Normální lidé si nové začátky obvykle spojují s Novým rokem, ti školou povinní možná ještě se zářím. V případě běžců je však měsícem nových začátků jednoznačně listopad. Právě tady se totiž pokládají základy pro formu na příští sezónu. Jak tedy do přípravy vykročit co nejlépe?
Řada běžců to sice stále ještě nerada slyší, ale je to věc, kterou neokecáš: Prvním krokem při přípravě na následující sezónu je důkladný odpočinek po té předchozí. Minimem by měly být dva týdny – bez běhání a ideálně i bez jiných náročnějších pohybových aktivit, ale klidně to mohou být i týdny čtyři, zvlášť když tě trápí nějaká zranění.
Naše tělo totiž dostávalo v posledních měsících pořádně zabrat, a proto potřebuje nějaký čas, aby se dalo do kupy zejména ve smyslu obnovení biochemické rovnováhy v organismu. Objemový trénink, který nás v příštích měsících čeká, totiž zvyšuje vylučování stresových hormonů (hlavně kortizolu), které z hlediska růstu výkonnosti působí negativně, pokud ale do něj vstoupíme odpočatí, nebude tento efekt tak výrazný.
Nadrženi na běh
Důkladný odpočinek je důležitý i pro imunitu, což platí tím víc, čím intenzivněji trénujeme a závodíme. Platí totiž, že zatímco 30-40 minut volného běhu 3-4 x týdně má na imunitu vliv jednoznačně pozitivní, větší zátěž, zejména běhy nad 90 minut či rychlé tréninky s vysokou produkcí laktátu, ji naopak narušují. Posezónní odpočinek proto sníží pravděpodobnost, že nám budou trénink v příštích měsících narušovat opakované infekce.
A v neposlední řadě si musí odpočinout i hlava. Ideální stav je, když volno trvá tak dlouho, aby se stihly projevit se stihly projevit intenzivní abstinenční příznaky, tedy stav, kdy si připadáme jako zvíře chycené v kleci a jediné, po čem toužíme, je konečně znovu vyběhnout. I to má svůj smysl. Následující měsíce totiž běžcům moc radosti nepřinášejí. Objemová příprava je dost jednotvárná, k tomu se velká část tréninků odehrává za tmy, počasí je nevlídné, vlivem předvánočního shonu času na trénink málo… Vkročit do tohoto období ve stavu intenzivní nadrženosti na běh je proto z hlediska udržení motivace opravdu velká výhoda.
Od posezónního volna mohou být osvobozeni běžci, které v posledních týdnech trápilo nějaké zranění či jiný problém, který jim běh na dva a více týdnů znemožnil. Zcela nezbytné není ani pro ty, co běhají jen 3x týdně, i oni by ale měli alespoň zmírnit zátěž a dát si pauzu od závodění.
Není také od věci si během volna ujasnit to, jaké místo má běh v našem životě, a také naplánovat hlavní cíle při příští sezónu.
Kdy zahájit odpočinek?
Univerzální odpověď na tuto otázku neexistuje. Obvykle se posezónní volno zařazuje po posledním důležitém závodě podzimní sezóny. Někteří běžci tak činí už na konci října, hodně jich tak činí po Kunratické, další ještě později.
Hodně také záleží na načasování jarních vrcholů, přičemž platí, že čím delší distance to je, tím je na přípravu potřeba více času. Zatímco na půlmaraton se dá solidně natrénovat za 10 týdnů (mluvíme o zkušených běžcích, nikoliv o těch, co začínají z nuly), na maraton už jsou potřeba minimálně čtyři měsíce. Přitom úvodní dva týdny poodpočinkového rozbíhání, které by z podstaty mělo být volnější, se do toho nedají úplně započítat, a je také záhodno si nechat určitou rezervu pro případ nemocí apod.
Pokud se tedy například chystáš na maraton v půlce dubna, je třeba s tréninkem začít ještě v listopadu, na květnový maraton pak nejpozději se začátkem prosince.
Vzhůru na objemy
Pokud už máš volno za sebou, je na čase zahájit přípravu na další sezónu. Ta má přitom obdobnou podobu, ať už je tvojí hlavní distancí patnáctistovka nebo maraton: rozvoj základní vytrvalosti pomocí zátěží v aerobním pásmu.
Slovo „zátěží“ namísto „běhů“ zde přitom využíváme zcela záměrně, protože efekt rozvoje základní vytrvalosti je přenositelný mezi disciplínami. Zvláště teď, na začátku přípravy, se proto neboj zařazovat ani tréninky třeba na kole, in-linech, v bazénu, na veslařském trenažeru a v zimě také samozřejmě na běžkách. Těmito sporty můžeš nahradit 1-2 běžecké tréninky v týdnu, ale na nějaký čas klidně i všechny – to hlavně v případě, že tě trápí nějaké zranění v oblasti dolních končetin. S tím, jak se bude blížit sezóna, je ale už vhodné dávat přednost specifičtějším tréninkovým prostředkům, tj. běhu.
Specifičnost pak s postupem času roste i v samotném běhu. V začátcích přípravy mohou i pravověrní silničáři nabíhat objemy v členitějším terénu, naopak je to dokonce žádoucí – získají tak silovou vytrvalost, která jim pomůže udržet plánované tempo v závěru závodu. S blížícím se termínem závodů se pak tito běžci budou přesouvat do rovinatějších profilů nejen v kvalitních trénincích, ale i v rámci dlouhých běhů.
Proč je pomalé tempo nezbytné?
Objemová příprava má za úkol zvýšit tzv. základní vytrvalost. To se děje prostřednictvím mechanismů, kterými se tělo adaptuje na pravidelnou vytrvalostní zátěž: roste vnitřní objem srdce, zlepšuje se transportní kapacita krve, přibývá drobných krevních kapilár ve svalech, ve svalových vláknech roste množství mitochondrií i barviva myoglobinu… Kromě růstu vytrvalosti nás takovýto trénink připraví i na zátěž vyšší intenzity, která se přidá již za pár týdnů.
Podmínkou toho, aby výše popsané změny proběhly, ovšem je, aby šlo o zátěž mírné až střední intenzity, výhradně v aerobním zátěžovém pásmu (viz tabulku). Efektivitu procesů zde výrazně naruší nejen to, pokud je trénink jako celek příliš rychlý, ale i to, když jeho intenzita stoupne po omezenou dobu, například ve stoupáních. Nevadí pouze časově velmi omezený nárůst tepové frekvence, cca do 15 vteřin, po něm je však nutné tempo na minimálně stejnou dobu výrazně zpomalit.
Optimální tempo pro objemový trénink
Z výzkumů vyplývá, že každá součást adaptace těla na vytrvalostní zátěž se nejlépe rozvíjí při trochu jiném tempu. Ve všech případech ale platí, že jde o tempo poměrně pomalé, které dokonce může u začátečníků odpovídat spíše chůzi než běhu.
| Tempo v % VO2max | Tempo v % závodního tempa na 5 km | Příklad pro běžce s pětkou za 20 minut (v min/km) | |
| Tvorba krevních kapilár | 60-77 | 50-75 | 5:40-6:15 |
| Obsah myoglobinu ve svalech | 63-77 | 55-75 | 5:40-6:05 |
| Rozvoj mitochondrií | 70-75 | 65-75 | 5:45-5:55 |
Kolik toho naběhat?
Na tuto otázku se nabízí odpověď „čím více, tím lépe“, neplatí ale stoprocentně. Záleží na disciplíně i ambicích. Zatímco hobík bez větších ambicí si při tréninku na desítku bohatě vystačí s třiceti kilometry týdně, výkonnostní běžci mohou i v přípravě na tuto distanci naběhat bez problémů trojnásobek. U delších tratí pak objem logicky narůstá. Kilometráž je přitom i v rámci objemového tréninku členit tak, abychom v týdnu absolvovali 1-2 delší běh, ostatní budou kratší.
Hlavní zásada: navyšovat postupně
Růst výkonnosti je důsledkem adaptace těla na stresové podněty, které mu dodáváme ve formě tréninku. Aby tedy výkonnost rostla, musí jít o takovou úroveň zátěže, která ho na jedné straně sice nepřetíží, ale na straně druhé pro něj bude opravdu představovat stres. V momentě, kdy se tělo určité míře zátěže přizpůsobí, je potřeba ji zvýšit, protože jinak se už nebude na co adaptovat a výkonnost neporoste.
Tohle základní pravidlo platí i v rámci objemového tréninku, a proto je nutné odběhané kilometry postupně navyšovat, a to jak v rámci týdenní kilometráže, tak i v rámci nejdelšího běhu daného týdne. Z tohoto důvodu není vhodné začínat v listopadu či prosinci příliš vysokými dávkami, protože už by za chvíli nebylo kam navyšovat.
Zvolíme si tedy přiměřenou výchozí kilometráž, která by měla být v ideálním případě o něco vyšší než vloni, a poté k ní v každém týdnu přidáváme – například 5 minut nebo 1 km na každý trénink, tak aby celkové navýšení bylo maximálně 10 % z kilometráže v předchozím týdnu. Vhodné je přitom dodržovat čtyřtýdenní tréninkové cykly, kdy tři týdny zátěž navyšujeme, čtvrtý se vrátíme na úroveň 1. týdne, aby si tělo odpočinulo a mělo prostor zátěž vstřebat a přetavit na růst výkonnosti. V 5. týdnu pak navážeme kilometráží na úrovni 2. týdne a opět navyšujeme.
Například pro běžce, který začne na pěti trénincích týdně s délkou jednotlivých tréninků v minutách 40-60-40-40-100, můžeme přistoupit k navyšování po pěti minutách. Celkově totiž naběhá 240 minut za týden, takže navýšení o celkových 25 minut zhruba odpovídá 10 %. Délka jednotlivých tréninků v minutách pak bude vypadat následovně:
- týden: 40-60-40-40-100
- týden: 45-65-45-45-105
- týden: 50-70-50-50-110
- týden: 40-60-40-40-100
- týden: 45-65-45-45-105
- týden: 50-70-50-50-110
- týden: 55-75-55-55-115
- týden: 45-65-45-45-105
- týden: 50-70-50-50-110
- týden: 55-75-55-55-115
Zároveň bychom neměli zapomínat ani na pravidelné posilování. V začátku přípravy přitom klidně můžeme zařazovat i cvičení se zátěžemi blížícími se maximu, je však třeba dodržovat dostatečně dlouhé pauzy mezi sériemi, abychom zabránili nežádoucímu nárůstu svalové hmoty.
Kvalita po celý rok?
Systém, při kterém se nejdříve rozvíjí základní vytrvalost, a teprve později přichází ke slovu kvalita, dovedl téměř k dokonalosti v šedesátých letech minulého století legendární novozélandský trenér Arthur Lydiard, a s malými úpravami je platný dodnes.
Řada trenérů a běžců ale upřednostňuje jiné modely, které zařazují kvalitní tréninky po celý rok. Jejich výhodou je, že umožňují snížit celkovou kilometráž, a tím snížit i riziko zranění. Vhodné jsou také pro veteránské běžce, kteří při dlouhé čistě objemové přípravě mohou snadno ztratit rychlost, která se jim už bude obtížně získávat zpátky.
I v tomto případě je ale vhodné začít nyní méně specifickými prostředky, jako jsou opakované krátké výběhy kopců či kratší rychlé intervaly, a s blížící se závodní sezónou se stále více posouvat např. k tempovým běhům a intervalům v cílové závodní rychlosti.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock