Letní trénink na 10 km a půlmaraton je podle mého názoru nejpestřejší příprava v rámci vytrvalostních tratí. Bylo by totiž chybou opakovat zimní přípravu v létě. Trénink by se měl držet celoroční koncepce pro tu trať, kterou jsme si pro podzim zvolili.
Jde o jistou nadstavbu, která by nám měla na podzim pomoci se opět posunout. V zimním tréninku jsme perfektně ošetřili aerobní schopnosti, a ty jsme se snažili posléze udržovat. I když se nám to v rámci závodního období určitě ne úplně podařilo, paměť organismu je zcela zřetelná a pokud byl základ dostatečný, krátkodobá resuscitace těchto schopností bude úspěšná a dostačující.
Navazuji nyní na koncepci, kterou jsem představil v některém z minulých čísel RUNu. Soustřeďme se tedy na možnosti, které máme nyní v tomto ohledu. Nedá mi to, abych nezmínil Arthura Lydiarda, který nabízí variantu, kdy po přechodném letním období se dělá komplet příprava stejným způsobem jako na jarní část sezony. My se ale koncentrujme spíše na systém, který vychází z kvalitní zimní přípravy a směrem k podzimu pak preferuje tzv. kombinovaný trénink, který umožňuje obrovsky dynamickou přípravu.
Kvalita stíhá kvalitu
Po závodním jarním období, které skončilo zhruba v půlce června, možná lehce později, bychom si měli trošičku odpočinout. Prostě nezabývat se tréninky a 7 až 10 dní si poklusávat cca 30 až 40 minut přibližně obden. Naberme tak síly do další relativně hodně intenzivní přípravy.
Čeká nás totiž sice kratší tréninkové období, ale zase v něm bude stíhat jeden kvalitní trénink druhý. Jde o náročnou část sezony, která bude trvat přibližně 8 až 10 týdnů; ne déle. Pokud by mělo jít o delší trénink, například v případě, že v září ještě nechcete závodit a odkládáte to na říjen, pak je dobré udělat zkráceného Lydiarda, tedy ošetřit přibližně 6 týdnů čistě aerobní schopnosti od základu vytrvalosti až po intenzivní vytrvalost končící na ANP – ne přes – a přidal bych paradoxně lehčí silovou vytrvalost jako paměťové vstupy do vyšších intenzit z hlediska metabolismu a na to navázat 5 až 6ti týdenním speciálním tréninkem. To je ale jiná kapitola a jiná verze, které se dnes nebudeme věnovat.
Z desítky na půlmaraton
Předpokládejme tedy, že máme za sebou úspěšnou jarní sezonu, odpočinuli jsme si a co dál? Odpovědí je kombinovaný trénink, tedy koncepce založená na rozvoji všech schopností najednou. Jedna podporuje druhou a celková intenzita přípravy je vysoká. U půlmaratonců jsou samozřejmě stále zastoupeny ve velké míře tréninky v oblasti aerobního prahu, která připravuje vysokou dávku udržitelnosti výkonu v rámci intenzivní vytrvalosti a bez ní půlmaratonec nemá šanci předvést vyvážený výkon.
U závodníku specializující se spíše na 10 km je situace malinko jiná a takový běžec si může dovolit mít parametry aerobního prahu na nižší úrovni bez toho, aby jeho výkonnost trpěla. Co možná může trpět je nižší regenerační kapacita, na druhou stranu ale trénink není objemově příliš náročný, a tak to nevadí a tento parametr lze mít na o něco horší pozici, než půlmaratonec či maratonec.
Když už jsem u rozdělení tratí, je možná zajímavé podotknout, že dobře připravený závodník na 10 km bude schopný jít velmi dobře i půlmaraton, řekněme maximálně o třídu hůře než 10 km, ale specialista půlmaratonec již maraton půjde minimálně o dvě, možná ale o tři třídy hůře než umí na půlmaratonu. Je to dáno specifickými nároky jednotlivých disciplín, kdy maraton, pokud chce sportovec dospět co nejblíže svému maximu, vyžaduje zcela jiné přístupy a především celoroční specializaci.
Způsob nad záměr
Pojďme ale ke kombinovanému tréninku. Aerobní práh nyní doporučuji v podstatě opečovávat pravidelně, ale ne speciálně. V první fázi přípravy je potřeba se zaměřit na tempové vytrvalosti v obou disciplínách, což budou u závodníků na 10 km intervaly dlouhé 3 až 5 km s pauzou 5 až 7 minut běhané ostře a celkovou kilometráží do 15 km, u méně připravených běžců do 12 km.
Podotýkám, že úsilí je ostré, nikoliv aby šlo o trénink „na maděru“. Většinou si rozdělíme trénink na 3 díly s tím, že první běžíme s opravdu znatelnou rezervou, i přesto že úsilí je poměrně vysoké. Běžíme tak, abychom svalově stíhali v pohodě, a dechem se nesmíme ani v náznaku přehlcovat. Pokud to trefíte, druhý úsek se běží báječně, a proto je potřeba dát pozor, abychom ho neběželi moc rychle, protože ve třetím úseku bychom pak měli velký problém udržet dostatečnou kvalitu výkonu a pro udržení bychom museli jít příliš do rezerv nebo bychom nebyli schopni udržet tempo vůbec.
Vyvážená tréninková jednotka je přitom základem úspěšného tréninku, který vrcholí vždy právě v poslední třetině tréninku. Připomínám, že tedy ve třetím úseku je potřeba běžet ostře s malou rezervou, ale držet tempo z předcházejících dvou úseků. Moc se o tom nemluví, ale tento okamžik je rozhodující v tom, zda se připravím dobře nebo ne.
Když trenér napíše například 3×3 km ostře s nějakou pauzou a někoho ten trénink posune a jiného ne, není to vina tréninku, ale právě toho, jakým způsobem takový trénink závodník zvládl. Způsob tréninku je důležitější než sebegeniálnější metodický záměr.
Když vidíte sportovní hvězdu, která se dostala na vrchol vlastní prací – a vezměme například v úvahu Martinu Sáblíkovou, která šla zpočátku nahoru v podmínkách zřejmě dosti špatných, pak je jasné, že hlavní závodníkova síla tkví v tom, že má cit pro sebe, pro intenzitu, kterou dělá a umí číst své pocity. Umí je dokonce i nastavit svým myšlením, aby odpovídaly tomu, co dotyčný chce.
Zkuste nastavit pocity tak, aby pracovaly pro vás. Kolik lidí z deseti to bude umět? Právě tohle je jedna z věcí, která odlišuje hvězdy sportu od průměrných závodníků. Horší zpráva je, že většinou se s tím rodí.
Kratší úseky stačí
U půlmaratonců budeme muset tempovou vytrvalost ošetřit tempovými souvislými běhy. Ale nepouštějte se do ničeho dlouhého, mělo by se jednat o běhy na úrovni opět ostřejšího běhu na 45 až 60 minut, výjimečně 70 minut, úsilí vysoké, ale ne maximální, rezerva je nutná.
Zpočátku se vyhýbejte speciálním tempům, protože za prvé jste si ho dost užili během závodního období a za druhé na něj přijde čas v závěru přípravy, postačí plně 3 týdny. Druhým tréninkem by tedy mělo být přerychlení a můžete jej střídat více nebo méně, v podstatě dle chuti.
Opakuji to, co již v předešlých RUNech, kde jsem se tímto zabýval podrobněji, u hobby běžců není potřeba pracovat na základní rychlosti. Věnovat se je třeba nácviku rychlého běhu – to se ale může dít v rámci rovinek po klusání nebo v rámci krátkých úseků při tréninku tempové rychlosti. Například trénink 10 až 20x 150 m s meziklusem 100 m je na to ideální. Úsilí je vzhledem k délce trati poměrně nízké, protože nechceme sprintovat, ale běžet rychle, a v tom je rozdíl. Sprint je neefektviní pohyb, který nám sice umožní jít z hlediska rychlosti na maximální možnou úroveň, pro použití na vytrvalostních tratích je ovšem nevhodný právě pro svou malou efektivitu, kterou sprinter přebije chvilkovým až brutálním nasazením.
My se musíme v krátkých úsecích a rovinkách zaměřovat na rychlý běh, který je nám vnitřně ještě přirozený. Můžeme zkusit svůj krok udělat frekvenčnějším a pak postupně lehce prodlužovat krok, nikdy ale ne tak, abyste předkročili před těžnici. Délka kroku se musí vždy protáhnout díky mohutnějšímu odrazu a ne tím, že více vytrčíte bérec – to je jeden rozdíl oproti sprintu.
Neměli bychom do našeho guláše zapomenout přimíchat také silovou vytrvalost, a to spíše v kratších úsecích a sklonu mezi 4 až 6 % a také dbejme na to, abychom se minimálně jednou za 10 dní lehce proběhli na dlouhou dobu – tedy zařadili klus na 120 až 150 minut.
A jak to celé poskládat? Způsobu je mnoho, zde varianty pro 10 km a půlmaraton:
Po: VOLNO
Út: klus 30 minut, silová vytrvalost, například 18 x 100 m do kopce pouze 4-5 % s meziklusem (MK) dolů, důraz na techniku běhu, výklus nebo 2 x 8 x 200 m do kopce 5-6 % s MK dolů, ostře, interval 6 minut
Stř: tempová vytrvalost: 3 x 3 km, i 5 min, ostře nebo 10 až 12 km ostře
Čtv: obecná vytrvalost 10-16 km volně
Pá: tempová rychlost, 2 x 7 x 400 m s MK 200 m nebo 7 x 1 km, i 2 min, ostře
So: 4-6 km klus + 10 x 150 m, i 3 min nebo 16 x 200 m s MK 100 m, ostře, hlídat si techniku běhu
Ne: 120-150 minut klus
Toto je ukázka tréninku pro středně připraveného běžce, kvality se dají více zhustit nebo naopak jejich počet tolik neexponovat a postupně je odběhat třeba za 10 dní. Důležité je, aby čím více se tréninky nabalují na sebe, byly běhány s určitou rezervou, která umožní odběhat vše dostatečně kvalitně, čímž se vyšší tréninkové nasazení projeví také pak na výkonu.
Jakmile se blíží závody, je potřeba přidat i speciální tempo, kterým se budeme blížit nejvíce předpokládanému tempu na základní trati. Postup je pak stejný jako na konci zimního přípravného období. Jen připomenu, že stanovené tempo musí být každým rozvíjejícím tréninkem těžší a běhané v delších úsecích nebo s kratší pauzou.
V našem scénáři ho můžeme vložit například mezi tempovou vytrvalost a rychlost nebo místo jednoho z těchto tréninků. V tomto období bych se nebál ani kombinovat speciální tempo s tempovou rychlostí nebo i tempovou vytrvalostí. Například oblíbenou pyramidou, střídavým během či stupňovanými intervaly – například u půlmaratonců trénink 5 km ostře, i 6 min 4×1 km s MK 200 m. Ostrá trojka nebude tak rychlá, protože je to dlouhý úsek a představuje nám tempovou vytrvalost. Kilometry s meziklusem 200 m pak budou ideální v nastavení tempa blížícímu se samotnému půlmaratonskému tempu nebo ho budou velmi lehce překračovat, což nevadí.
Závěrečné doladění se opakuje. To znamená, že 11 dní před dnem D se může odběhnout prakticky cokoliv, ale pak je potřeba uvažovat, jak to udělat, aby tělo zůstalo v tahu. Bez něj nebude umět podávat špičkový výkon, ale zároveň musí mít dostatek prostoru odpočinout a připravit se na to, co ho čeká.
Celkové vnímání přípravy
Kombinovaný trénink v létě umožňuje skvělou dynamiku přípravy, dlouhé dny pak vkládají velmi slušný prostor zvládnout vše, co je potřeba, tedy i vedle tréninku dělat kompenzační cvičení a věnovat se regeneraci. Kromě klasických procedur je třešničkou na dortu chlazení nohou v potoce, stejně jako koupání v přírodě. Nesmíme také zapomínat na to, že i typ stravování nám může pomoci více, než lecjaký trénink na doraz. Jde tedy nejen o výsledek jako takový, ale o celkové vnímaní přípravy, kdy především důslednost nám může přinést velmi dobrý pocit ze sebe – najednou zjistíte, že zvládáte v dobré pohodě podstatně více zátěže, než jste si kdy dovedli představit.