Jak zaběhnout maraton s tréninkovým mankem?
Jsem přihlášená na pražský maraton, měl to být můj první. Zatím jsem běžela jen půlmaraton, nejlépe vloni za 2:05,13. Před Vánoci jsem běhala 25-30 km týdně, nejdelší běh mezi 12 a 16 km. Od ledna jsem to chtěla začít navyšovat, jenže jsem chytla několik viróz za sebou. Tři týdny jsem neběhala vůbec, ve zbylém čase pak zhruba stejně jako před Vánoci, 2x jsem uběhla 15 km. Mám šanci se ještě na maraton připravit? Jde mi hlavně o dokončení – původně jsem chtěla běžet pod pět hodin, ale to je asi nereálné.
Příprava na maraton chce své, nicméně nějaký čas na to, abys ses dostatečně připravila, ještě je. Nejsi úplný začátečník, a neměl by tedy být problém zvládnout přípravu tak, abys mohla v květnu absolvovat ve zdraví a v souvislém tempu celý maraton. Počítej ale s tím, že bude muset být v klusovém tempu od začátku.
Maraton kousek pod 5 hodin znamená tempo cca 7 min/km. Ty jsi byla schopna uběhnout půlmaraton o více než 1 min/km rychleji, a to je velká rezerva, kterou ještě budeš schopna vyběhat, ale chce se to do přípravy opravdu obout.
7 pravidel tvůj trénink
- Běhej obden – Řekni si vždy v neděli, ve které dny půjdeš běhat, a to pak dodrž bez iracionálních výmluv. Tak se dáš do kupy hlavně z hlediska svalového, energeticky to zvládat budeš. V tréninku výhradně základní vytrvalosti posílíš velmi rychle imunitu, zrychlí se ti regenerace, budeš se zkrátka postupně cítit lépe.
- Nezrychluj, ale prodlužuj – Běhej v tempu 6:30-7 min/km, protože tam budeš mít zřejmě velmi brzy subjektivní rezervu. Zaměř se spíše na prodlužování distancí než na zrychlování.
- Připrav se na nástup únavy – Ta jistě přijde, pokud však nepřeroste ve zhoršení nálady či nárůst klidové tepové frekvence, překonej ji. Každý trénink, aby byl účinný, musí přivodit krizi. Tohle bude ta první.
- Řiď se bolestí – Druhou krizí budou bolavé svaly z navyšování kilometráže. Když se do dalšího tréninku nedáš silově do kupy, běž jenom kousíček, udělej si regenerační procedurku a nechej slušné kilometry na pozítří.
- Posouvej týdenní i denní kilometráž – nárůst by se měl projevit především v týdenním součtu. Není nutné v každém tréninku oběhnout víc než v předchozím, jednou týdně se ale snaž posunout uběhnuté kilometry v jedné tréninkové jednotce na úroveň, kterou jsi doposud nezvládla.
- Navyšuj postupně – začni vyzkoušenými 30km/týden a v každém týdnu přidej cca 10-15%. Postupně se tak dostaň aspoň na 70 km/týden. Pokud by začal být nárůst příliš rychlý, další týden nenavyšuj, nebo i lehce uber. Tělo se přizpůsobí a můžeš zase přidat. Určitě ale zachovej velmi pravidelné vstupy, to bude absolutní základ, abys byla v Praze v pohodě.
- Před závodem ubírej – posledních 10 dní běhej také obden, jdi ale s kilometry dolů. V tvém případě bude výhodnější dát si den před maratonem volno, což jinak u běžců, kteří pracují dlouhodobě, nedoporučuji.
Zvládneš-li popsanou přípravu, v závodě nasaď tempo 7min/km, a to i když bude teplo. V tempu bude rezerva, tam to váznout nebude, a nastat by neměl ani významný pokles svalové síly. Co by tě mohlo negativně ovlivnit, to je hlava. Chybět by tedy neměla jistá dávka sebevědomí i odhodlání.
Nezapomeň občerstvovat
U závodu okolo pěti hodin je zásadní občerstvení:
Každých 20 minut bys měla vypít 1-1,5 dcl iontového nápoje (dle teploty).
Občerstvovací stanice jsou po 5km, což při tempu 7:00 poběžíš 35minut, stačit ti tedy nebudou. Vezmi si tedy s sebou lahvičku o obsahu 2-3 dcl, na občerstvovačce ji naplň, půlku vypij hned a půlku cca v půlce mezi stanicemi.
