Triatlonisté, pro něž byl triatlon prvním sportem, jsou v menšině. Častěji se na závodech potkáš s lidmi, kteří se předtím věnovali sportu jinému – většinou jde o bývalé běžce, cyklisty či plavce. V minulém čísle jsme odhalili jejich silná a slabá místa, dnes se blíže podíváme na specifika tréninku.
Ať už jsi bývalý plavec, cyklista či běžec, ve své disciplíně zařazuj spíše udržovací tréninky. Ve dvou zbylých se pak zaměřuj nejen na výkonnost, ale i na nácvik optimální techniky.
Trénink pro bývalé plavce
Bývalým plavcům stačí, pokud plavecké tréninky omezí na dva týdně. S blížícím se létem by při nich měli co nejčastěji vyrážet na otevřenou vodu a také se systematicky věnovat nácviku triatlonových dovedností – orientaci a vyhlížení, plavání v závěsu za soupeřem apod.
Kolo by měli začadit 2-3x týdně a nejvíce by se měli věnovat běhu, který bývá jejich největší slabinou – minimálně 3x týdně, ovšem velmi opatrně navyšovat zátěž. K tomu je dobré se hodně věnovat posilování core a dolních končetin – klidně 3x týdně 30 minut. Velmi užitečné je plyometrické posilování, což jsou nejrůznější odrazy a poskoky, které vždy následují bezprostředně po předchozím dopadu (klidně může jít i o skákání přes švihadlo.
Ukázka tréninkového plánu pro bývalé plavce
Pondělí
Běh: 35-45 min fartlek
Posilování: 30 min
Úterý
Plavání: 60 min
Kolo: 45-60 minut
Středa
Běh: 30 min volně
Posilování: 30 min
Čtvrtek
Volno
Pátek
Kolo: 60 min svižně, zaměření na vysokou kadence
Posilování: 20-30 min
Sobota
Plavání: 60 min
Běh: 40 min intervaly do kopce
Neděle
Kolo: 120 min kopcovitý profil
Trénink pro bývalé cyklisty
Velkou slabinou cyklistů bývá plavání. Na to je tedy třeba se zaměřit, a to s velkým důrazem na nácvik správné techniky, zejména pak na udržení optimální polohy těla u hladiny (cyklistům zvyklým na nahrbený posez často padají nohy ke dnu). V běhu sice těží ze skvělé vytrvalosti a silných dolních končetin, problém ale mívají s tlumením došlapu a také se špatnou aktivací svalových skupin.
Cyklistiku omez na 2-3 kratší tréninky. Plavání se věnuj co nejčastěji, tréninky přitom zařazuj spíše kratší, nácvik techniky by neměl probíhat v únavě. To samé platí pro běh, kde zase hrozí největší riziko přetížení.
I tobě prospěje plyometrické posilování, velký důraz ale klaď na zpevnění core a na aktivaci zádových svalů, hýždí a hamstringů. Skvělý je funkční posilovací trénink.
Ukázka tréninkového plánu pro bývalé cyklisty
Pondělí
Plavání: 30 min technika
Běh: 30-40 minut fartlek
Úterý
Kolo: 40-50 min svižně
Posilování: 30 min
Středa
Volno
Čtvrtek
Plavání: 30 min technika + 20 min vytrvalost
Posilování: 30 min
Pátek
Běh: 30-40 min volně
Posilování: 20 min
Sobota
Kolo: 120 min kopcovitý profil
Neděle
Plavání: 40 min technika
Běh: 40 min intervaly do kopce
Trénink pro bývalé běžce
I pro tebe platí, že tvoje největší slabina bude plavání, a stejně jako cyklisté se v něm zaměř hlavně na techniku formou spíše kratších tréninků. Ještě více pozornosti si však zaslouží kolo, protože právě v cyklistice můžeš docílit největšího progresu. Zde zařaď jak hodně dlouhých tréninků v mírném tempu, tak tempové a intervalové tréninky, a neopomíjej ani nácvik techniky šlapání.
Posilování neopomíjej, zaměř se hlavně na core a sílu paží. Abys vytěžil co nejvíc ze své nejsilnější disciplíny, zařazuj trénink přechodů z kola na běh.
Ukázka tréninkového plánu pro bývalé běžce
Pondělí
Plavání: 30 min technika + 20 min vytrvalost
Posilování: 30 min
Úterý
Volno
Středa
Plavání: 30 min technika
Běh: 45-50 min delší tempové intervaly
Čtvrtek
Kolo: 60 min práce na kadenci a technice šlapání
Posilování: 30 min
Pátek
Běh: 45-60 min volně
Posilování: 20 min
Sobota
Plavání: 30 min technika
Kolo: 90 min v kopcích
Neděle
Kolo: 120 min volně, ihned po skončení 10-15 min výklus
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock