Tréninkových plánů je sice plný internet, prakticky všechny jsou ale určeny pro běžce s normální pracovní dobou, tj. od pondělka do pátku v denních hodinách. Jenže co když někdo pracuje na směny či systémem krátký – dlouhý týden? Jak v takovém případě tréninkový plán postavit?
Lidé s „normální“ pracovní dobou sice mezi běžci převažují, málo však není ani těch, kteří pracují na směny a jejichž pracovní režim je nastaven v systému ranní a odpolední, či dokonce rozšířen o noční směnu. A najdou se i zaměstnanci, kteří mají krátký a následně dlouhý pracovní týden. I takové obory se vyskytují a v nich mnoho běžeckých nadšenců potřebujících trénovat. A právě ti musí kvůli těmto netradičním pracovním směnám svůj trénink všelijak upravovat, mnohdy i hodně improvizovat.
Nikde pro ně neexistuje jakási univerzální šablona tréninkového plánu, do které by jen dosadili neznámé a vyšel by jim výsledek, a to z jednoduchého důvodu: nezáleží jen na vlastní pracovní době, ale i na tom, co konkrétní práce obnáší a jak je fyzicky či psychicky náročná. Přesto se pokusíme se podat detailnější pohled na tuto problematiku, a dokonce nabídnout vzory tréninkových plánů, které následně můžeš využít nebo si podle nich vytvořit základní skladbu svého tréninku.
Nepodceňuj biorytmy
Významný aspekt při skladbě plánu hraje biorytmus člověka, a proto ho musíš brát v potaz a věnovat mu odpovídající váhu. Jednoduše řečeno, trénovat v době, kdy by tělo mělo být v útlumu, či dokonce na tuto dobu zařazovat náročnější rozvíjející aktivity, není vůbec rozumné. Pokud přesto takto trénovat budeš, třeba ve víře, že lepší trénink ve špatný čas než žádný trénink, může se tato aktivita naopak pro tebe stát v konečném důsledku kontraproduktivní.
Určitě není dobré nad tím mávnout rukou, ale spíše hledat rozumné řešení. Skladba tréninkového plánu při práci na směny nebude nikdy ideální, ale měla by k tobě, vzhledem k tvému pracovnímu zatížení, být alespoň co nejpřívětivější a co nejvíce efektivní. Biorytmus každého z nás může vykazovat jisté nepatrné odlišnosti (každý jsme přece originál), a tak mnohdy záleží na detailech v tréninkových plánech jednotlivců pracující ve směnném provozu.
Příklady možností pracovního procesu na směny:
- Ranní směna (nejběžnější)
- Střídání ranní a odpolední směny
- Nepřetržitý provoz (ranní, odpolední a noční)
- Střídání směn po týdnu
- Střídání směn po dvou dnech
- Varianta krátký/dlouhý týden
VARIANTA I: Ranní – odpolední směna
Takto vedený pracovní režim (střídání ranní odpolední) nemá až takové odlišnosti od normálního běžného tréninkového plánu pro běžce pracujícího například denně od osmi do půl páté. Při odpolední směně je největší změnou doba, kdy trénink proběhne. Hlavním obdobím je dopoledne, což z hlediska rozložení výkonnosti během dne může být naopak výhoda. Jak známo, podle biorytmu lidského těla jsme nejvýkonnější od 9 do 12 hodiny. I přes skutečnost, že největší pracovní zátěž bude prováděna v odpoledních hodinách, tak za předpokladu kvalitního spánku může být dopolední trénink velmi účinný a přínosný.
Takže i když máš celý týden hlavní pracovní zátěž rozloženou na odpolední a večerní hodiny, tréninkový plán zůstane stejný jako při obvyklé pracovní době. Důležité bude nezapomenout na jisté okolnosti, které s tím úzce souvisejí a účinnost tréninku ovlivňují. Kvalitní snídaně by měla být samozřejmostí, stejně jako po tréninku i plnohodnotný oběd, který jednak doplní sportem ztracené živiny, a zároveň připraví tělo na odpolední pracovní zátěž.
VARIANTA II: Ranní – odpolední – noční (týdenní cyklus)
Při práci v nepřetržitém třísměnném provozu se už některá úskalí najdou, a podle toho je potřeba tréninkový proces upravit. Existují ale dvě různé možnosti práce v nepřetržitém provozu. Střídání po týdnu ranní, odpolední a noční nebo dva dny ranní, dva odpolední, dva noční a dva dny volna.
Pro první variantu (týden noční) můžeš využít podobný návod, jako když máš odpolední směnu. Rozdíl bude jen v tom, že hlavní pracovní zátěž budeš vykonávat v nočních hodinách, kdy z hlediska zdravotního je nejvhodnější doba pro spánek. Naopak spát budeš v době, kdy je tělo teoreticky nejvýkonnější. Tím je ovšem zcela nabourán tvůj biorytmus.
Na druhou stranu, mnozí ti potvrdí, že kvalitní spánek po noční směně moc nemají. Právě z tohoto důvodu bych doporučoval, aby všechny tréninky, které absolvuješ po noční směně v odpoledních hodinách, byly v nižších intenzitách a měly charakter regenerační. Spíše půjde jen udržet tělo v pravidelném tréninkovém rytmu a zbytečně ho nezatěžovat náročnými tréninky typu intervalového nebo tempového. Myslím, že tělo ti tuto „šetrnost“ vrátí v podobně možnosti absolvovat náročné a kvalitní tréninky v době, kdy budeš mít ranní nebo odpolední směnu a tudíž i možnost naplno trénovat v odpoledních či dopoledních hodinách.
Občas se setkávám s přístupem, kdy mnozí běžci ihned po vyspání po noční směně vyběhnou, aniž by se najedli (nalačno), poněvadž prý tím ztrácí drahocenný čas, který mohou věnovat tréninku. Tady bych na ně ale apeloval, ať tak nečiní. Tělo je totiž po noční směně (po ní, tedy před ulehnutím ke spánku určitě moc nejíš) vyčerpané a bez energie, a v případě, že si nastavíš náročný trénink, tělo si logicky začne brát energii ze zásob, což je jak známo ze svalů, a to rozhodně není žádoucí. Kdo pociťuje potřebu se hned po spánku proběhnout, tak doporučuji jen lehké vyklusání maximálně do půl hodiny v konverzačním tempu.
PŘÍKLAD TRÉNINKOVÉHO PLÁNU
VARIANTA III: Ranní – odpolední – noční (střídání po dvou dnech)
Druhou alternativou je pracovní proces, kde se střídají směny po dvou dnech – ta se stále využívá v mnoha nepřetržitých provozech. Zde bych tréninkový plán sestavil podle toho, jaká směna právě proběhne. Po ranní i odpolední směně by mohla následovat klasická tréninková jednotka v plném zatížení, tedy například intervaly, tempový běh či atletický trénink. Po noční bych volil buď oba dny volno, nebo po první noční směně lehké vyklusání do 45 minut. Na volné dny je dobré si naplánovat závod (pokud tedy volno vychází na termín závodu) nebo dlouhý běh, ať již tempový nebo trénink vytrvalosti.
Obě shora uvedené varianty jsou na trénink velmi náročné a podle vlastních zkušeností doporučuji nepřehánět to s množstvím naběhaných kilometrů – spíše vol kratší, a třeba i intenzivnější tréninky o délce trvání do jedné hodiny. Rozdílnou míru únavy ovšem může určovat například i činnost, kterou vykonáváš. Jinak unavené tělo bude po noční směně, kdy celou dobu sedíš, nebo si dokonce tu a tam můžeš zdřímnout, a jinak, pokud naopak pracuješ fyzicky u stroje či na pracovní lince. Přesto se i při tomto pracovním rozpoložení a správně složeném tréninkovém plánu dá velmi kvalitně připravit na půlmaraton i dokonce na maraton.