Po dvou a čtyřech hodinách je vhodné se trochu najíst – vyzkoušej si v tréninku sníst třeba ovesnou tyčinku. I pití musíš vyzkoušet v tréninku.
Jak rychle točit nohy?
V posledním roce mě trápily potíže s kolenem, a protože všude čtu, že mi vyšší frekvence kroku pomůže, a ještě mě zrychlí, chtěl jsem se ji pokusit zvýšit. Ta moje je totiž hodně nízká, při pomalém běhu mám problém se vůbec dostat na 160 kroků za minutu, při svižném mívám tak 165. Problém ale je, že mi to vůbec nejde. Zkoušel jsem běhat podle metronomu nastaveného na 180 i 190, sice jsem běžel rychleji, ale za cenu hrozného zvýšení tepové frekvence, a navíc je mi to i nepohodlné. Prakticky nejsem schopen takto uběhnout víc než kilometr. Má pro mě smysl se o to vůbec snažit?
S vhodnou hodnotou kadence kroku je to složitější, než se zdá, svoji roli hraje výška, váha, a dokonce i jejich poměr. Menší běžci běží přirozeněji s vyšší kadencí, s rostoucí výškou kadence většinou klesá a je nutné na ni více pracovat.
Problém bývá výška i váha
Základní chybou vyšších běžců bývá fakt, že ho větší páky dolních končetin nutí došlapovat před těžnici. Na středních tratích to je výhoda – pokud je dobře atlet silově disponován a vydrží to, může své páky využít k rychlému a účinnému běhu. Vytrvalostní běh si ale žádá něco jiného – chce také dobrý výkon, ale za menší cenu.
Základem tedy je, že došlap nesmí probíhat před těžnicí. Tím se ušetří spousta energie, protože dostat těžiště dopředu po dopadu není tak náročné a zbude tedy dost sil na dostatečně dynamický odrazu – právě on má totiž mít rozhodující vliv na délku kroku, nikoliv vytrčení bérce.
Druhým problém může být nadváha – u těžšího běžce, přestože má třeba oporu po dopadu na správném místě, se prodlužuje se doba styku s podložkou a přechod přes oporu je pomalejší. Tím ztrácí čas, což má vliv mimo jiné i na kadenci kroku.
Ať už to platí i pro tebe, nebo ne, rozhodně bys neměl být v běžeckém postavení „zhroucený“. Pohyb by měl vycházet z kyčle, je tedy potřeba mít posílení hluboké břicho, břišní svaly (zejména šikmé) a abduktory stehna, při běhu si tyto svaly v podstatě uvědomovat a vést pohyb odsud. Předejdeš tím bolestem kolena i zad, naučíš se používat celé chodidlo. To může být složité, proto doporučuji spolupráci s fyzioterapeutem, který s tebou bude pracovat individuálně a naučí tě přesné provedení cviků.
Došlapuj pod sebe
Pokud je tvým problémem pouze opora před těžnicí, můžeš začít s prací na lepší kadenci hned – při klusu se snaž došlapovat „pod sebe“, dbej na to, aby tělo bylo narovnané a uvolněné, ramena svěšená… Už jenom to ti ušetří energii, kterou převedeš na rychlejší přechod do odrazu. A když pak budeš chtít zrychlit, dáš navíc energii do odrazu, ovšem s důrazem na udržení nebo dokonce zvýšení kadence kroku. Pokud ale děláš výraznější chyby, bez pomoci fyzioterapeuta či kondičního trenéra to budeš zvládat těžko.
Kadence je ovšem věc velmi individuální. Pro špičkový výkon je pochopitelně její vysoká hodnota nezbytná, spolu s různými typy chyb či nevýhodnými parametry somatotypu, kvůli nimž běžec ztrácí na špičkový výkon, se mění i ideální kadence kroku. Zaměř se proto i na vnitřní rytmus a pocit z běhu, podřídit snaze o vysokou kadenci celou tvorbu běžeckého pohybu by mohlo být pro někoho chybou – respektive mohlo by k nějaké chybě vést. Právě vnitřní pocit ze sebe a z běhu, zaměření se na rytmus i pouhé pozorování sama sebe v prostoru přitom umí případné chyby eliminovat, či dokonce odstranit.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock