Mentální příprava v orientačním běhu 

Mentální příprava v orientačním běhu 

Je hlava při závodění důležitá? V dnešní době se už moc nepochybuje o odpovědi na tuto otázku. Jak jinak vysvětlit, že atlet není schopen zopakovat výkony z tréninků v závodech?  A proč biatlonista, který v tréninku bez problémů střílí jednu čistou položku za druhou, při závodě udělá dvě chyby? Ano, psychika hraje ve sportovním výkonu roli. V následujícím článku nadnesu, jak se dá nad mentální přípravou uvažovat systematicky, a to včetně konkrétního příkladu použití. 

Mentální neboli psychickou přípravu můžeme vysvětlit jako cílenou snahu pracovat na mentálních aspektech výkonu tak, aby sportovec dosáhl optimálního výkonu v danou chvíli. Pod širokým pojmem mentální přípravy si můžeme představit konkrétní techniky (např. self-talk, vizualizace, přerámování), které se mohou sportovci naučit a následně využívat dle potřeb a situace. Rozvíjet se také dají obecné mentální dovednosti, jako je např. zdravé sebevědomí a sebedůvěra, schopnost koncentrace či zvládání úspěchu i neúspěchu, které ovlivňují jak výkon v soutěži, tak trénink.

Stejně jako se musí trénovat běh, aby člověk zrychlil, a musí se procvičovat technické dovednosti (v orienťáku práce s mapou), aby byly dobře funkční, tak je nezbytné trénovat i mentální dovednosti, aby se zlepšovaly. Je sice možné, že Pepa aktuálně neumí zvládat svůj špatný výkon a po pokaženém závodě nedokáže druhý den běžet lépe. To ale neznamená, že na tom Pepa nemůže pracovat a zlepšit to. Jen ta práce musí být, stejně jako v případě jakéhokoli jiného tréninku, cílená a soustavná. Někdy mám dojem, že právě to bývá kámen úrazu. „Vždyť je to jen v hlavě. Tak si to řeknu a je to!“, občas slýchávám. Jednou si to jen tak říct ovšem většinou nefunguje. 

Pojďme se tedy podívat na jeden ze způsobů, jak k tomu přistupovat systematicky v několika krocích:  

  1. vnímání aktuální problematické situace 
  2. popsání situace
  3. hledání možností řešení
  4. zvolení řešení (cíle rozvoje) 
  5. procvičování řešení
  6. přenesení řešení do problematické situace
  7. vyhodnocení efektivity 

Mentální příprava krok za krokem

Vše začíná tím, že si člověk uvědomí, že mu něco vadí, že chce něco změnit. Začne vnímat situaci jako problematickou (1). Jeden konkrétní příklad z orienťácké praxe – Uvědomila jsem si, že nedokážu pokračovat v soustředěném výkonu potom, co se seběhnu s jiným běžcem

Dále se zaměřím na popis situace – co konkrétně se děje, co přesně mě limituje ve výkonu (2). V mém příkladu to vypadalo následovně. Když někoho doběhnu, začnu se věnovat jemu. Dívám se, kam odbíhá od kontroly, kterým směrem běží. Přestávám se soustředit na sebe, svou buzolu a mapu. Odbíhám spíš jeho směrem než směrem daným buzolou a často to končí chybou. 

V následujícím kroku hledám možná řešení (3). Snažím se na situaci podívat z jiných úhlů pohledu, v čemž mi mohou pomoct i jiní lidé, třeba trenér. Nespokojím se s prvním řešením, které mě napadne, ale zvažuji alternativy. Čeho chci docílit v našem příkladu? Já bych ráda pokračovala v předchozím výkonu a nenechala se jiným běžcem vyrušit. Konkrétním řešením může být práce na svém vlastním závodním sebevědomí a individuálním výkonu, trénink zlepšení koncentrace nebo použití mluvení sama k sobě (self-talk) a stop hesla. 

Teď je potřeba zvolit řešení, na kterém chci dále pracovat (4). Nemá smysl si brát velká sousta a chtít změnit vše od základu. Vhodnější bývá postupovat krok po kroku. Po konzultaci s trenérem se rozhodnu dál pokračovat v práci na self-talku a používání stop hesel. 

Self talk a stop hesla

Co si můžeme představit po pojmem self-talk? Z překladu se nabízí „sebemluva“, více česky mluvení k sobě. Vnitřní dialog, kdy člověk mluví sám k sobě. Obrací pozornost k sobě, odvrací pozornost od okolí a vhodně zvolenými slovy ovlivňuje následně své chování. V rámci self-talk můžeme mluvit i o používání tzv. stop hesel, kdy po dostatečném tréninku po použití zvoleného slova/slovního spojení následuje kýžené chování. Jednoduše řečeno mluvení k sobě zkrátím na jedno slovo a už vím, co si pod ním mám představit a čeho jeho použitím chci dosáhnout. 

Nyní se dostáváme k tolik potřebnému tréninku řešení (5). Když chci změnit svůj běžecký styl, zaměřím se na dílčí prvky v běžeckém tréninku. Obdobně zde jsem si zvolila dílčí krok, self-talk, který chci v tréninku procvičovat. A dostatečným počtem správných opakování můžu dosáhnout změny, stejně jako dostatečným počtem správných běžeckých kroků nakonec změním svůj styl i při závodě, kde nemám čas myslet na každý krok a potřebuji mít své jednání automatizované. V mém příkladu to znamená, že procvičuji různé fráze a různá hesla a zkouším, co mi při tréninku při obdobné situaci nejlépe funguje, tedy co dokáže skutečně změnit mé chování – já si přestávám všímat jiného běžce a zpět se koncentruji na sebe. Když vyberu to pro mě nejlepší heslo, dále jej procvičuji a opakuji chtěné chování.
Já jsem k sobě nejdříve normálně mluvila, postupem času jsem se dostala ke zkracování, až jsem si došla k heslu „DOST, BUZOLA!“. Když si toto řeknu, vím, že je nejvyšší čas podívat se znovu na směr, kterým mířím. 

Z teorie do praxe

Teď už přichází závod a s ním otestování natrénovaného v původní problematické situaci (6). V orienťáku se to typicky děje ve štafetách, kde běží více lidí najednou, ale ne všichni mají vždy stejné kontroly. Já běžím třetí úsek. Na třetí kontrole před sebou vidím jinou závodnici, kterou se mi daří dobíhat. Přibíhám ke kontrole chvilku za ní. Už se chystám odběhnout rovnou za ní a v tom mi blikne v hlavě „tohle je ta situace“. Uvědomím si, že to je ten problém, který mívám a kterému jsem se teď tak věnovala – chtěla jsem bezhlavě odběhnout za ní bez kontroly směru odběhu a své mapy. Řeknu si své stop heslo „Dost, buzola!“, obrátím oči ke své mapě a buzole. Na pár vteřin se zastavím, srovnám si směr a odbíhám. Reálně jsem ztratila možná 5 vteřin, ale už teď vidím, že se mi to vyplatilo, protože běžím o kus jiným směrem, než soupeřka a svou následující kontrolu nalézám bez problému.  Při analýze závodu se zaměřím i na tento moment. Byla to dobrá strategie? Osvědčila se mi v reálné problematické situaci? Budu ji chtít dále používat? Můžu to ještě nějak vylepšit? To jsou příklady otázek, na které si můžu po závodě odpovídat. Celý postup si totiž také můžeme představit jako kruh, cyklus, který z bodu 7 plynule přechází znovu na začátek k bodu 1 – uvědomím si aktuální stav, popíšu si ho a zjišťuji, zda ho chci ještě nějak, případně jak, měnit. To vede ke stále lepšímu pochopení situace, zefektivnění řešení a potenciálně lepšímu výkonu. 

Toto byl jeden ze způsobů, jak se systematicky věnovat změnám ve svém závodním chování. Možností, jak k věci přistupovat, i jaká volit řešení, je nepřeberné množství. Stačí jen začít. Tak s chutí do toho. Vždyť trénink je to, co nás všechny tolik baví, ne? 

Text: Vendula Horčičková | Foto: Antonín Švarc, Shutterstock