PŘÍKLAD TRÉNINKOVÉHO PLÁNU
VARIANTA IV: krátký a dlouhý týden
Existuje i poměrně velké procento lidí, kteří mají jeden týden krátký (pracují např. středa a čtvrtek) a druhý týden dlouhý (pracují pondělí, úterý a pátek, sobota a neděle), a přitom jejich pracovní doba bývá většinou 12 hodin (typické je to například v restauracích). Tam již není moc možností, jak si správně sestavit tréninkový plán, který by nejlépe fungoval.
Důležité je najít si vůbec nějaký správný rytmus, který ti bude vyhovovat, a ten se snažte maximálně dodržet. Hlavní tréninkovou zátěž rozlož do krátkého pracovního týdne, ale nezapomeň trénovat i při dlouhém týdnu, byť třeba tréninky budou kratší i méně intenzívní. I tady je zkrátka potřebné si najít volnou chvilku a donutit se jít si zaběhat. Může to být například před nástupem na směnu nebo naopak po skončení, kdy se občas může dokonce hodit pracovní záležitosti a stres vyběhat.
PŘÍKLAD TRÉNINKOVÉHO PLÁNU
Na každý pracovní proces se najde tréninkový plán
Ať už pracuješ v jakékoliv oboru, kde je rozdílný pracovní režim a nasazení, vždy se dá najít a složit tréninkový plán, který by každému maximálně vyhovoval a byl i schopen běžce či běžkyni připravit na stanovený cíl. Ze zkušeností musím zdůraznit, že velkou roli zde hraje i tvoje poctivost, a hlavně svědomitost a kázeň, jak k celému plánu přistoupíš.
Pokud je totiž tělo po směně unavené (předpokládejme, že ano) a ty máš předepsáno jen vyklusání, je nutné tuto skutečnost dodržet. U mnohých totiž pozoruji, že jakmile nepociťují únavu (ona tam ale přesto je), snaží si naložit více, než mají předepsáno. Poté se diví, že v plánovaném závodě nepodají takový výkon, jaký si stanovili, a ani se necítili dobře, jak by měli.
Tréninkový plán by totiž měl být vždy sestaven tak, aby splňoval přesně to, co si od něj slibuješ. Jakékoliv i sebemenší porušení se nemusí vyplatit a většinou se tak stane právě v nejnevhodnější dobu. Míra svědomitosti při dodržování tréninkových plánů nabývá na důležitosti právě u atletů pracujících na směny či v nepravidelném provozu. Nezapomeň na to.
Tréninkový plán musí vyhovovat hlavně tobě
Když začneš pracovat na směny, možná se ti bude zdát, že tréninkový plán zvládáš výtečně a vůbec s tím nebudeš mít žádné problémy. Cítíš se skvěle, tréninkové jednotky plníš s jistou rezervou a regenerace probíhá dle plánu. Jenže pozor na faktor únavy. S tím, jak se bude prodlužovat tvoje pracovní vytížení (a s ním bude přicházet dlouhodobé narušení biorytmu), může dojít k postupně se zvyšující únavě, která mnohdy vyústí i k nechuti plnit plán, nebo dokonce k nechuti vůbec běhat.
I zde se najde jednoduchá rada: Stanovuj si plán krátkodobě, na jeden tréninkový cyklus, či dokonce jen na týden či dva dopředu. Pak analyzuj svůj momentální stav a operativně zařazuj prvky, které odbourají stereotyp. Vhodné bývá zařadit více regeneračních prvků či doplňkových sportů (chůze, kolo, plavání). Častá improvizace a obměna náplní tréninkových jednotek tě udrží stále ve střehu a na trénink se budeš těšit.
Pracovat ve směnném provozu a věnovat se běhání jde zkrátka velmi dobře skloubit dohromady. Jen je důležité si vše poskládat tak, aby si obě činnosti maximálně vyhověly. Znám hodně běžců pracujících ve směnných provozech a běhají skvěle. Občas sice musí nějaký ten závod oželet, ale možná právě proto si všechny ostatní běhy skvěle užívají.
Hlavní zásady tréninku při práci na směny
- Striktně dodržovat naplánovanou jednotku
- Kvalitní spánek a jídlo
- Po nočních směnách trénovat v nižších intenzitách
- Poslouchat důsledně signály svého těla
- Méně někdy znamená více