Jak trénovat na desítku pod 40 minut?
Ráda bych se zeptala, jak mám trénovat ke zlepšení desítky. Chtěla bych se dostat pod současných 49 minut, ideálně na 40. Momentálně mám 2x týdně ashtanga jógu, 1x posilování, 1x core na barres a k tomu zatím běhám tak 2-3x do týdne na 5-10 km max.
Martina
Ahoj Martino, v první řadě je třeba říci, že od desítky za 49 minut k desítce za 40 minut je to docela velký kus cesty. Takový výkon už totiž v ženské kategorii představuje velmi slušnou atletickou úroveň.
Univerzálnost, nebo kvalitní výkon?
Z výčtu tvých pohybových aktivit vidím, že jsi hodně komplexní, což je skvělé v případě, že se chceš sportem především bavit, zlepšovat svou kondici a zdraví. Pokud ale chceš dosahovat kvalitních běžeckých časů, což desítka za čtyřicet minut určitě je, pak budeš pravděpodobně muset projít alespoň nějakým základním, ale přesto velmi důsledným atletickým tréninkem, který obsáhne vše potřebné.
Měla by ses tedy rozhodnou uvědomit, zda je pro tebe více důležitá desítka za 40 minut, nebo zda raději chceš i nadále sportovat univerzálně.
Nemohu ti bohužel dát žádné bližší informace o tom, kolik bys toho měla natrénovat a za jak dlouho by ses na podobnou úroveň přibližně dostala, protože tvůj dotaz obsahuje jen velmi málo konkrétních údajů – neznám tvůj věk, možnosti k tréninku ani tvou sportovní minulost, ze které se dá často alespoň částečně posoudit úroveň talentu, atd.
Pokud se do toho ale pustíš, budeš potřebovat nejen nadšení pro svůj cíl, ale i ochotu mu leccos ve svém životě podřídit – vyhradit si nejen dostatek času na trénink, ale také prostor regeneraci a dalším věci s tréninkem související. V neposlední řadě pak budeš potřebovat i větší či menší dávku štěstí.
Jak řešit pauzu mezi intervaly?
Začal jsem běhat před dvěma roky – vsadil jsem se s kamarádem, že uběhnu půlmaraton, což se mi také povedlo. Baví mě to ale čím dál víc a chci se zlepšovat. Začal jsem proto zkoušet běhat intervaly. Hledal jsem si nějaké informace, jak na to, a prakticky všude radí dodržovat konstantní pauzy mezi úseky – buď určitou dobu odpočinku, nebo třeba stejně dlouhý klus. Můj strýc, který kdysi velmi dobře běhal, mi ale radí, že se mám řídit podle tepovky: po každém úseku vyběhnout na ten další v momentě, kdy mi tep klesne na 120. Zkoušel jsem to a zjistil jsem, že jak stoupá únava, tep klesá pomaleji a odpočinek se prodlužuje. Chtěl bych se tedy zeptat, co je správně.
Jirka
Ahoj Jirko, pravdu mají v podstatě všichni – jde jen o to, zda jdeš na věc od lesa nebo přímo.
Pauza mezi jednotlivými úseky v intervalovém tréninku určuje to, jak trénink bude účinný, jak budou zátěže fungovat. Není to ale jediný důležitý parametr.
– Dalším důležitým parametrem je délka zátěže, a to jak celková, tak i délka trvání jednoho každého intervalu.
– Pomocným a neméně důležitým měřítkem je pak i samozřejmě intenzita, a ta se odvíjí od toho, co je cílem zatěžování (rozvoj konkrétní schopnosti, trénink na určitou distaci apod.)
Tedy vidíš, že pouhé zaměření se na to, jak dlouhá pauza či meziklus by měly mez úseky být, je hodně zavádějící. Je to spíše méně důležitý parametr, který by měl spíše jen dokreslit dopady zvoleného tréninku.
Kdy zvolit pauzu podle TF?
Pokud někdo preferuje stanovení délky intervalu odpočinku podle poklesu tepové frekvence, je možné ji využít. V některých případech, a zejména pak u méně zkušených běžců, to může být dokonce i výhodnější.
Pokud totiž zvolíš konstantní, pevně danou pauzu, dojde k tomu, že jak postupující trénink prohlubuje krizi, budeš do každého dalšího úseku vybíhat méně odpočatý. Díky tomu bude zátěž opravdu gradovat, což může být velmi dobrý tréninkový prvek, na druhou stranu to ale klade vysoké nároky na správné rozložení tempa především v úvodu tréninku.
Když to v prvních úsecích příliš napálíš, bude v poslední třetině tréninku docházet k poklesu rychlosti běhu, čímž se výrazně snižuje účinnost celkového zatížení. Pokud tedy zatím nemáš pro své tempo tolik citu, což po dvou letech od začátku běhání pravděpodobně nemáš, můžeš s pauzou řízenou dle TF teoreticky dojít dál.
Nehodí se pro každý typ tréninku
Pokud se pro interval odpočinku podle tepové frekvence rozhodneš, spíše než hodnotou 120 se řiď procenty své maximální TF (viz rámeček).
Zároveň jej doporučuji zařazovat spíše do tréninku krátkodobé, maximálně střednědobé vytrvalosti, což v podstatě představuje trénink v tempech na úrovni středních tratí (například 10 x 400m) či dlouhého sprintu. U intenzivnějších tréninků (rychlostní vytrvalost) je to podle mého názoru kontraproduktivní a nesystémové, protože tam by měla pauza být dostatečně dlouhá, aby byl systém zajišťování energie ATP-CP využit maximálně. U pomalejších temp pak doporučuji spíše pokročilé, tedy důkladnější zotavení s dlouhou pauzou bez meziklusu, ale to je věc názoru každého trenéra a žádný přístup není podle mě špatně.
Regulovat interval odpočinku poklesem tepové frekvence na určitou hodnotu může být dobrá strategie, není však vhodné lpět na hodnotě 120 tepů/min, ale spíše se řídit procenty maximální tepové frekvence.
- 120 tepů/mini totiž bude jako hranice částečného zotavení přibližně fungovat jen zhruba u 5 sportovců ze 6.
- Zhruba šestina populace je totiž tzv. „vysokotepá“, tj. celkově se při zátěži pohybuje na vyšších hodnotách, a na hodnotě 120 by u ní došlo k pokročilejšímu zotavení než u zbytku běžců (byli by zkrátka více odpočatí).
- Lepší je zjistit optimální okamžik pro další úsek tím, že si ze své maximální tepovky odečteš asi 30-35 %.
- Tedy pokud je tedy někdo se schopen dostat na 200 tepů, pak by tato hranice byla cca 130-140 tepů/minutu.
- Naopak u některých sportovců to může být třeba jen 115 tepů/min.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock