroveň? 

Než se pustíme do samotného tématu efektivity, nejprve si musíme představit zcela jednoduchý model tréninku: Chci se dostat z výkonnostního bodu A do bodu B. Trénink je souhrn činností, které k tomu povedou.

Aby byl trénink efektivní, bod A (moje aktuální úroveň dovedností, schopností, kondice) i bod B (můj aktuální tréninkový cíl) musí být stanoveny co nejpřesněji, jinak to povede k negativním dopadům na vaši tréninkovou snahu. Ale ještě dříve se zaměříme na třetí část tohoto „modelu“ – slovo chci.

Co toto slovo značí? Motivaci. A běžné uvažování je takové, že bez motivace se trénink přece vůbec neuskuteční, případně není dostatečně efektivní. Jenže to není tak jednoznačné. Abyste byli schopni efektivně trénovat, musíte pochopit rozdíl mezi motivovaností a vůlí.

Motivace vs. vůle

Představte si, že jste dostali k narozeninám skládačku. Dva tisíce dílků, plachetnice na moři. Jelikož jste již velmi dlouho žádnou skládačku nestavěli, jste z tohoto dárku nadšení. Hned ten večer se s elánem pustíte do skládání. Užíváte si každý další spojený dílek. Jenže po týdnu se objevují první trhliny ve vašem původním nadšení – začínáte si uvědomovat, že nejste ani zdaleka v polovině, a teprve vás čeká sice nádherná, ale jednotvárná modrá obloha. A po dvou týdnech se vám již vůbec „nechce“. Původní motivovanost vyprchala.

Tento stav aktivizace, pocit „mně se tak hrozně moc chce dělat to, co zrovna teď dělám“ je něco tak nestabilního, že si jej lze představit jako teplotu na venkovním teploměru. Na základě nejrůznějších faktorů někdy roste a někdy klesá.

A co se děje poté? Co když motivovanost klesne na bod mrazu? Daná činnost už pro nás není nová, není tak zajímavá, stala se z ní spíše práce než zábava. Znamená to, že s tím tedy automaticky skončíme? Samozřejmě, že ne. Každý z nás dělá řadu věcí, které se mu dělat nechtějí. Ale jde o povinnosti, jde o nutnost dokončit určitý úkol, splnit svůj závazek. A v takové situaci už není tím zásadním faktorem stav „motivovanosti“, ale vůle. Schopnost dělat věci dál přesně tím způsobem, kterým je potřebuji dělat, byť již necítím okamžité uspokojení a radost z dané činnosti. Dostavět skládačku, i když bych mnohem raději přeskočil k jiné, novější, více lákavé činnosti.

Vůle je schopnost regulovat své chování. Jestliže máte připravenou určitou automatickou reakci na situaci (a každý z nás jich má připraveno obrovské množství), vůle je vaše schopnost tuto reakci změnit.

Měli jste například náročný den v práci a vaše přirozená reakce, která vznikla tím, že jste se tímto způsobem opakovaně chovali, je nakoupit si hromadu sladkostí. Už o tom vůbec nepřemýšlíte, je to zvyk, automatismus. A vůle je vaše schopnost před pokladnou zastavit, podívat se do nákupního košíku, a objektivně si ohodnotit, jestli ty věci, které se právě chystáte koupit, jsou v souladu s vašimi dlouhodobými cíli.

Zastavit takto rozjetého autopilota je náročné a přirozeně to dělá jen málokdo. Je mnohem pohodlnější nechat se unášet svými obvyklými rozhodnutími, svými zvyky, svou „zónou komfortu“. Ale pokud to myslíte s efektivitou svého tréninku a celkového sportovního snažení vážně, musíte pochopit, že schopnost neustále zvažovat svá rozhodnutí a tlačit se často tím méně pohodlným směrem je základem úspěchu. Protože co je například přirozenou, automatickou reakcí na pocit únavy? Odpočinout si. Zpomalit. Snížit intenzitu tréninku. Ale aby bylo vaše sportovní snažení co nejefektivnější, musíte být schopni do tréninku dávat maximum, i když vám váš autopilot předhazuje „raději se posaď na gauč, bolí tě nohy“.

Vůle jako sval

Nevěřte mýtu o tom, že špičkoví sportovci prostě a jednoduše milují svůj sport a proto jim těžký trénink nevadí. Muhammad Ali jednou slavně pronesl, že nesnášel každou minutu svého tréninku – ale říkal si, „teď si to protrp, a zbytek života prožiješ jako šampión“. Z toho nedýchá láska ke každodenní realitě sportovního snažení. Ukazuje to, že i bez stavu „chce se mi“ lze dřít. A to je pointa efektivního sportovního tréninku. Nečekat na něco, co tady konzistentně nikdy nemůže být – teploměr motivovanosti na maximu. Jinými slovy, efektivní trénink je více o vůli než o motivaci.

Je dobré mít na paměti několik základních výzkumných poznatků o vůli – funguje jako sval a pochází z jednoho zdroje. Co to znamená? Stejně, jako když chcete posílit nohy, musíte je častěji využívat a namáhat, je tomu tak i v případě vůle. A to, že pochází z jednoho zdroje, znamená, že není zvláštní zásoba vůle pro běžecký trénink a jiná pro pracovní povinnosti. Tím, že trénujete svou vůli v každodenním životě, posilujete i svou schopnost dotlačit se do tréninku, i když se vám příště nebude chtít. Ale zároveň to také znamená, že jestliže všechnu svou vůli budete muset využít během intenzivní přípravy na státnice, během které se nutíte trávit svůj čas něčím, co vás nebaví a zakazujete svému „autopilotovi“, aby učebnice zavřel a pustil televizi, nebudete mít možná dostatek vůle k tréninku.

Trénujte tak svou vůli pravidelně a v různých prostředích. Místo obvyklého výtahu zvolte schody. Místo odložení nepříjemné povinnosti ji udělejte rovnou. Místo hromady sladkostí si po těžkém dnu kupte ovoce. Udělejte z vystupování ze své zóny komfortu zcela běžnou věc – to je základ posilování vůle, a tudíž i špičkového tréninku.

A hlavně přemýšlejte. Málokdo z nás si uvědomuje, jak málo nad svými rozhodnutími uvažujeme.

Jak na tom momentálně jste?

A co tedy body A a B? Aby byl váš trénink efektivní, musíte být schopni tyto body velmi přesně a objektivně určit. Proč? Protože to, jak na tom momentálně výkonnostně jste, by měla být jednoznačná informace. Neměla by být jakkoli ovlivněna tím, jak se právě teď cítíte, či třeba tím, že jste nervózní ze zítřejšího závodu. To, kde právě teď výkonnostně jste, by mělo být číslo, průměr, statistika. A s takovýmito informacemi nelze jen tak pohnout. Nejsou ovlivněné emocemi, nezmění je jeden extrémní výkon. Základem vašeho sebevědomí musí být objektivní znalost svých aktuálních schopností, nikoli pocit „dobře to dopadne“.

Nesprávně stanovený „bod A“ vám bude dělat velké obtíže zejména při závodech.

Chtějte toho po sobě nerealisticky moc a budete pravidelně selhávat a ztrácet morálku. Chtějte toho po sobě příliš málo, a nebude vás to nutit dát do závodu své maximum. Chtějte podávat svůj standardní výkon – nic víc, nic míň. To kombinuje dvě klíčové složky – je to realisticky dosažitelné, ale zároveň náročné. Svůj standardní výkon nezaběhnete „na půl plynu“.

Zlepšování výkonu, posouvání své výkonnostní úrovně vpřed – to patří na trénink. Tam si stanovujte takové cíle, které budou vaší aktuální úroveň překračovat. Zaměřte se přitom zejména na proces, nikoli na výsledek. To, abyste byli schopni běhat rychlejší časy, se stane jako dopad určitého procesu. A do tohoto procesu je mnohem jednodušší se „zakousnout“ a efektivně na něm pracovat.

Mít cíl „budu třikrát týdně dvacet minut doma dělat navíc posilovací cvičení na nohy“ je správně. Cíl „za měsíc budu mít o 30 vteřin lepší čas“ nikoli.

Zaměření na výsledek není dostatečně konkrétní, nejde o přesný „návod k akci“. Navíc oba tyto cíle by měly vést ke stejné věci – zlepšení času. Avšak ten první nemá žádný strop a je mnohem více pod vaší kontrolou. Je jen na vás, jestli budete třikrát týdně dělat tato cvičení. Ale to, jestli si čas zlepšíte o 30 vteřin, může být ovlivněno mnoha jinými faktory než jen vaším rozhodnutím.

Flexibilní cíle

Ještě jeden závěrečný tip k tréninkovým cílům. Dejte si velký pozor na jejich flexibilitu. Často se setkávám s tím, že si odhodlaný sportovec stanoví takové tréninkové cíle, které neponechávají žádný manévrovací prostor – každý den před snídaní si půjdu zaběhat, na oběd budu jíst vždy jen těstoviny apod. … Dříve nebo později se pak tento sportovec dostane do situace, kdy ho buď vnější podmínky, nebo slabá vůle, přiměje tyto cíle nesplnit. Jednou běh vynechá. Jednou si dá na oběd fastfood. Což pak vede k výčitkám a pocitu provinilosti. A je jen málo tak toxických faktorů pro sportovní snažení, jako výčitky svědomí. Protože nikdo z nás se takto necítí rád. Chceme se tomu přirozeně vyhnout. A často to pak vede k tomu, že tento svůj cíl raději zcela opustíme, protože nám opakovaně přináší negativní pocity.

Při stanovování tréninkových cílů buďte realističtí a počítejte s tím, že vám vnější podmínky mohou značně narušit vaše plány. Raději než „každý druhý den“ stanovujte své cíle ve formě „10 dnů z 20“. Sami si pak flexibilně určíte, které dny to přesně budou, někdy si dáte třídenní pauzu, jindy zase splníte svůj cíl tři dny za sebou. Máte ale možnost přizpůsobovat se vnějším podmínkám i tomu, jak jste na tom právě teď z hlediska své vůle.

Jak tedy shrnout základy efektivního tréninku? Buďte objektivní v hodnocení, jak na tom aktuálně jste, dávejte si procesní a flexibilní cíle, které vám pomohou v posunu na vyšší úroveň, a hlavně nečekejte na to, až se vám „bude chtít“. Nemusíte se totiž dočkat.

Text: Václav Petráš, www.psychologievykonu.cz | Foto: Shutterstock